Jesenska opravila na ekološkem Grajskem vrtu

Fermentiranje vrtnin

In den letzten Jahren haben sich fermentierte Lebensmittel zu echten Highlights einer bewussten Ernährung entwickelt – und das aus gutem Grund: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse, aber auch beliebte Spezialitäten wie Kimchi, Kombucha und Miso sind längst weit mehr als nur ein kurzlebiger Trend. Sie sind natürliche Begleiter für eine bessere Gesundheit, deren Vorteile auch von der modernen Wissenschaft empfohlen werden. Daher haben wir auch in Terme Krka begonnen, verschiedene Gemüsesorten aus unserem Schlossgarten zu fermentieren, um sie im Winter in unseren Küchen zu verwenden.

Fermentation verlängert nicht nur die Haltbarkeit von Lebensmitteln, sondern erhöht zusätzlich deren Nährwert und hat eine positive Wirkung auf einen gesunden Darm. Die Einbeziehung fermentierter Lebensmittel in die tägliche Ernährung kann eine der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Veränderungen sein, die langfristig zu mehr Wohlbefinden beitragen.

Janja Strašek in Jana Kovačič Petrovič

Welche Vorteile haben fermentierte Lebensmittel für die Gesundheit?

Sie unterstützen eine ausgewogene Darmflora
Fermentierte Lebensmittel gelten als natürliche Probiotika, da sie nützliche Darmbakterien enthalten, die das Mikrobiom und die Darmflora in Balance halten. Dies ist ein entscheidender Faktor für die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und für starke Abwehrkräfte. Der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel kann Blähungen, Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen vorbeugen.
Sie stärken das Immunsystem
Etwa 70 Prozent aller Zellen des Immunsystems befinden sich im Darm und eine ausgeglichene Darmflora stärkt die Abwehrkräfte. Laut der Online-Plattform Verywell Health können Probiotika die Vermehrung schädlicher Bakterien hemmen und dadurch das Risiko für Infektionen, Entzündungen und sogar Autoimmunerkrankungen verringern.
Sie sorgen für eine natürliche Unterstützung des Stoffwechsels
Fermentierte Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Nach Erkenntnissen der Cleveland Clinic können probiotische Bakterien den Blutzuckerspiegel senken, da sie die Insulinempfindlichkeit verbessern – ein Aspekt, der insbesondere für Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetis relevant ist.
Sie verbessern die seelische Gesundheit
Es ist nachgewiesen, dass Gehirn und Darm eng miteinander verbunden sind. Daher können fermentierten Lebensmittel auch Symptome von Angst, Stress und sogar Depressionen mildern. Nach Erkenntnissen der Johns Hopkins Medicine beeinflusst die Zusammensetzung des Mikrobioms auch die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.
Sie regulieren nachweislich das Gewicht
Ein gesunder Darm reguliert den Appetit, verbessert den Stoffwechsel und kann dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu verringern. Laut der Online-Plattform The Healthy kann der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel den Fettabbau – insbesondere im Bauchbereich – unterstützen, da er die Hormone beeinflusst, die das Sättigungsgefühl regulieren.
Sie sorgen für eine bessere Aufnahme von Nährstoffen
Bei der Fermentation werden in Lebensmitteln bestimmte Antinährstoffe wie Phytinsäure abgebaut, die die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium hemmen. Nach den Forschungsergebnissen der US-amerikanischen Mayo-Klinik kann die Fermentation von Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit wichtiger Vitamine und Mineralstoffe erhöhen und so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Sie bieten natürlichen Schutz vor schädlichen Mikroben
Probiotische Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln konkurrieren im Darm mit pathogenen Mikroorganismen und hemmen deren Wachstum. Laut der Gesundheitsplattform WebMD kann der regelmäßige Verzehr das Risiko für Lebensmittelvergiftungen und Infektionen reduzieren, die mit einer unausgeglichenen Darmflora verbunden sind.

Fermentation – die natürliche Methode der Lebensmittelveredelung

Fermentierte Lebensmittel zählen zu Functional Food – also zu funktionellen Lebensmitteln, die die Gesundheit unterstützen. Sie sind keine Medikamente, haben aber eine vorbeugende und heilungsunterstützende Wirkung, da sie bei rechtzeitiger und ausreichender Aufnahme die Entstehung von Krankheiten oder deren Verschlechterung verhindern können.

