Wie bleibt man in den Wintermonaten in guter Form?

Durch Gehen!

Die kälteren Tage kommen, doch die Natur ist wunderschön und bietet uns immer etwas Anziehendes. Zeit in der Natur zu verbringen verändert unsere Stimmung, füllt uns mit Lebensenergie, entspannt uns und bringt neue Ideen. Nach einem langen Arbeitstag in geschlossenen Räumen tut es besonders gut, draußen in der Natur tief durchzuatmen.

Anita Možgan, Professorin für Sportpädagogik, Personal Trainerin in den Thermen Šmarješke Toplice

Ich möchte Sie dazu ermutigen, regelmäßig an die frische Luft zu gehen.

Ich möchte Sie dazu ermutigen, regelmäßig an die frische Luft zu gehen.
Egal, ob es kalt, regnerisch oder neblig ist oder die Sonne scheint – bei jedem Wetter ist es schön. Lassen Sie den Spaziergang Ihre Zeit sein, in der Sie wie kleine Kinder begeistert den Tau, die Wolken und die Vögel beobachten, Waldfrüchte und Baumrinde berühren, sich ins frühlingsgrüne Gras, in weiches Herbstlaub legen oder Engel im Schnee machen. Je mehr Sie sich dem Moment hingeben und das Gesehene genießen können, desto ruhiger und zufriedener werden Sie von Ihrem Spaziergang zurückkehren. Auch wenn Sie vielleicht müde sind, werden Ihr Körper und Ihr Geist dankbar sein, dass Sie sich überwunden und sich diese heilenden Schritte gegönnt haben.

Man sagt, es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung. Bewegung in der Natur ist immer wohltuend, wenn man zu beobachten weiß – zauberhafte Nebelschleier, Regentropfen auf Blättern, das Wogen der Baumkronen im Wind, die Sterne am Himmel … Man muss lediglich Kleidung und Schuhe den Bedingungen anpassen.

Einige Tipps für das Gehen im Winter

Atmen Sie tief durch die Nase ein

Kalte Luft stärkt die Schleimhäute, versorgt die Zellen mit Sauerstoff und erhöht mit der Zeit die Widerstandskraft.
Aufrechte Haltung – tiefe Einatmung, langsame Ausatmung

Richten Sie sich auf, öffnen Sie den Brustkorb und atmen Sie langsam aus – das beruhigt und entlastet.
Beschleunigen Sie den Schritt, gehen Sie auch bergauf

Das wärmt, regt die Durchblutung an und stärkt Herz, Gefäße, Atmung und Muskulatur.
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie sehen und hören

Verabschieden Sie sich freundlich von negativen Gedanken – das entspannt und bringt Wohlbefinden zurück.

Wie viel sollte man täglich gehen?

Früher war Gehen etwas ganz Selbstverständliches; unsere Vorfahren – Großeltern und deren Eltern – legten täglich bis zu 30 Kilometer zurück. Heute ist die „tägliche Kilometerleistung“ auf nur ein bis zwei Kilometer gesunken!

Meine Empfehlung ist, jeden Tag zu gehen. Damit meine ich nicht nur die notwendigsten Bewegungen wie Einkäufe oder Hausarbeit, sondern zusätzliche Schritte – zum Beispiel den Weg zur Arbeit zu Fuß, das Treppensteigen statt des Aufzugs oder einen Spaziergang auf einen nahegelegenen Hügel. Wichtig ist, sich ein klares Ziel zu setzen. Zum Beispiel: Ich gehe mindestens 7.000 Schritte oder fünf Kilometer pro Tag oder ich mache jede Stunde 700 Schritte.

Wenn Sie aufgrund von Krankheit oder eingeschränkter Mobilität nicht so viel gehen können oder wenn Ihnen eine andere Form der Bewegung wie Radfahren mehr Freude bereitet, passen Sie Ihr Ziel entsprechend an. Steigern Sie die Bewegungsmenge dann schrittweise und erhöhen Sie so langsam, aber kontinuierlich auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Wie sollten wir gehen?

Auf den ersten Blick mag dies eine lustige Frage sein, da allgemein angenommen wird, dass wir gehen können. Das Gehen haben wir tatsächlich schon als Kinder gelernt, etwa im Alter von einem Jahr. Wenn wir uns jedoch zu wenig bewegen, müssen wir diese Fähigkeit neu erlernen – sonst werden uns Verletzungen oder degenerative Veränderungen dazu zwingen.

Beim Gehen sind die Haltung, die Armbewegung und die Fußstellung wichtig. Die empfohlene Technik des normalen Gehens umfasst eine aufrechte Haltung, den Blick nach vorne gerichtet, einen nicht gebeugten Nacken, eine Wirbelsäule in neutraler, aufrechter Position sowie einen angemessen langen, natürlichen Schritt. Die Füße sollten in Bewegungsrichtung ausgerichtet und hüftbreit aufgesetzt sein, leicht nach außen gedreht, und die Armbewegung sollte mit dem Gehtempo abgestimmt sein.

"Magische" (Nordic-Walking) Stöcke

Nordic-Walking-Stöcke bieten beim Gehen Unterstützung und entlasten die Gelenke – Knie, Knöchel und Hüften – und reduzieren dadurch Schmerzen in der Wirbelsäule. Wenn diese Beschwerden bereits vorhanden sind, gibt es umso mehr Gründe, sie zu verwenden.

