Bezbedno kroz vrućinu

Kako preživeti dugo, vrelo leto

30. 7. 2026

Leto zauzima posebno mesto u našem kalendaru, ublažava oštre ivice svakodnevice i doslovno nas izvodi iz zatvorenih prostora. Priroda više nije samo kulisa, već prostor u kojem se život odvija. Dani su duži, više vremena provodimo napolju, ukusi su izraženiji, mirisi prisutniji, dodir sunca na koži gotovo opipljiv, a život se donekle usporava. Međutim, visoke temperature i vlaga mogu brzo postati iscrpljujuće i izazvati umor. Da bismo izbegli borbu s pregrevanjem i nedostatkom energije, dobro je poznavati nekoliko jednostavnih načina kako da leto provedemo što prijatnije i zdravije.

Kaj se dogaja s telesom v vročini?

Naš organizam neprestano nastoji da održi stabilnu unutrašnju temperaturu, a to predstavlja veliki fiziološki napor. U toplom okruženju krv se usmerava ka površini tela, krvni sudovi u koži se šire, a znojenje se pojačava – isparavanjem znoja s kože oslobađa se telesna toplota. Lice postaje crvenije, koža je toplija na dodir, srce kuca brže nego obično, a krvni pritisak se snižava. Sa svakim gubitkom telesnih tečnosti gubimo i elektrolite. Proces rashlađivanja tela, dakle, ima svoju cenu. Gubitak tečnosti i elektrolita može dovesti do dehidratacije, koja se ispoljava tamnim urinom, suvim ustima, grčevima u mišićima, glavoboljom i pospanošću.

Tokom vrućine ostajemo bez energije, razdražljiviji smo, smanjuju se sposobnost koncentracije i fizička sposobnost. Pri nagloj promeni položaja tela može doći do trenutnog pada krvnog pritiska, koji se ispoljava kratkotrajnom vrtoglavicom i omaglicom, čime se naročito kod starijih osoba povećava rizik od padova i povreda. Ako telo ne počnemo pravovremeno da rashlađujemo i ne nadoknadimo izgubljenu tečnost i elektrolite, mogu se pojaviti znaci toplotnog udara – povišena telesna temperatura, ubrzan rad srca, slab puls, ubrzano disanje, hladna i bleda koža, grčevi, povraćanje, poremećaji svesti, pa čak i smrt. Posebno su ugrožene starije osobe, hronični bolesnici i deca, ali vrućina može uticati na svakoga – pa i na zdrave, aktivne ljude.

Hidratacija – telu je potrebno više tečnosti nego što mislimo

Kod starijih osoba i dece osećaj žeđi često je oslabljen, zato moraju svesno da vode računa o unosu tečnosti. Zdravoj odrasloj osobi tokom vrućine potrebno je dva do tri litra tečnosti dnevno. Treba izbegavati alkoholna pića i kafu, jer dodatno podstiču dehidrataciju. Kod obilnijeg znojenja ili tokom sportske aktivnosti elektrolite nadoknađujemo izotoničnim napicima, većim unosom svežeg voća i povrća ili slanim grickalicama. To, međutim, ne važi za osobe s određenim hroničnim oboljenjima, kao što je, na primer, srčana insuficijencija, kod kojih lekar individualno određuje ograničenje unosa tečnosti i elektrolita.

Ishrana – lagana hrana umesto teških obroka

Tokom vrućine spontano biramo lakšu hranu, i to nije slučajno. Teški i masni obroci povećavaju potrošnju energije potrebne za varenje i dodatno zagrevaju telo. Mnogo prijatnije se osećamo uz manje obroke sezonskog voća, povrća, hladne supe, ribu, lagane testenine i salate.

Kretanje – da, ali u pravo vreme

Tokom leta mnogi se bave intenzivnom rekreacijom i u periodu najveće vrućine, što može predstavljati rizik od pregrevanja tela ili čak toplotnog udara. Ljudsko telo se dobro prilagođava toplotnom stresu tokom 10 do 14 dana postepenog izlaganja takvim uslovima, zato počnite sa 50 do 60 odsto uobičajene fizičke aktivnosti, a zatim posle nekoliko dana postepeno povećavajte intenzitet vežbanja u skladu s opštim stanjem, temperaturom okoline i vlažnošću vazduha.

Savetujemo da budete aktivni rano ujutru ili uveče, po mogućnosti u hladu i u laganoj sportskoj odeći. Vodite računa o odgovarajućem unosu tečnosti i elektrolita. Ako se pojave vrtoglavica, mučnina, jeza ili osećaj zbunjenosti, aktivnost treba odmah prekinuti, skloniti se na hladno mesto i pozvati pomoć. Nakon vežbanja odvojite vreme za odmor i okrepljenje.

Rashlađivanje tela

Slušajte svoje telo. Neki ljudi zaista dobro podnose vrućinu, ali u vreme kada je sunce u našem podneblju najjače, između 10 i 16 časova, ipak se sklonite u rashlađenu prostoriju ili hlad i prilagodite svoj dnevni raspored. Potreba za odmorom tokom vrućine nije znak lenjosti, već normalan fiziološki odgovor tela, koje tokom aktivnog rashlađivanja troši mnogo energije. Nosite laganu i prozračnu odeću, telo možete rashladiti hladnim oblogama ili mlakim tušem, a temperatura vazduha u domu ili automobilu ne bi trebalo da bude niža od spoljne temperature za više od pet ili šest stepeni.

Oticanje nogu kod venske insuficijencije

Mnogi ljudi leti primećuju da su im noge teške, umorne i otečene, jer visoke temperature utiču na krvne sudove i cirkulaciju, pa se telesne tečnosti lakše zadržavaju u donjim delovima tela. Ovaj osećaj možete ublažiti tako što ćete izbegavati bazene s toplom vodom, tokom odmora podići noge iznad nivoa srca na 15 do 30 minuta, tuširati ih hladnom vodom, voditi računa o dovoljnoj količini kretanja, izbegavati dodatno soljenje hrane, a po potrebi možete koristiti i kompresione čarape ili elastične zavoje za noge.

Sunčanje i kreme za sunčanje

Ne zaboravite na zaštitu kože! Preplanuli ten nije znak zdravlja i lepote, već posledica odbrambene reakcije kože na štetne UV zrake. Sunčevi zraci oštećuju DNK u ćelijama kože, ubrzavaju njeno starenje i povećavaju rizik od nastanka raka kože. Zato važi preporuka – izbegavajte sunce kada je UV indeks najviši i vodite računa o odgovarajućem pokrivalu za glavu, laganoj odeći dugih rukava, kvalitetnim naočarima za sunce i zaštiti kože kremom za sunčanje sa zaštitnim faktorom od najmanje SPF 30+.

Letnji digitalni detoks

Pametni uređaji gotovo neprimetno popunjavaju svaku prazninu – čekanje u redu, vožnju autobusom, pa čak i razgovor. Hronična izloženost pametnim telefonima i ekranima povećava nivo kortizola u telu i na taj način utiče na raspoloženje i pojavu anksioznosti, povećava mentalni umor, slabi koncentraciju i pažnju, utiče na kvalitet sna, a navodno i na termoregulaciju. Upravo zato tokom letnjih vrućina prija makar kratak digitalni detoks, na primer veče bez obaveštenja, prvi sat dana bez ekrana, šetnje i obroci bez telefona ...

Neka vas vreli letnji dani ne iscrpljuju, već neka vas pozovu da usporite, da uživate u jutrima bez žurbe, večerima na otvorenom i trenucima bez ekrana.

Želimo vam osvežavajuće, mirno i zdravo leto.