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Per rendere l’estate ancora più rilassante e gioiosa, è bene adattare un po’ l’alimentazione.
Cibo per una pelle bella e sana e per un ventre piatto
Questi non sono solo problemi estetici, ma indicano anche uno squilibrio nel corpo che, se non affrontato, può portare a malattie. Per questo è consigliabile modificare la dieta già prima dell’estate.
Per avere una pelle bella e luminosa durante l’estate, è necessario fornirle abbastanza sostanze protettive – vitamine, minerali, antiossidanti e altre sostanze essenziali – e farlo prima delle vacanze. Per una pancia più piatta, si consiglia di sostituire i piatti calorici con opzioni più leggere e fresche, che stimolano il metabolismo e aiutano a bruciare i grassi.
Alimentazione adatta per una pelle bella
Le vitamine aiutano a mantenere la pelle sana e giovanile – riboflavina (vitamina B2), beta-carotene, vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina E, vitamina D e vitamina C.
La riboflavina (vitamina B2) protegge il corpo dallo stress ossidativo, è importante per la salute delle mucose e della pelle e riduce stanchezza ed esaurimento. La sua carenza può causare alterazioni della pelle, screpolature e gonfiore delle labbra e anche mal di gola.
Se ne assume a sufficienza già con una dieta varia, poiché è presente in molti alimenti – soprattutto di origine animale, nei cereali e nelle verdure a foglia verde.
Il beta-carotene viene convertito dal fegato in vitamina A, che supporta la funzione e il rinnovo della pelle e delle mucose, aiuta in alcune malattie della pelle e nella cicatrizzazione delle ferite, e aumenta la pigmentazione della pelle. Grazie al pigmento, ci abbronziamo più rapidamente e l’abbronzatura dura più a lungo, proteggendo anche la pelle dai dannosi raggi solari.
Le fonti più ricche di beta-carotene sono rabarbaro, carote, spinaci e cavolo riccio, oltre a cavolo e broccoli, e anche frutta come melone, albicocche e mango.
Le sostanze protettive si trovano anche negli alimenti selvatici
Ricordiamo – anche le giovani foglie di molte piante selvatiche contengono molto beta-carotene, come ortica, trifoglio, erba medica, piantaggine e acetosella, così come i frutti di sorbo e rosa canina, e le alghe.
Tutti questi alimenti dovrebbero essere consumati con olio, ad esempio olio d’oliva, perché il corpo ha bisogno di grassi per assorbire correttamente il beta-carotene.
Acido Pantotenico (Vitamina B5)
è una vitamina idrosolubile importante per il metabolismo di grassi, carboidrati, diversi aminoacidi e alcol. Aiuta a regolare la produzione di sebo e la rigenerazione della pelle in caso di acne lieve e riduce stanchezza ed esaurimento. Le maggiori quantità di vitamina B5 si trovano nei legumi, nel pollame, nel vitello e nelle patate.
Vitamin E
protegge le cellule, compresa la pelle, dallo stress ossidativo e dai radicali liberi. Il fabbisogno di vitamina E si copre principalmente con alimenti preparati con oli vegetali – ne sono ricchi l’olio di germe di grano, l’olio di germe di mais e l’olio di colza – con vari tipi di frutta secca e naturalmente con alimenti arricchiti di vitamina E.
Vitamin D
funziona come una buona crema anti-età, ma agisce “dall’interno”, prevenendo la formazione di rughe e favorendo una pelle giovane e luminosa, riducendo allo stesso tempo le infiammazioni cutanee come acne e rosacea. È presente solo in pochi alimenti, come pesce grasso, uova e prodotti lattiero-caseari o grassi fortificati, ma se ne ottiene di più con l’esposizione al sole.
Vitamin C
ha un ruolo importante nella sintesi del collagene, un prezioso antiossidante che aiuta a prevenire l’invecchiamento della pelle, ad esempio a causa dei raggi UV. Questa radiazione danneggia le fibre di collagene nella pelle.
Le fonti più ricche di vitamina C sono alimenti di origine vegetale, come peperoni, frutti di bosco, agrumi e patate.
Per la pelle e per un buon metabolismo è importante anche bere abbastanza liquidi. Una corretta idratazione è benefica per la digestione e l’eliminazione delle tossine. L’acqua è la migliore! Si può arricchire, ad esempio, con succo di limone fresco e foglie fresche di erbe aromatiche come melissa e menta.
Le verdure creano senso di sazietà, favoriscono la digestione e hanno effetti antinfiammatori, aiutando a ridurre il grasso addominale. Sono ricche di vitamine e antiossidanti, utili anche alla pelle.
Le più gustose sono fresche, dal proprio orto.
Foto: Giardino del castello a Otočec
Cosa mangiare per un ventre piatto e una vita più sottile
Gli alimenti adatti includono pesce, un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3. Le proteine aiutano a costruire i muscoli, mentre gli omega-3 migliorano il metabolismo e prevengono l’infiammazione. Questo è importante poiché l’infiammazione è uno dei fattori che contribuiscono all’aumento di peso.
Verdure, come broccoli, spinaci, carote, ravanelli, cavolo riccio e cavolo, sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari, rendendole efficaci per ridurre il grasso addominale. Creano senso di sazietà, favoriscono la digestione e hanno effetti antinfiammatori.
Una ricca fonte di proteine, vitamine, minerali e fibre alimentari sono anche prodotti integrali, come miglio, quinoa e riso integrale. Il loro consumo può prevenire attacchi di fame e, poiché favoriscono la digestione, prevengono la stitichezza, aiutando così a ridurre il grasso addominale.
Lamponi sono utili perché contengono fibre alimentari e polifenoli.