Functional Food kann man auch auf ökologische Weise selbst herstellen, sodass es jederzeit verfügbar ist. Die Lebensmittel werden hierfür mit einem besonderen Verfahren veredelt: Sie werden zum Keimen gebracht, fermentiert oder zumindest eingeweicht, um Phytinsäure und Saponine abzubauen. Diese Stoffe binden nämlich Vitamine und Mineralstoffe, die dadurch nicht vom Körper aufgenommen werden können. Durch die Fermentation werden in den Lebensmitteln biologische Prozesse aktiv. Die Natur übernimmt die Arbeit und wir erhalten Lebensmittel, deren Nährstoffpotential maximal ausgeschöpft wird.

Bei der Fermentierung handelt es sich um einen vollkommen natürlichen Prozess auf der Ebene der Mikroorganismen, der seit Langem bekannt ist. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) definiert Fermentation als Prozess der langsamen Umwandlung organischer Stoffe, der durch Mikroorganismen oder komplexe stickstoffhaltige Substanzen (Enzyme) pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ausgelöst wird. Der Fermentation von Grundnahrungsmitteln wird dabei ein besonderer Mehrwert zugeschrieben, denn sie bereichert die Lebensmittel mit einer Vielzahl nützlicher Mikroorganismen, wodurch der Körper mit wertvollen Nährstoffe versorgt wird.

Fermentierte Lebensmittel enthalten viele Milchsäurebakterien, die zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen, das die Vitalität unterstützt. Die Fermentation wird auch als biologische bzw. natürliche Konservierungsmethode bezeichnet und kann sogar die Nährwertqualität von Lebensmitteln verbessern.

Schlossgarten auf Otočec

Der Schlossgarten befindet sich in der Nähe des Schlosses Otočec, in einer reinen und unberührten Umgebung.

Der Schlossgarten auf Otočec

Dobri, vsem poznani fermentirani živili sta:

Sauerkraut
ein wahrer Schatz für die Gesundheit:
- Reich an Vitaminen – insbesondere Vitamin C –, Mineralstoffen und Ballaststoffen;
- Unterstützt die Darmsanierung und Darmreinigung und verbessert den Stoffwechsel. Eine gut entwickelte, ausgewogene Darmflora kann zudem dazu beitragen, dass bestimmte Nährstoffe im Darm besser verwertet werden, was wiederum das Immunsystem stärkt;
- Ein regelmäßiger Verzehr beugt zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden vor. Es hilft bei winterlicher Erkältung, Blutanämie, Hautproblemen, Übergewicht und Problemen mit der Verdauung.
Dank seiner besonderen Eigenschaften ist Sauerkraut sehr zu empfehlen – am besten roh, da beim Kochen viele gesunde und nährende Eigenschaften verlorengehen.
Saure Rüben
- Versorgung des Körpers mit wichtigen Ballaststoffen, Eiweiß und Kohlenhydraten;
- Eine reiche Quelle für Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor sowie die Vitamine B1, B2, B3 und C;
- Mit Folsäure und Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen;
- Die schwefelhaltigen Glucosinolate in den Sauren Rüben haben eine wohltuende Wirkung auf die Atemwege und Gefäße. Der Gehalt an Vitamin K unterstützt die Fettverbrennung und die Reinigung des Blutes.
- Saure Rüben wirken antiseptisch, reinigen die Harnwege effektiv, fördern die Drüsenfunktion, unterstützen und aktivieren den Stoffwechsel und regulieren die Verdauung. Dank der Hemmung krebserregender Substanzen beugen sie zudem der Entstehung von Darmkrebs vor.
Saure Rüben kann man roh essen. Aber wegen ihrer Schärfe werden sie meistens gekocht und als Zutat im Wintereintopf oder Beilage serviert. Rohe Saure Rüben können Wintersalate raffiniert aufpeppen und schmecken sehr gut in Sandwichs.

Z mokro fermentacijo pa je mogoče konzervirati tudi druge vrste vrtnin in celo sadje

Mokra fermentacija je fermentacija s slanico, kar je primerno za večje kose zelenjave – večje koščke cvetače, korenje, buče, brokoli ... in celo za češnjev paradižnik, šalotko, stroke česna in kumarice.

Navodilo za mokro fermentacijo s slanico

Začnimo s pripravo slanice.
Za fermentacijo se praviloma uporablja 2-odstotna slanica, to je 20 gramov soli na liter vode, pri zelo vodnati zelenjavi, kot so kumare, bučke in paradižnik, pa je treba uporabiti 3,5-odstotno slanico (35 g soli na liter vode). Sol preprosto vmešamo v hladno vodo, da se popolnoma raztopi.

