Come mantenersi in buona forma durante i mesi invernali?

Camminando!

Stanno arrivando i giorni più freddi, ma la natura è bella e ci offre sempre qualcosa di affascinante. Il tempo trascorso nella natura cambia il nostro stato d’animo, ci riempie di energia vitale, ci rilassa e ci porta nuove idee. Dopo una lunga giornata di lavoro al chiuso, è particolarmente piacevole respirare a pieni polmoni nella natura.

Anita Možgan, professoressa di educazione fisica, personal trainer presso le Terme Šmarješke Toplice

Vorrei incoraggiarvi a uscire regolarmente all’aria aperta.

Che faccia freddo, piova, ci sia nebbia o splenda il sole – ogni tempo ha la sua bellezza. Lasciate che la passeggiata sia il vostro momento, in cui potete osservare con entusiasmo, come bambini, la rugiada, le nuvole e gli uccelli, toccare i frutti del bosco e la corteccia degli alberi, sdraiarvi sull’erba verde primaverile, sulle morbide foglie autunnali o fare gli angeli sulla coltre di neve. Più saprete abbandonarvi al momento e godere di ciò che vedete, più tornerete dalla passeggiata sereni e soddisfatti. Anche se potreste sentirvi stanchi, il vostro corpo e la vostra mente vi saranno grati per esservi superati e avervi dedicato questi passi benefici.

Si dice che non esista il cattivo tempo, ma solo l’abbigliamento sbagliato. Muoversi nella natura è sempre benefico se si sa osservare: nebbie magiche, gocce di pioggia sulle foglie, il ondeggiare delle chiome degli alberi nel vento, le stelle nel cielo… Basta adattare abbigliamento e calzature alle condizioni.

Alcuni consigli per camminare in inverno

Respirate profondamente dal naso

L’aria fredda rafforza le mucose, fornisce ossigeno alle cellule e aumenta gradualmente la resistenza.
Postura eretta – inspirazione profonda, espirazione lenta

Raddrizzatevi, aprite il torace ed espirate lentamente – questo calma e allevia le tensioni.
Aumentate il ritmo, camminate anche in salita

Riscalda il corpo, stimola la circolazione e rafforza cuore, vasi sanguigni, respirazione e muscoli.
Concentratevi su ciò che vedete e sentite

Lasciate andare con gentilezza i pensieri negativi – vi rilasserà e vi restituirà benessere.

Quanto camminare ogni giorno?

Un tempo camminare era qualcosa di del tutto normale; i nostri antenati – i nonni e i loro genitori – percorrevano fino a 30 chilometri al giorno. Oggi la “distanza quotidiana” si è ridotta a uno o due chilometri!

Il mio consiglio è camminare ogni giorno.

Non intendo solo i movimenti indispensabili come fare la spesa o le faccende domestiche, ma passi aggiuntivi, come andare al lavoro a piedi, usare le scale invece dell’ascensore o fare una passeggiata su una collina vicina. È importante fissarsi un obiettivo. Ad esempio: camminerò almeno 7.000 passi o cinque chilometri al giorno, oppure farò 700 passi ogni ora.

Se non potete camminare così tanto a causa di una malattia o di limitazioni motorie, oppure se preferite un’altra attività come il ciclismo, adattate l’obiettivo alle vostre capacità. Aumentate poi gradualmente la quantità di movimento, migliorando lentamente ma con costanza la vostra forma fisica.

Come dovremmo camminare?

A prima vista può sembrare una domanda curiosa, poiché si ritiene generalmente che sappiamo camminare. In effetti, abbiamo imparato a camminare da bambini, intorno all’età di un anno. Tuttavia, se ci muoviamo troppo poco, è necessario reimparare anche questa abilità, altrimenti saranno gli infortuni o i cambiamenti degenerativi a costringerci a farlo.

Durante la camminata sono importanti la postura, il movimento delle braccia e l’appoggio dei piedi. La tecnica consigliata per la camminata di base prevede una postura eretta, lo sguardo rivolto in avanti, il collo rilassato, la colonna vertebrale in posizione neutra ed eretta, e un passo di lunghezza adeguata e naturale. I piedi dovrebbero essere allineati nella direzione del movimento, alla larghezza del bacino, leggermente orientati verso l’esterno, mentre il movimento delle braccia dovrebbe essere coordinato con la velocità del passo.

Bastoncini “magici” (da nordic walking)

I bastoncini da nordic walking offrono supporto durante la camminata e alleviano il carico sulle articolazioni – ginocchia, caviglie e anche – riducendo così i dolori alla colonna vertebrale. Se questi disturbi sono già presenti, ci sono ancora più motivi per utilizzarli.