- Le fibre migliorano la peristalsi, cioè la contrazione e il rilassamento dell’intestino, e consumare lamponi aiuta a mantenere a lungo la sensazione di sazietà.
- I polifenoli sono antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi dannosi, riducendo infiammazioni e obesità correlata all’infiammazione.
Consumate lamponi a colazione, con cereali o in un frullato.
Anche altri frutti sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari e antiossidanti e aiutano a bruciare i grassi, ad esempio mele, angurie, uva e frutti di bosco. In estate sono particolarmente benefici anche i citrus, poiché sono una ricca fonte di antiossidanti e hanno effetti antimicrobici. Tuttavia, non esagerare con le quantità di frutta, perché contiene anche zuccheri.
Alimenti adatti includono anche i legumi ricchi di proteine (legumi), poiché hanno poco grasso e poche calorie e le proteine magre in essi contenute accelerano il metabolismo e aiutano a costruire la massa muscolare.
Per una buona digestione, anche avena è utile, in quanto ricca di fibre alimentari e contiene carboidrati che sopprimono la fame e forniscono energia, ad es. per l’allenamento. Porridge d’avena con un po’ di burro e frutta secca è una colazione eccellente, ma scegliete avena semplice all’acquisto, poiché quella aromatizzata contiene zucchero e sostanze chimiche.
Al posto degli snack poco salutari, consigliamo mandorle, noci, noci di macadamia, pinoli e pistacchi. Questi frutti secchi contengono grassi sani e proteine, che danno sensazione di sazietà, prevenendo il bisogno di cibi poco salutari. Il consumo regolare di frutta secca aiuta a prevenire l’obesità e riduce il rischio di diabete di tipo 2.
Una buona fonte di fibre alimentari, proteine e grassi sani sono anche i semi di chia, che, essendo privi di glutine, sono adatti anche alle persone con celiachia. I semi di chia danno sensazione di sazietà e agiscono in modo antinfiammatorio, antiossidante e lassativo.
Erbe e fiori, una volta considerati erbacce, sono preziosi
Nel Giardino del Castello di Otočec raccogliamo anche piante che molti considerano erbacce, ma che in realtà hanno un importante valore culinario e medicinale. Le usiamo per decorazione e come aggiunta a piatti e bevande. Esempi includono borragine, peonia, lavanda, camomilla, fiori di zucca, rose e nasturzi, calendula, ortica, menta, melissa, non-ti-scordar-di-me dei campi, violetta …
È importante consumarle fresche, poco dopo la raccolta. Raccogliamo giovani foglie e fiori appena aperti, rimuovendo il calice perché è amaro. I fiori di solito non si cucinano, poiché la cottura distruggerebbe alcune sostanze, ma si risciacquano con acqua. Possono anche essere congelati in cubetti di ghiaccio.
Avvertenza: Consumate solo le parti delle piante di cui siete sicuri siano commestibili. Assicuratevi inoltre di non essere allergici alla pianta.
Ricette per piatti estivi ricchi di vitamine che non fanno ingrassare
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Dessert Estivo Salutare
Gelato ai Lamponi e Quinoa
Per 4 persone
Ingredienti:
- 4 cucchiai di quinoa
- 80 g di cioccolato fondente a pezzi
- 2 tazze di lamponi (o fragole, ribes …)
- 200 ml di yogurt naturale (denso)
- un po’ di miele o banana
- fiori commestibili dal giardino – per decorazione
Preparazione:
Nel frullatore, frullate la frutta con lo yogurt fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungete un po’ di miele o banana. Congelate. Nel frattempo cuocete la quinoa in acqua salata.
Servite il dessert in coppette – mettete un cucchiaio di quinoa raffreddata sul fondo, mescolate un cucchiaino di cioccolato tritato, aggiungete il gelato sopra e decorate con i fiori del giardino.
Zuppa ricca di proteine e vitamine
Zuppa di broccoli e lenticchie rosse
Per 4 persone
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1 cipolla
- 3 spicchi d’aglio
- 200 g di lenticchie rosse
- 400 g di broccoli
- 1 l di acqua o brodo vegetale chiaro
- 100 ml di yogurt naturale
- sale, pepe, noce moscata, prezzemolo, erba cipollina
Preparazione:
Scaldare l’olio in una pentola, aggiungere la cipolla e l’aglio tritati e, quando iniziano a sprigionare aroma, aggiungere le lenticchie rosse lavate e i broccoli a pezzi. Condire con sale, pepe e noce moscata, versare il brodo vegetale e cuocere per circa 20 minuti. Frullare la zuppa con un frullatore a immersione, quindi aggiungere lo yogurt, prezzemolo tritato ed erba cipollina e riscaldare brevemente prima di servire.
Infusione vitaminica-proteica per vegani
Frullato di albicocche e semi di canapa
Per 4 persone
Ingredienti:
- 5 albicocche
- 1 banana
- 1 cucchiaio di semi di canapa non sbucciati
- 100 ml di latte di mandorla o acqua
- cannella, eventualmente un cucchiaino di miele
Preparazione:
Frullare tutti gli ingredienti tranne la cannella, che si utilizza per la guarnizione finale. Si può aggiungere anche miele o sciroppo di agave e sperimentare con altri sapori. Per aumentare il valore nutritivo, il frullato può essere arricchito con prezzemolo fresco, cavolo, spinaci, carota …
Curiosità sulla canapa industriale nell’alimentazione
È ricca di grassi – l’80% sono acidi grassi insaturi, e il rapporto tra omega-6 e omega-3 è favorevole.
Le proteine della canapa hanno un profilo amminoacidico molto buono, simile a quello di alcune proteine di origine animale, quindi il consumo è consigliato a chi non assume quantità sufficienti di alimenti di origine animale.
Contiene anche vitamine E e A, ferro, rame, zinco e magnesio.
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