Наши предки проходили по 16 км в день, а вы?

Руководитель физиотерапии в термах Шмарьешке Топлице Роман Шилер

• Организм человека развивался и формировался на протяжении миллионов лет так, чтобы противостоять силе тяжести с помощью опорно-двигательного аппарата. Наши предки проходили около 16 километров в день! С развитием прямохождения человек сформировал уникальную мышечно-скелетную систему, а также нервную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы и подчинил функционирование всего организма своей деятельности под руководством уникального разума.

• Современная физическая неактивность, или седентарность, постепенно выходит на первое место среди факторов общей смертности и хронических неинфекционных заболеваний, которые во всём мире являются причиной около 70% всех смертей (в Словении, по данным ВОЗ за 2020 год, даже 88%). Наиболее частой причиной является курение, а второе место делят нездоровое питание и физическая неактивность — опережая алкоголь!

• Скелетные мышцы, как уже сказано, производят ряд белков, называемых миокинами, которые уменьшают воспаления и выполняют иммунную функцию. Поэтому можно с уверенностью сказать, что сохранение мышечной массы защищает нас от инфекций и различных заболеваний, тесно связанных с хроническим воспалением, и помогает дольше сохранять молодость, поскольку болезни ускоряют старение организма.

• Мышцы выполняют и множество других важных функций, таких как контроль температуры тела и гидратации, а также регуляция уровня сахара в крови; кроме того, они являются важным потребителем калорий, способствуют лучшему внешнему виду и фигуре, делают нас более гибкими, быстрыми и сильными и придают нам больше жизненной энергии.

• Чтобы оставаться здоровыми, взрослые в возрасте 65 лет и старше должны быть активны в течение всего дня и проводить сидя не более 4 часов в день. Кроме того, специалисты рекомендуют не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной активности в неделю.

• Для большинства людей проще всего включить физические упражнения в повседневную рутину. Например, рекомендуем выполнять дела на велосипеде или пешком вместо автомобиля, выбирать лестницу вместо лифта, а просмотр телевизора заменить бодрящей прогулкой...

• Почему бы не встретиться с друзьями для похода вместо кофе? Это может быть веселее, ведь движение влияет на гормоны, повышающие настроение.

• Чтобы физическая активность оказывала достаточно положительное влияние на здоровье, необходимо двигаться достаточно быстро — так, чтобы учащался пульс, ускорялось дыхание и вы согревались. Этот уровень нагрузки называется умеренной интенсивностью. При умеренной интенсивности во время активности вы должны ещё иметь возможность говорить.

• Активность, требующая ещё больших усилий, называется интенсивной. Её можно распознать по тому, что вы дышите тяжелее и быстрее, а пульс значительно увеличивается. Если вы тренируетесь на этом уровне, вы не сможете произнести более нескольких слов без паузы для дыхания.

• У здоровых людей интенсивная активность ещё более полезна, чем умеренная, а идеальной формой тренировки является интервальная — чередование умеренной и интенсивной активности.

• Физические нагрузки всегда должны соответствовать состоянию здоровья, поэтому перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом, который укажет на возможные особенности или ограничения.

• Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Stay active. Annales Kinesiologiae, 11(2), 145-148.
• Pišot, R., Kleva, M., Teraž, K., Paravlić, A., Marušič, U., Pišot, S., & Šimunič, B. (2020). Ostanite doma, (p)ostanite aktivni!: nasveti za vadbo na domu z naborom navodil in vaj za bolnike z nekaterimi kroničnimi boleznimi (Spletna izd.). Znanstveno-raziskovalno središče, Inštitut za kineziološke raziskave, Annales ZRS. https://www.zrs-kp.si/index.php/research-2/zalozba/monografijev
• Strojnik, V. (2006). Projekt Vadba za starejše osebe z zmanjšano mobilnostjo. Ljubljana: Fakulteta za šport.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305058/
• Eckstrom, E., Neukam, S., Kalin, L., & Wright, J. (2020). Physical activity and healthy aging. Clinics in geriatric medicine, 36(4), 671-683.