Zelenjavo operemo in jo zrežemo na koščke – odvisno od želja in vrste zelenjave.
Dodamo začimbe – po okusu.
Zelenjavo naložimo, tesno stisnjeno, v stekleno posodo in jo trdno pritisnemo, da se znebimo zračnih mehurčkov.
Tako naloženo zelenjavo še obtežimo z utežjo in prelijemo s slanico, da je vse dobro prekrito s tekočino. Noben kos zelenjave ne sme plavati na vrhu, ne sme biti nad slanico.
Na stekleno posodo s tako pripravljenim shrankom položimo nastavek za fermentacijo in ga privijemo z vijačnim obročem. Fermentirati pustimo pri sobni temperaturi. Mehko zelenjavo pokusimo po približno petih dneh, tršo zelenjavo po približno desetih do štirinajstih dneh. Če je kislost primerna, odstranimo utež in nastavek za fermentacijo zamenjamo s pokrovom za tesno zapiranje. Shranjujemo na hladnem (v hladnem prostoru, v kleti, v hladilniku). Če pa okus še ni ustrezen, pustimo fermentirati še dan ali dva.

Nekaj receptov za fermentiranje vrtne zelenjave

Fermentirano korenje z ingverjem

Sestavine za približno dva litrska kozarca

1 kg korenja
1 stroka česna
ingver, 5 cm gomolja debeline približno 1 cm
2-% slanica
neobvezno: 1 majhen svež cel čili ali ¼ čajne žličke čilijevih kosmičev

Korenje operemo in zrežemo na palčke, ingver na tanke rezine, česen olupimo in položimo na dno kozarca, skupaj s čilijevimi kosmiči ali s svežimi čilijevimi obročki. Korenje in ingver naložimo tesno, v plasteh, do grla kozarca, nato pa prelijemo s slanico. Za nadaljnje korake glejte zgoraj.

Fermentiranje naj poteka pri sobni temperaturi približno 14 dni.

Fermentirana šalotka

Sestavine za en kozarec (0,7 do 1 l)

¼ kg šalotke
1–2 lovorjeva lista
1 čajna žlička zrn črnega popra
2-% slanica

Šalotko olupimo. V kozarec damo najprej lovorjev list in poper, nato šalotko in
nalijemo slanico, tako da šalotke popolnoma prekrije.

Fermentira naj pri sobni temperaturi približno 10 dni, nato hranimo v hladilniku.

Fermentirana mešana zelenjava

Sestavine za pribl. dva litrska kozarca

1 majhna cvetača
rdeča paprika
2 velika korenčka
2 stebli zelene
peščica šalotke ali majhnih čebul
4 stroki česna
2 lovorjeva lista
1 čajna žlička zrn črnega popra
2-% slanica
neobvezno: 1 majhen svež čili, cel, ali ¼ čajne žličke čilijevih kosmičev

Zelenjavo operemo in zrežemo na koščke, večje. V kozarec damo na dno lovorjev list in poper, nato pa v plasteh naložimo zelenjavo do vrha in jo dobro potlačimo. Prelijemo s slanico, obtežimo s steklenim obtežilnikom in se prepričamo, da je zelenjava popolnoma prekrita s slanico.

Stoji naj v čim temnejšem prostoru pri sobni temperaturi deset do štirinajst dni, nato preverimo okus.

Fermentiran češnjev paradižnik z baziliko

Sestavine za približno en kozarec (1 l)

½ kg češnjevega paradižnika
1 pest listov bazilike
½ čebule, zrezane na kolobarje
3,5-% slanica
neobvezno: nekaj vejic timijana

V kozarec naložimo na dno čebulne obročke in bazilikine liste. Oprane paradižnike tri- do štirikrat prebodemo z zobotrebcem in jih na tesno zložimo v kozarec. Tako zložene paradižnike obtežimo s steklenim obtežilnikom in prelijemo s slanico. Fermentirati pustimo približno pet dni, pri višjih temperaturah/poleti, lahko zadostuje že tri dni, nato pokusimo. Če paradižnik še ni dovolj kisel, čas fermentacije podaljšamo.

Fermentirano zelenjavo uporabimo predvsem kot prilogo k toplim in hladnim jedem iz mesa, jajc, sirov, ipd. Lahko jo uporabimo tudi v zavitkih, enolončnicah in zelenjavnih juhah.