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Epidemia dei tempi moderni – stile di vita sedentario
I nostri antenati percorrevano 16 km al giorno, e voi?
Responsabile della fisioterapia alle Terme Šmarješke Toplice Roman Šiler
Il nuoto è un’ottima attività ricreativa, adatta anche a chi ha problemi con chili in eccesso o con l’apparato muscolo-scheletrico.
Durante l’attività muscolare vengono rilasciate le miokine (citochine muscolari), che nel corpo favoriscono processi antinfiammatori.
L’esercizio contribuisce al miglioramento del sistema immunitario
Numerose ricerche recenti hanno dimostrato l’influenza dell’esercizio sul miglioramento del sistema immunitario e su una maggiore resistenza dell’organismo. Ciò vale sia per l’esercizio aerobico o allenamento di resistenza sia per l’allenamento di forza, che aumenta l’efficienza dei muscoli e la massa muscolare. Durante l’attività muscolare vengono rilasciate le miokine (citochine muscolari), che favoriscono nel corpo processi antinfiammatori. Proprio la misurazione delle miokine dimostra l’effetto benefico del movimento sulla salute.
L’uomo è fatto per muoversi, non per stare seduto
- L’organismo umano si è sviluppato e modellato nel corso di milioni di anni in modo da opporsi alla gravità attraverso il sistema locomotore. I nostri antenati percorrevano circa 16 chilometri al giorno! Con lo sviluppo della postura eretta, l’uomo ha sviluppato un sistema muscolo-scheletrico unico, nonché il sistema nervoso, cardiovascolare e respiratorio, subordinando il funzionamento dell’intero organismo alle proprie attività sotto la guida di una mente unica.
- L’attuale inattività fisica, cioè la sedentarietà, sta però gradualmente salendo ai vertici tra i fattori di mortalità globale e delle malattie croniche non trasmissibili, che a livello mondiale sono responsabili di circa il 70% di tutti i decessi (in Slovenia, secondo i dati dell’OMS per il 2020, addirittura l’88%). La causa più comune è il fumo, mentre al secondo posto ci sono l’alimentazione non sana e l’inattività fisica – prima ancora dell’alcol!
I nostri antenati percorrevano 16 chilometri al giorno
Oggi invece la sedentarietà, cioè uno stile di vita sedentario, insieme a un’alimentazione non sana, è al secondo posto tra le cause delle malattie croniche e della mortalità precoce – addirittura prima dell’alcol.
Uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di numerose malattie
L’inattività fisica aumenta notevolmente il rischio di:
- malattie cardiovascolari e altre malattie croniche,
- incluso il diabete,
- cancro (colon e seno),
- obesità,
- ipertensione,
- malattie delle ossa e delle articolazioni (osteoporosi e osteoartrosi),
- depressione.
Con l’esercizio regolare manteniamo i muscoli, che proteggono ossa, articolazioni, organi interni, ci riscaldano e ci ringiovaniscono
- I muscoli scheletrici producono, come detto, una serie di proteine chiamate miokine, che riducono l’infiammazione e hanno un ruolo immunitario. Possiamo quindi affermare senza dubbio che il mantenimento della massa muscolare ci protegge dalle infezioni e da varie condizioni patologiche strettamente legate all’infiammazione cronica e ci mantiene più giovani, poiché le malattie accelerano l’invecchiamento dell’organismo.
- I muscoli hanno anche molte altre importanti funzioni, come la regolazione della temperatura corporea e dell’idratazione e il controllo della glicemia; inoltre sono un importante consumatore di calorie, contribuiscono a un aspetto e a una forma migliori, ci rendono più flessibili, veloci e forti e ci danno più energia vitale.
Dopo i 50 anni la massa muscolare inizia a diminuire
In un uomo adulto ben allenato, la massa muscolare rappresenta circa il 40% della massa corporea totale, mentre nelle donne circa il 27%. Già nella mezza età, intorno ai 50 anni, la massa muscolare e la forza iniziano a diminuire. Dopo i 70 anni questa tendenza si accentua ulteriormente.
Nelle nostre strutture l’offerta di programmi per uno stile di vita più sano e per il rafforzamento del sistema immunitario è ampia, e ai nostri ospiti offriamo anche numerose attività sportive e di relax all’aperto.
Durante il soggiorno all’Hotel Šport a Otočec, ad esempio, gli ospiti possono allenarsi su numerosi campi, nella natura e al coperto, nonché nella propria camera d’albergo. In ogni camera è presente uno degli attrezzi sportivi – una fascia TRX, una palla, un sacco da boxe, una sbarra o una spalliera.
Come e per quanto tempo allenarsi per mantenere i muscoli
- Per rimanere in salute, gli adulti di età pari o superiore a 65 anni dovrebbero essere attivi durante tutta la giornata e stare seduti per non più di 4 ore al giorno. Inoltre, gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana.
- Per la maggior parte delle persone è più semplice integrare l’esercizio nella routine quotidiana. Consigliamo, ad esempio, di svolgere le commissioni in bicicletta o a piedi invece che in auto, di scegliere le scale invece dell’ascensore e di sostituire il tempo davanti alla televisione con una passeggiata rinvigorente...
- Perché non incontrarsi con gli amici per un’escursione invece che per un caffè? Può essere anche più divertente, poiché il movimento influisce sugli ormoni che migliorano l’umore.
Rimaniamo vitali
Con uno stile di vita attivo rallentiamo l’invecchiamento cellulare, rafforziamo il sistema immunitario e rimaniamo vitali e giovani.
Che cosa si intende per attività moderata e intensa
- Affinché l’attività ricreativa abbia un effetto sufficientemente positivo sulla salute, è necessario muoversi abbastanza velocemente da aumentare la frequenza cardiaca, respirare più velocemente e riscaldarsi. Questo livello di sforzo è chiamato intensità moderata. A intensità moderata si dovrebbe essere ancora in grado di parlare durante l’attività.
- L’attività che richiede uno sforzo ancora maggiore è chiamata attività intensa. La si riconosce perché si respira più affannosamente e rapidamente e la frequenza cardiaca aumenta notevolmente. Se ci si allena a questo livello, non si riuscirà a dire più di poche parole senza fare una pausa per respirare.
- Nelle persone sane, l’attività intensa è ancora più benefica per la salute rispetto a quella moderata, e l’allenamento ideale è quello a intervalli, ovvero alternare attività moderata e intensa.
- L’esercizio deve essere sempre adattato alle condizioni di salute, pertanto è consigliabile consultare il proprio medico prima, che segnalerà eventuali particolarità o limitazioni.
FONTI:
- Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Stay active. Annales Kinesiologiae, 11(2), 145-148.
- Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Ostanite doma, (p)ostanite aktivni!: nasveti za vadbo na domu z naborom navodil in vaj za bolnike z nekaterimi kroničnimi boleznimi (Spletna izd.). Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave, Annales ZRS. https://www.zrs-kp.si/index.php/research-2/zalozba/monografijev
- Strojnik, V. (2006). Projekt Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Ljubljana: Fakulteta za šport.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305058/
- Eckstrom, E., Neukam, S., Kalin, L., & Wright, J. (2020). Physical activity and healthy aging. Clinics in geriatric medicine, 36(4), 671-683.
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