Superhrana za seniorje ali najboljša hrana za dolgoživost in vitalnost

V iskanju receptov za dolgoživost in vitalnost igra prehrana ključno vlogo, v poznejših življenjskih obdobjih še posebej.

Starejši ljudje imajo specifične prehranske potrebe, ki jih je treba upoštevati, če hočemo ohranjati vitalnost, zdravje in odpornost proti boleznim.

Superhrana, ki vsebuje bogato kombinacijo hranil, kot so beljakovine, omega-3-maščobne kisline, antioksidanti in druga mikrohranila, lahko znatno pripomore k boljšemu zdravju seniorjev.

V tem članku bomo izpostavili ključna živila, ki jih je vredno vključiti v prehrano za večjo kakovost življenja v tretjem življenjskem obdobju.

B kot beljakovine

Beljakovine so ključno hranilo za ohranitev mišične mase, ki je pomembna za gibanje in delovanje imunskega sistema, mišična masa pa omogoča tudi hitrejše okrevanje po boleznih in poškodbah. Pomembno je, da se vnos beljakovin razporedi čez cel dan. Za optimalno sintezo mišične mase naj bi jih v posameznem obroku zaužili 20 do 30 gramov; med pomembnimi aminokislinami, ki jih je treba vključiti v vsak obrok, je levcin, ki ga najdemo v mleku, jajcih, perutninskem mesu, ovsenih kosmičih, ribah, arašidih in mandljih.

Viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih tako živalskega kot rastlinskega izvora. Med živalske vire spadajo meso, jajca, mleko, skuta, sir in ribe, med rastlinske pa stročnice, semena, gobe, oreščki in kvinoja. Ključno je uživanje obeh vrst beljakovin, saj je dokazano, da so za dolgoživost pomembne beljakovine rastlinskega izvora.

Omega-3-maščobne kisline in preprečevanje vnetij

Omega-3-maščobne kisline igrajo ključno vlogo pri zmanjševanju vnetij v telesu in izboljšujejo kognitivne funkcije in splošno počutje. Najdemo jih v mastnih ribah, kot so losos, sardine in skuše, pa tudi v lanenem in konopljinem olju. Priporoča se uživanje rib vsaj dvakrat na teden.

Antioksidanti – za vitalnost

Za zaščito telesa pred hitrim staranjem je pomemben vnos antioksidantov, te pa najdemo v sadju in zelenjavi. Polifenoli v rdečem grozdju, čebuli, citrusih in jagodičevju ščitijo pred boleznimi srca in ožilja in nekaterimi vrstami raka. Za največjo korist je priporočljivo uživati raznovrstno sadje in zelenjavo različnih barv.

Mikrobiota in zdravje črevesja

Osnova za močan imunski sistem, dobro prebavo in dobro počutje je zdrava črevesna flora – mikrobiota. Ščiti nas pred mikroorganizmi, ki bi bili za naše telo nevarni, ki bi v našem telesu povzročili bolezen, pomembno vlogo pa ima tudi pri uravnavanju telesne teže. Na sestavo mikrobiote vplivajo med drugim tudi naše prehranske navade. Za zdravo mikrobioto so zelo pomembni probiotiki in fermentirana živila. Probiotična živila, kot so jogurt, kefir in kislo zelje, podpirajo delovanje črevesja in pripomorejo k boljši presnovi.

Sladkor v prehrani

in njegovo omejevanje

Za preprečevanje bolezni, kot sta sladkorna bolezen in debelost, je ključna omejitev vnosa enostavnih sladkorjev. Sladkor pa negativno vpliva tudi na zobe in ustvarja spodbudno okolje za nastanek vnetij, zato je priporočljivo (za žejo) piti predvsem vodo in nesladkane pijače.

Orehi

Orehi so bogati z omega-3-maščobnimi kislinami, antioksidanti ter esencialnimi vitamini in minerali – z vitaminom E ter bakrom in magnezijem.

Te snovi vplivajo na zdravje srca in ožilja, zato je priporočljivo zaužiti vsaj 30 gramov orehov na dan.

Buče in bučna semena

Buče so bogate z vitaminom C, betakarotenom in drugimi hranili, ki podpirajo imunski sistem in zmanjšujejo tveganje za vnetja.

Koristna so tudi bučna semena in bučno olje, saj vsebujejo zdrave maščobe in minerale.

Tatarska ajda in kurkuma

Odličen vir beljakovin in vlaknin, ki pripomorejo k stabilni ravni krvnega sladkorja, je tatarska ajda, kurkuma pa zaradi svojega protivnetnega delovanja pomaga pri artritisu in ohranja zdravo prebavo.

Za boljšo absorpcijo kurkumina je priporočljivo uživanje kurkume z maščobami in črnim poprom.

Za popotnico

Z leti se telesne potrebe spreminjajo, strežemo pa jim lahko z izbiro primerne prehrane. Superhrana, tudi orehi, buče, ajda in kurkuma, s snovmi, kot so beljakovine, omega-3-maščobne kisline, antioksidanti, vitamini in minerali, izboljša zdravje in seniorjem pomaga tudi ohranjati vitalnost in podaljša življenjsko dobo. S premišljenim vključevanjem teh živil v prehrano pa že sami veliko naredimo za svoje dobro počutje in aktivno staranje.