Okrepite mišice in tako preprečite poškodbe

Specialistka fizikalne in rehabilitacijske medicine v Krkinem zdravilišču Talaso Strunjan Dragica Kozina se pri svojem delu pogosto ukvarja z ljudmi, ki so na zdravljenju in rehabilitaciji po poškodbah pri zimskih športih.

»Telo je treba ustrezno pripraviti že pred sezono smučanja, saj s kavča v smučine vsekakor ne gre;«

opozarja zdravnica, »če menite, da je dovolj zgolj vsakodnevni sprehod nekaj dni pred odhodom na smučanje, se motite.«

Temeljite kondicijske priprave preprečijo marsikak neroden padec, neželene zvine sklepov, pretegnjene in natrgane mišice in tudi zlome kosti. Take poškodbe so pri zimskih športih povsem nepotrebne, preprečimo pa jih lahko tako, da se začnemo za to pripravljati pravočasno, vsaj šest tednov pred načrtovano športno dejavnostjo.

Zdravnica svetuje, naj se začnemo

kondicijsko pripravljati vsaj šest, še raje pa osem tednov pred odhodom na sneg.

»Dobre kondicijske priprave preprečijo neželene zvine sklepov, natrgane in pretegnjene mišice in seveda tudi zlome kosti. Če smo dobro pripravljeni, je tveganje za padce veliko manjše, če pa do padca vendarle pride, so posledice precej manjše, kot če smučamo nepripravljeni.«

Priprave na smucanje Terme Krka zimski sporti

Realno ocenite, kaj zmorete

Vsakdo zase najbolje ve, koliko zares zmore. »Če nekdo komaj prisopiha po stopnicah do četrtega nadstropja, je to znak, da se v takšni kondiciji ne more podati na smučanje niti na sankanje z otroki.”

Kakšno vadbo priporoča fiziatrinja?

Dobro je, če nekaj tednov pred smučanjem stopnjujete vsakdanje pešačenje s hitro hojo, ker to poveča splošno telesno pripravljenost. Poleg hitre hoje pa je potrebna tudi vadba.

Smučanje, deskanje in drsanje so dejavnosti, ki močno obremenijo zlasti kolenske sklepe, zato je treba okrepiti stegenske mišice. Stabilizacijo kolenskega sklepa omogočajo močne prednje stegenske mišice (quadricepsi). Dobro razvite mišice stegenske zadnje lože (hamstrings) in zadnjične mišice (gluteus) pa delujejo kot neke vrste protiutež prednjim stegenskim mišicam in omogočajo njihovo dobro koordinacijo.

Dobra pripravljenost mišic omogoča lažje in zanesljivejše vijuganje po zasneženih strminah, kar je še posebej pomembno pri večji hitrosti, pri nenadnih spremembah smeri, pa tudi pri teku na smučeh.

“Pri tem so zelo obremenjene tudi mišice odmikalke in primikalke (adduktorji in abduktorji), ki pa so pomembne tudi za stabilizacijo kolenskega sklepa. In ker je pomembna tudi stabilizacija trupa, je nujno okrepiti tudi trebušne in hrbtne mišice,« opozarja dr. Kozina.

Smučarji morajo premagovati velike sile v zavojih, telo pa mora biti ves čas v ravnovesju in v pravilni drži. “Zato so obremenjene tudi ramenske, prsne in hrbtne mišice, pa tudi vse mišice na rokah,” še naprej našteva fiziatrinja.

Če se na zimska doživetja dobro pripravimo, bomo v njih tudi bolj uživali, saj ne bo bolečin. Boleče mišice in utrujenost niso prijetni občutki.

Pred vadbo se je treba ogreti

Pred vsako vadbo fiziatrinja priporoča ogrevanje z aerobnimi vajami, denimo na sobnem kolesu, ali lahkimi vajami za ogrevanje in raztezanje. Pomembno je tudi, da so vse vaje opravljene pravilno in da z njimi ne pretiravamo.

Na splošno pa priporoča ukvarjanje s kako obliko vadbe ali rekreacije vse leto vsaj dvakrat na teden.

»Izberimo rekreacijo, v kateri uživamo in ki razmiga in okrepi celotno telo.

To so lahko ples, plavanje, aerobika, pilates ...«

Terme Krka priprava na zimske sporte zimske pocitnice

Nasvet velja za vse starosti, vadbo pa je treba prilagoditi letom in zdravstvenemu stanju. Upoštevati je treba tudi to, da je z leti vse bolj pomembna tudi krepitev mišic, zato naj bodo v vadbo obvezno vključene tudi vaje za moč.