Con le spinte e le estensioni delle braccia all’indietro si rafforzano le braccia, in particolare i tricipiti, che nella vita quotidiana sono meno sollecitati. Il torace si apre, la schiena diventa più eretta e, grazie a una leggera inclinazione del corpo in avanti e allo spostamento del baricentro, si rafforza il diaframma e diventano più attivi anche tutti i muscoli della schiena.

Grazie al lavoro più attivo di braccia e tronco, camminare con i bastoncini può far consumare fino al 30 % in più di energia.

Gli esperti raccomandano particolarmente l’uso dei bastoncini a chi ha difficoltà a camminare, sovrappeso o problemi articolari o scarsa stabilità.

Una volta imparato a usarli correttamente e abituati, tutto diventa molto più semplice.

Le calzature appropriate sono di fondamentale importanza

Le scarpe per camminate ricreative devono essere principalmente comode.

Devono aderire bene al piede e avere abbastanza spazio nella zona delle dita, in modo che queste possano aprirsi e spingere sul suolo durante il passo. Nella zona delle dita dovrebbe esserci spazio pari alla larghezza di un dito. Se la scarpa è troppo piccola, le dita premono contro la punta in discesa, il che può diventare molto doloroso e causare lesioni alle unghie.

Anche il peso e la suola sono importanti: le scarpe devono essere il più leggere possibile e avere una suola in gomma. Suola e altezza della scarpa devono essere adatte al terreno. Se c’è un rischio maggiore di scivolamento o ostacoli come pietre, rami o rocce, la scarpa dovrebbe essere alta, coprire la caviglia e avere una buona aderenza. Su prati o sentieri preparati, basta una scarpa da trekking bassa. Chi cammina su asfalto o piste in tartan dovrebbe scegliere scarpe con suola meno aggressiva e che ammortizzino leggermente il passo.

Marcia veloce

La marcia veloce è anche uno sport ed è una disciplina olimpica dal 1906. Richiede un’eccellente forma fisica e resistenza, poiché si percorrono distanze di 20 o 50 chilometri. Durante l’esecuzione valgono regole rigorose per la posizione dei piedi – ad ogni passo un piede deve essere a contatto con il terreno e l’altra gamba deve essere distesa.

Gli atleti utilizzano movimenti delle anche e un attivo movimento delle braccia, con la posizione delle braccia simile a quella della corsa. I concorrenti possono percorrere 10 chilometri in soli 37 minuti.

Sintesi: I camminatori veloci ricreativi sono circa due volte più veloci dei camminatori medi, che percorrono 4–6 chilometri all’ora per svago.

Con anni di pratica attiva, questo tipo di camminata può essere tecnicamente perfezionato e la distanza percorsa può essere aumentata.

La maggior parte delle persone cammina a una velocità media di 4-6 chilometri all’ora. In condizioni diverse, con ostacoli, salite o limitazioni fisiche, la velocità è più bassa, circa 3-4 km/h.

La respirazione indica la velocità sufficiente

La velocità di camminata dipende dalla forma fisica individuale, dal terreno, dall’inclinazione e dalla superficie. La capacità di affrontare le salite è influenzata anche dal tipo di paesaggio in cui si è cresciuti – per chi ha sempre vissuto su terreno completamente pianeggiante, anche una piccola pendenza può rappresentare una sfida.

Finché non si riesce a camminare velocemente (20-30 minuti a passo conversazionale senza difficoltà respiratorie), si inizia con due minuti di camminata veloce, seguiti da 30 secondi di recupero, quindi si aumenta gradualmente l’intensità: accelerare il passo e ogni cinque minuti camminare uno-due minuti molto velocemente per respirare affannosamente e portare la frequenza cardiaca all’80 % del massimo.

L’intensità viene poi aumentata lentamente fino a riuscire a camminare velocemente per almeno mezz’ora di seguito.

Le persone sane possono “approssimativamente” calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la propria età da 220.

Concentrarsi su se stessi e sulle proprie capacità

Non confrontarti con chi è più allenato di te. Segui il tuo passo e le tue capacità. Adatta velocità, terreno, relax e socializzazione a te stesso. Se cammini con qualcuno più veloce, sarà lui a dover adattarsi a te. Questo è particolarmente importante durante escursioni lunghe e impegnative. Dolore, complicazioni inutili e infortuni si verificano spesso perché si sopravvalutano le proprie capacità.

Anita Možgan è insegnante di educazione fisica, istruttrice di Nordic Walking e personal trainer, che da oltre 20 anni alle Terme Krka motiva gli ospiti, li consiglia e li aiuta a trovare la forma di movimento più adatta al loro benessere e alla loro salute. Durante le escursioni guidate nei dintorni delle Terme Šmarješke Toplice, fornisce consigli sulla tecnica di camminata e sull’allenamento ricreativo ottimale.