Sončni žarki in izbrana prehrana so vir vitamina D.

Kako do vitamina D?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za uporabo na označbah živil, ki so dober vir vitamina D, odobrila naslednje zdravstvene trditve:

Prispeva k normalni absorbciji kalcija in fosforja
Prispeva k normalni ravni kalcija v krvi
Prispeva k ohranjanju zdravih kosti
Prispeva k delovanju mišic in vlogo pri delitvi celic
Prispeva k ohranjanju zdravih zob
Prispeva k delovanju imunskega sistema

Prehranski vnos in dnevne potrebe po vitaminu D

Po priporočilih EFSA potrebujemo odrasli dnevno 20 µg vitamina D. To količino lahko dobimo s hrano ali pa preko tvorbe v koži - pod vplivom sonca. Natančne potrebe je sicer težko določiti, saj je težko oceniti količino vitamina D, ki ga telo tvori samo. Pozimi, ko je manj sonca in ko naše telo težje samo tvori vitamin D, ga moramo zato s hrano vnesti nekoliko več kot poleti, ko je sonca dovolj. Vitamin D je najbolj občutljiv na svetlobo in kisik, na toploto pa ne.

D vitamin nastaja v koži pod vplivom UVB sončnih žarkov

V našem zmerno toplem pasu nastaja dovolj D vitamina le od marca do oktobra. Če imate v tem obdobju izpostavljene soncu roke in obraz med enajsto uro dopoldne in četrto uro popoldne 3 x na teden po 15 minut, bo nastalo dovolj D vitamina.

D vitamin pa najdemo tudi v določenih živilih

Le malo živil vsebuje vitamin D v omembe vredni količini. To so ribe z več maščobe, ribje olje, jetra ter jajčni rumenjak. Rastlinska živila vsebujejo zelo majhne ali pa nične količine vitamina D.

Recept za okusno kosilo, ki vsebuje vitamin D

FILE LOSOSA NA BUČNI KREMI, BELA POLENTA S PRAŽENIMI LEŠNIKI IN GRAHOVA SOLATA

Sestavine: 15 dkg fileja lososa, 15 dkg zelenih bučk, 5 dkg bele polente, 3 dkg mladega graha v stroku, 2 dkg praženih lešnikov, 30 dkg masla, sok polovico limone, 0,5 dcl olivnega olja, sol, muškatni orešček, beli poper, 1 dcl smetane za kuhanje

Postopek:
File lososa očistimo, mu odstranimo kosti in ga mariniramo s soljo, poprom in olivnim oljem. File zavijemo v prozorno folijo, da dobimo lepo okroglo obliko. Bučke narežemo na manjše kocke, jih prepražimo na maslu, začinimo s soljo, muškatnim oreščkom in belim poprom ter postopoma dolivamo vodo. Ko so bučke dovolj mehke, jih zmiksamo v lepo gladko kremo. Belo polento zakuhamo v osoljeno mešanico vode in smetane. Polenti na koncu dodamo maslo in pražene lešnike. Grahovo solato pripravimo tako, da grah narežemo na drobne rezance, jim dodamo olivno olje, sol, poper in limonin sok. Jed serviramo tako, da najprej položimo kremo, nato file lososa, belo polento, grahovo solato in poljubno dekoriramo.

Losos vsebuje veliko vitamina D

Preizkusite zgornji recept, verjamemo, da vam ne bo žal. Okusen, a zdrav obrok, sestavljen iz živil, ki vsebujejo veliko vitaminov in mineralov.

Vitamin D ima posebno mesto med vitamini

Naše telo samo tvori dovolj vitamina D, če nekajkrat na teden po približno 15 minut izpostavljamo soncu. Pomembno je, da smo neposredno izpostavljeni sončni svetlobi in da ne uporabljamo krem za sončenje.

Avtorica besedila: Janja Strašek, prehranska svetovalka v Termah Šmarješke Toplice

»Vemo, da je pretirana izpostavljenost kože UV-žarkom škodljiva in da koža na soncu ne sme pordeti. A UV žarki so tudi koristni. Da se lahko v koži začne tvorba vitamina D, ki se potem nadaljuje v jetrih in končno v ledvicah, je potrebno, da izpostavimo soncu 30 odstotkov svoje nenamazane kože trikrat tedensko 15 minut med 10. in 16. uro, ko je UVB žarkov veliko. Poleti je to izvedljivo, pozimi pa je potrebno jemati vitamin D v obliki tablet ali z živili (ribje olje, ribe, obogateno mleko). Če se ne izpostavljamo soncu, moramo vnašati vitamin D tudi med poletjem. Še posebej starejši, ker se pri starejših od 70 let sinteza vitamina D v koži upočasni in zmanjša na 25 %. Fantastično je, če večkrat obiščemo terme, saj se lahko v zunanjem termalnem bazenu kopamo v vseh letnih časih – v tem primeru nam glede vitamina D ni treba skrbeti.«