Strokovnjaki v Termah Krka svetujejo

Upočasnimo staranje z rednim gibanjem

Čeprav je staranje in z njim povezano usihanje moči povsem normalen proces, pa je mogoče precejšen del tega vendarle preprečiti oziroma vsaj upočasniti, in to z redno, primerno izbrano telesno dejavnostjo.

Tudi če se človek sooča s kroničnim obolenjem ali kakšno drugo zdravstveno težavo, je pomembno, da redno skrbi za rekreacijo, pač v okviru svojih zmožnosti.

Izberimo dejavnost, ki nas veseli in sprošča

Morda ste zanemarili svoj gibalni sistem in se že – to je vedno prezgodaj – srečujete s težavami, kljub temu pa lahko za svoje zdravje še vedno veliko naredite. Nikoli namreč ni prepozno.

Športni trenerji in fizioterapevti v Termah Krka svetujejo, da izberete tako gibalno dejavnost, ki vas veseli in sprošča in je izvedljiva večkrat na teden. Tako lažje spremenite sedeči življenjski slog v aktivnega in že kmalu zaznate pozitivne učinke, kot so:

izboljšana gibalna in druge funkcionalne sposobnosti,
močnejši imunski sistem,
stabilnejše in vedrejše razpoloženje,
izboljšane mentalne funkcije in
boljša socialna ubranost.

Vse to skupaj pa pomaga obvladovati obstoječe zdravstvene tegobe in doživeti lepšo in bogatejšo jesen življenja, pa tudi višjo starost.

Gibanje v vodi

Zdravstveni strokovnjaki v Termah Krka poudarjajo, da poskrbimo s plavanjem in gibanjem v vodi celostno za boljše zdravje in počutje.

Ugodno vpliva že zgolj namakanje v termalni ali morski vodi, saj voda blaži bolečine, sprošča napetost v mišicah in povečuje prekrvitev tkiv in s tem krepi obrambne mehanizme telesa. Med plavanjem, aerobiko v vodi ali hidrogimnastiko telo tudi okrepimo in povečamo njegovo zmogljivost. Plavanje v bazenu pa tudi spodbuja druženje in vrača optimistične misli, saj se v telesu ob tem sproščajo hormoni, ki delujejo kot naravni antidepresivi.

Dejstva o staranju

Staranje oziroma zmanjševanje funkcionalne sposobnosti se kaže v zmanjševanju mišične moči za odstotek do dva na leto, eksplozivnosti za tri do štiri odstotke, aerobne kapacitete za odstotek, kostne gostote pri moških za odstotek, pri ženskah po menopavzi pa za dva do tri odstotke na leto. Kaže se še v poslabšanju gibljivosti, v vse slabšem ravnotežju, daljšem reakcijskem času in slabši koordinaciji gibanja. Pomanjkanje gibanja pa vse te procese še močno pospeši. Tako zmanjša na primer enotedensko ležanje zaradi bolezni mišično moč za do 20 odstotkov, gostoto hrbteničnih kosti pa za odstotek.

Za starejše je priporočljiva zmerna prilagojena vadba

Ustrezna telesna vadba torej večplastno okrepi zdravje, vendar naj bo pri starejših poudarek na zmernosti. Prevelike obremenitve, prevelika naprezanja lahko namreč privedejo do ravno nasprotnega – do poškodb in oslabitve obrambnega sistema organizma.

Pri starejših je pomembno tudi, da vadbo za večanje splošne zdržljivosti in krepitev srčno-žilnega in dihalnega sistema (t. i. kardio vadbo), kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ipd., dopolnimo še z vadbo za moč in ravnotežje.

Poudarek na ravnotežju, gibljivosti in moči

Med različnimi gibalnimi sposobnostmi so pri starejših po 70. letu še posebej pomembni moč, gibljivost in ravnotežje. Vse slabše ravnotežje lahko ima hude posledice, saj povzroča tudi padce, ki so posebej nevarni za osebe s krhkimi kostmi (osteoporozo). Vaje za ravnotežje pa lahko take nezgode preprečijo. Vaje za gibljivost pomagajo preprečevati posledice dolgotrajnega sedenja, ležanja ali prisilne drže, saj ohranjajo gibkost mišic in sklepov in pokončno držo. Vadba za moč pa preprečuje prehitro upadanje mišične mase, ščiti kosti in sklepe, ohranja hitro motorično odzivnost in pomaga vzdrževati optimalno telesno težo.

V Krkinih termah, Šmarjeških, Dolenjskih in v Talasu Strunjan, uspešno pomagajo pri krepitvi telesne spretnosti in zmogljivosti – tako zdravim kot bolnikom s kroničnimi obolenji.

Neaktivnost in debelost pri starejših

Marsikateremu starejšemu človeku greni življenje tudi prevelika telesna teža, ki je pogosto posledica neustreznega prehranjevanja in pomanjkanja gibanja. Starejši pa so za pridobivanje telesne teže bolj dovzetni tudi zato, ker s staranjem upada tudi zmogljivost bazalnega metabolizma.

»Starejši morajo zato ob redni vadbi tudi spremeniti način prehranjevanja,« razlaga strokovnjakinja za prehrano v Termah Krka Janja Strašek, »tako da omejijo pretiran vnos kalorij in povečajo vnos beljakovin, ki so gradnik mišic. Zelo pomembno je, da se prehranjujejo uravnoteženo in da pazijo na optimalno telesno težo.«

Smernice in nasveti za vadbo za starejše

Pogostnost	Intenzivnost	Trajanje	Vrsta
vsaj 3 x in ne več kot 5 x na teden	55–70 % maksimalnega srčnega utripa ali pogovorni tempo	20–60 minut na dan, lahko tudi v več krajših, vsaj 10-minutnih intervalih (odvisno od vrste vadbe)	nordijska hoja, plavanje, pohodništvo, joga, tek, pilates …

*Vir: ACSM/American College of Sports Medicine

Kot že rečeno, pa dodamo še vaje za moč, ravnotežje in gibljivost, taki sta na primer:

1. vaja z utežmi za moč in ravnotežje: počep z dviganjem uteži nad glavo

2. vaja z utežmi za moč, ravnotežje in gibljivost: izpadni korak naprej, z zasukom trupa vstran, roke v predročenju, skupaj.

Začnemo s petimi ponovitvami vsake vaje, nato pa število ponovitev glede na zmogljivost postopno povečujemo. Take vaje vključimo na koncu kardio vadbe – vzamejo nam le nekaj minut.

Čeprav je staranje neizogiben fiziološki proces, je slabenje fizioloških funkcij mogoče tudi upočasniti – s telesno dejavnostjo, s čimer lahko dosežemo, da bomo tudi v starosti imeli harmonično razvito in ohranjeno telo, estetsko in funkcionalno, kar pa bo vplivalo tudi na boljše počutje in večjo samozavest in s tem tudi na dobro družinsko in družabno življenje.