Durch das Abstoßen und Strecken der Arme nach hinten werden die Arme gekräftigt, insbesondere der Trizeps, der im Alltag oft zu wenig beansprucht wird. Der Brustkorb öffnet sich, der Rücken wird aufrechter, und durch die leichte Vorneigung des Oberkörpers sowie die Verlagerung des Körperschwerpunkts wird das Zwerchfell gestärkt und auch die gesamte Rückenmuskulatur aktiver.

Durch die aktivere Arbeit von Armen und Rumpf kann beim Gehen mit Stöcken bis zu 30 % mehr Energie verbraucht werden.

Experten empfehlen besonders die Verwendung von Stöcken für Menschen, die schwer gehen können, Übergewicht oder Gelenkprobleme haben oder ein schlechteres Gleichgewicht besitzen.

Wenn man lernt, die Stöcke richtig zu benutzen und sich daran gewöhnt, wird alles viel einfacher.

Sehr wichtig ist das richtige Schuhwerk

Schuhe für Freizeitwanderungen sollten vor allem bequem sein.

Sie sollten gut am Fuß sitzen und im Vorderfußbereich genug Platz für die Zehen bieten, sodass diese sich beim Abstoßen öffnen und in die Sohle drücken können. Im Zehenbereich sollte etwa Platz für einen Fingerbreit sein. Ist der Schuh zu klein, drücken die Zehen beim Bergabgehen in die Schuhspitze, was sehr schmerzhaft sein kann und zu Nagelverletzungen führen kann.

Auch Gewicht und Sohle sind wichtig – die Schuhe sollten so leicht wie möglich sein, die Sohle aus Gummi. Sohle und Schuhhöhe sollten an das Gelände angepasst sein. Bei höherer Rutschgefahr oder Hindernissen wie Steinen, Ästen oder Felsen sollte der Schuh höher sein, den Knöchel umschließen und guten Halt bieten. Auf Wiesen oder befestigten Wegen reicht ein niedriger Wanderschuh. Wer auf Asphalt oder Tartanbahnen läuft, sollte Schuhe wählen, deren Sohle nicht zu grob ist und die den Schritt leicht dämpft.

Schnelles Gehen

Schnelles Gehen ist auch eine Sportart und seit 1906 eine olympische Disziplin. Es erfordert eine sehr gute körperliche Fitness und Kondition, da Strecken von 20 oder 50 Kilometern zurückgelegt werden. Bei der Ausführung gelten strenge Regeln für die Fußstellung – bei jedem Schritt muss ein Fuß den Boden berühren, während das andere Bein gestreckt ist.

Die Sportler unterstützen sich durch Hüftbewegungen und aktives Armschwingen, wobei die Armhaltung der beim Laufen ähnelt. Wettbewerber bewältigen eine 10-Kilometer-Strecke bereits in 37 Minuten.

Zusammengefasst: Freizeit-Schnellgeher sind etwa doppelt so schnell wie durchschnittliche Spaziergänger, die für die Erholung 4–6 Kilometer pro Stunde zurücklegen.

Mit Jahren aktiver Übung kann diese Gehform technisch verfeinert und die zurückgelegte Strecke verlängert werden.

Die meisten Menschen gehen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 4 bis 6 Kilometern pro Stunde. Unter anderen Bedingungen, mit Hindernissen, Steigungen oder körperlichen Einschränkungen, liegt die Geschwindigkeit jedoch bei 3 bis 4 Kilometern pro Stunde.

Die Atmung zeigt an, wie schnell genug ist

Die Gehgeschwindigkeit hängt von der körperlichen Fitness, dem Gelände, der Steigung und der Beschaffenheit des Untergrunds ab. Auch die Fähigkeit, Steigungen zu überwinden, wird davon beeinflusst, in welcher Landschaft man aufgewachsen ist – für jemanden, der sein Leben lang auf völlig flachem Terrain gelebt hat und keine Steigungen gewohnt ist, kann selbst der kleinste Anstieg eine Herausforderung sein.

Solange man noch kein schnelles Gehen schafft (20–30 Minuten im Gesprächstempo ohne Atemprobleme), geht man zunächst zwei Minuten schnell, gefolgt von 30 Sekunden Erholung, dann steigert man die Intensität: Erhöht die Gehgeschwindigkeit, geht alle fünf Minuten eine bis zwei Minuten richtig schnell, um außer Atem zu kommen und die Herzfrequenz auf etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz zu bringen.

Die Intensität wird dann langsam gesteigert, bis man in der Lage ist, mindestens eine halbe Stunde ununterbrochen schnell zu gehen.

Gesunde Menschen können ihre maximale Herzfrequenz „grob“ berechnen, indem sie vom Wert 220 das Lebensalter abziehen.

Konzentrieren wir uns auf uns selbst und unsere Fähigkeiten

Vergleiche dich nicht mit jemandem, der körperlich fitter ist als du. Richte dich nach dir selbst und deinen Fähigkeiten. Passe Geschwindigkeit, Gelände, Entspannung und soziale Interaktion dir an. Wenn du mit jemandem gehst, der schneller ist, muss er sich an dich anpassen. Dies ist besonders wichtig bei längeren, anspruchsvolleren Wanderungen. Schmerzen, unnötige Komplikationen und Verletzungen entstehen meist dadurch, dass man seine eigenen Fähigkeiten überschätzt.

Anita Možgan ist Sportlehrerin, Nordic-Walking-Trainerin und Personal Trainerin, die in den Terme Krka seit über 20 Jahren Gäste motiviert, berät und ihnen hilft, die richtige Bewegungsform für ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit zu entdecken. Bei geführten Wanderungen in der Umgebung der Terme Šmarješke Toplice gibt sie den Gästen Tipps zur korrekten Gehtechnik und zum optimalen Freizeitsporttraining.