Безопасно пережить жару

Как пережить долгое жаркое лето

30. 7. 2026

Лето занимает особое место в нашем календаре, смягчает границы повседневности и буквально выталкивает нас из закрытых помещений. Природа перестаёт быть просто декорацией и становится пространством, где разворачивается жизнь. Дни становятся длиннее, мы проводим больше времени на свежем воздухе, вкусы ощущаются ярче, запахи становятся заметнее, прикосновение солнца к коже кажется почти осязаемым, а жизнь немного замедляется. Однако высокая температура и влажность могут быстро стать изнурительными и вызвать усталость. Чтобы избежать перегрева и нехватки энергии, полезно знать несколько простых способов провести лето как можно приятнее и здоровее.

Kaj se dogaja s telesom v vročini?

Наш организм постоянно стремится поддерживать стабильную внутреннюю температуру, а это требует значительных физиологических усилий. В жаркой среде кровь направляется к поверхности тела, кровеносные сосуды кожи расширяются, а потоотделение усиливается — при испарении пота с поверхности кожи отводится тепло тела. Лицо краснеет, кожа становится более тёплой на ощупь, сердце бьётся быстрее обычного, а артериальное давление снижается. Вместе с потерей жидкости организм теряет и электролиты. Таким образом, процесс охлаждения тела имеет свою цену. Потеря жидкости и электролитов может привести к обезвоживанию, которое проявляется тёмным цветом мочи, сухостью во рту, мышечными судорогами, головной болью и сонливостью. В жару нам не хватает энергии, мы становимся более раздражительными, снижаются способность к концентрации и физическая работоспособность.

При резкой смене положения тела может произойти внезапное снижение артериального давления, которое проявляется кратковременным головокружением и ощущением дурноты. Из-за этого, особенно у пожилых людей, повышается риск падений и травм. Если в жару вовремя не начать охлаждать тело и не восполнять потерянную жидкость и электролиты, могут появиться признаки теплового удара: повышение температуры тела, учащённое сердцебиение, слабый пульс, учащённое дыхание, холодная и бледная кожа, судороги, рвота, нарушение сознания и даже смерть. Особенно уязвимы пожилые люди, пациенты с хроническими заболеваниями и дети, однако жара может повлиять на каждого — даже на здоровых и физически активных людей.

Гидратация — организму требуется больше жидкости, чем мы думаем

У пожилых людей и детей чувство жажды часто бывает ослаблено, поэтому им необходимо сознательно следить за регулярным употреблением жидкости. Здоровому взрослому человеку в жару требуется от двух до трёх литров жидкости в день. Следует избегать алкогольных напитков и кофе, поскольку они усиливают обезвоживание. При сильном потоотделении или во время занятий спортом необходимо восполнять электролиты с помощью изотонических напитков, увеличения количества свежих фруктов и овощей в рационе или солёных закусок. Однако это не относится к людям с некоторыми хроническими заболеваниями, например с сердечной недостаточностью, для которых врач индивидуально определяет ограничения на употребление жидкости и электролитов.

Питание — лёгкая пища вместо тяжёлых блюд

В жару мы естественным образом выбираем более лёгкую пищу, и это не случайно. Тяжёлые и жирные блюда увеличивают расход энергии, необходимой для пищеварения, и дополнительно согревают организм. Намного приятнее мы чувствуем себя после небольших порций сезонных фруктов и овощей, холодных супов, рыбы, лёгких блюд из макарон и салатов.

Физическая активность — да, но в подходящее время

Летом многие занимаются интенсивной физической активностью даже в самую сильную жару, однако это может привести к перегреву организма или даже к тепловому удару. Человеческий организм хорошо адаптируется к тепловому стрессу в течение 10–14 дней постепенного пребывания в таких условиях. Поэтому начните с 50–60 процентов привычной физической нагрузки, а спустя несколько дней постепенно увеличивайте интенсивность занятий с учётом общего самочувствия, температуры окружающей среды и влажности воздуха. Рекомендуется заниматься физической активностью рано утром или вечером, желательно в тени и в лёгкой спортивной одежде. Позаботьтесь о достаточном употреблении жидкости и электролитов. При появлении головокружения, тошноты, озноба или ощущения спутанности сознания необходимо немедленно прекратить активность, перейти в прохладное место и позвать на помощь. После завершения тренировки выделите время для отдыха и восстановления сил.

Охлаждение тела

Прислушивайтесь к своему телу. Некоторые люди действительно переносят жару без особых трудностей, однако в то время, когда солнце в наших краях наиболее сильное, то есть с 10 до 16 часов, лучше уйдите в прохладное помещение или в тень и скорректируйте свой распорядок дня. Потребность в отдыхе во время жары — это не признак лени, а нормальная физиологическая реакция организма, который во время активного охлаждения расходует много энергии. Носите лёгкую воздухопроницаемую одежду. Тело можно охлаждать с помощью холодных компрессов или слегка тёплого душа. Температура воздуха в доме или автомобиле не должна быть ниже наружной температуры более чем на пять-шесть градусов.

Отёки ног при венозной недостаточности

Многие люди летом замечают, что ноги становятся тяжёлыми, уставшими и отёкшими, поскольку высокая температура влияет на кровеносные сосуды и кровообращение, а жидкости легче задерживаются в нижних частях тела. Чтобы уменьшить это ощущение, избегайте бассейнов с горячей водой, во время отдыха поднимайте ноги выше уровня сердца на 15–30 минут, обливайте их холодной водой, поддерживайте достаточный уровень физической активности и избегайте дополнительного подсаливания пищи. Также можно использовать компрессионные чулки или эластичные бинты для ног.

Пребывание на солнце и солнцезащитные кремы

Не забывайте о защите кожи! Загар — это не признак здоровья и красоты, а результат защитной реакции кожи на вредное воздействие ультрафиолетовых лучей. Солнечные лучи повреждают ДНК клеток кожи, ускоряют её старение и повышают риск развития рака кожи. Поэтому рекомендуется избегать солнца, когда УФ-индекс наиболее высокий, а также использовать подходящий головной убор, лёгкую одежду с длинными рукавами, качественные солнцезащитные очки и солнцезащитный крем с фактором защиты не менее SPF 30+.

Летний цифровой детокс

Умные устройства почти незаметно заполняют каждую свободную минуту — ожидание в очереди, поездку на автобусе и даже разговор. Постоянное воздействие смартфонов и экранов повышает уровень кортизола в организме и тем самым влияет на наше настроение и возникновение тревожности, усиливает умственную усталость, ухудшает концентрацию и внимание, влияет на качество сна и, по некоторым данным, также на терморегуляцию. Именно поэтому хотя бы во время летней жары полезно устроить небольшой цифровой детокс — например, провести вечер без уведомлений, первый час дня без экрана, а также гулять и принимать пищу без телефона.

Пусть жаркие летние дни не изнуряют вас, а приглашают замедлиться, наслаждаться неспешными утрами, вечерами на свежем воздухе и моментами без экранов.

Желаем вам освежающего, спокойного и здорового лета.