Ishrana za mozak

Kako ojačati kognitivne funkcije i što duže očuvati zdrav um

Kako što duže očuvati bistar um i dobru fizičku kondiciju danas je, s obzirom na produženje prosečnog životnog veka, pravi izazov. Mnogo toga zavisi od gena, ali i način života ima veliku ulogu. Ishrana je takođe veoma važna za očuvanje zdravlja mozga.

Janja Strašek, savetnica za ishranu u Termama Krka

Stručnjaci sve više ističu da ishrana koja sadrži omega-3 masne kiseline, folnu kiselinu, vitamine B6 i B12, cink, kalcijum, selen i antioksidanse povoljno utiče na rad mozga. Iako još uvek nije do kraja razjašnjeno kako ove supstance deluju, poznat je njihov pozitivan efekat na kognitivne funkcije, između ostalog na pamćenje i sposobnost učenja. Takođe blagotvorno deluju na depresiju, demenciju, poremećaje pažnje i druge psihičke probleme.

Vitamin B6

Vitamin B6 omogućava normalno funkcionisanje nervnog sistema. Pomaže u stvaranju neurotransmitera koji omogućavaju komunikaciju između mozga i nervnih ćelija i obezbeđuje nesmetano odvijanje metaboličkih procesa. U krvi reguliše nivo glukoze i time doprinosi boljem raspoloženju. Neophodan je za stvaranje antitela i crvenih krvnih zrnaca i značajno umiruje nervnu napetost.

Nedostatak vitamina B6 može izazvati slabiju koncentraciju i gubitak pamćenja.

Izvori vitamina B6 su pileće i svinjsko meso, riba, kupusnjače, boranija, sočivo, matovilac, krompir, banane, integralni proizvodi, pšenične klice i soja.

Folna kiselina (vitamin B9)

Ovaj vitamin obezbeđuje energiju za metabolizam. Nedostatak folata može izazvati depresiju i konfuziju i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Neki autori navode da su se kod osoba koje su svakodnevno uzimale folnu kiselinu poboljšali kratkoročno pamćenje i mentalne sposobnosti.

Dobri izvori folne kiseline su neke vrste povrća (paradajz, kupus, spanać, krastavci) i voća (pomorandže, grožđe), kao i integralno brašno, krompir, meso, jetra, mleko, sir, jaja, pšenične klice i soja.

Cink

Element cink utiče na mentalnu ravnotežu. Učestvuje u funkcionisanju čula (posebno čula mirisa i ukusa) i mozga, kao i u metabolizmu određenih vitamina koji utiču na rad mozga (vitamin B6, folna kiselina, vitamin A). Čak i blagi nedostatak cinka može narušiti mentalne sposobnosti.

Izvori cinka su govedina, svinjetina, živina, jaja, mleko i sir.

Dijeta MIND – za zdravlje mozga

Ova dijeta kombinuje mediteransku ishranu i DASH dijetu*, posebno prilagođenu zdravlju mozga. Mediteranska ishrana bogata je maslinovim uljem, voćem, orasima, povrćem i ribom i može se svrstati među najbolje dijete koje sprečavaju opadanje kognitivnih funkcija. DASH dijeta dodatno preporučuje dnevni unos lisnatog povrća, orašastih plodova, mahunarki, borovnica i ribe, dok ograničava konzumaciju slatkiša i pržene hrane.

Namirnice koje preporučuje MIND dijeta

Na jelovniku treba svakodnevno biti 2–3 puta integralne žitarice (po pola šolje pirinča, kaše, kinoe ili kriška integralnog hleba), šolja lisnatog ili drugog povrća, a jednom dnevno i čaša crnog vina.
Glavni izvor masti treba biti maslinovo ulje.
Ulogu užine (pred TV-om, umesto čipsa) preuzimaju orašasti plodovi, dovoljno je trećina šolje dnevno.
Svaki drugi dan konzumirajte i pola šolje mahunarki.
Dva puta nedeljno jedite ribu, tri puta nedeljno belo meso.
Četiri do pet puta nedeljno konzumirajte bobičasto voće: maline, jagode, borovnice, brusnice…

Namirnice koje treba izbegavati su crveno meso i slatkiši, kao i margarin, masni sirevi, pržena hrana i fast food. Ove namirnice direktno doprinose metabolčkom sindromu, začepljuju krvne sudove, povećavaju holesterol, vode do dijabetesa tipa 2, povećavaju krvni pritisak i rizik od moždanog udara. Ako ih ne možete izbeći, konzumirajte ih najviše jednom mesečno.

Dnevni meni prema principima MIND dijete (1700 kcal, 102 g proteina)

Obrok

Jelo/Namirnica

Količina (približno.)

Poudarki MIND dijete

Doručak

Ovsena kaša s orasima i sezonskim voćem

60 g ovsenih pahuljica, 150 ml kefira, 1 kašičica semena konoplje, 30 g oraha, 1/2 jabuke i 1/2 kruške

Integralne žitarice, orašasti plodovi, semenke, voće

Ručak

Pileća prsa sa salatom od leće i pečenim pireom od bundeve

100 g pečenih pilećih prsa, 100 g kuvane leće, 150 g pečenog pire bundeve (butternut), 100 g mešane lisnate salate (radicchio, matovilac), 1,5 kašike maslinovog ulja, sirće

Belo meso, mahunarke, raznobojno povrće, maslinovo ulje

Popodnevna užina

Obični skyr sa kaki i semenkama bundeve

150 g običnog skyra, 1 kaki, 1 kašičica semena bundeve

Mlečni proizvodi, voće, seme

Večera

Tuna sa kvinojom i kuvanim mešanim povrćem

100 g tune u sopstvenom soku, 90 g kuvane kvinoje, 200 g kuvanog mešanog povrća (šargarepa, brokoli, karfiol), 1 kašika maslinovog ulja i začini

Riba, integralne žitarice, raznobojno povrće

Ako učestvujete u programima SlimFit, VitaDetox ili ImmunoRebalance, naši nutricionisti će vam pripremiti individualne jelovnike.

Pročitaj više

Dodatna upozorenja

Vodite računa o stabilnom nivou glukoze u krvi

Mozgu je za pravilno funkcionisanje potreban stalan dotok energije. Oscilacije šećera u krvi (npr. usled slatke i prerađene hrane) smanjuju koncentraciju i izazivaju umor. Uravnoteženi obroci bogati vlaknima i zdravim mastima doprinose stabilnom kognitivnom ritmu. Preporučuje se započeti dan doručkom koji sadrži proteine i integralne žitarice. Jaja, sveži sir, ovsena kaša sa orasima i lanenim semenkama obezbeđuju stabilnu energiju i sprečavaju pad koncentracije tokom prepodneva.

Aluminijum, alkohol i pušenje

Naučnici već godinama istražuju uticaj aluminijuma na pojavu različitih bolesti, uključujući demenciju. Iako rezultati još nisu konačni, pretpostavlja se da aluminijum ima određenu ulogu u razvoju ove bolesti, pa je preporučljivo izbegavati hranu i načine pripreme koji dovode do povećanog unosa ovog minerala, kao što je kuvanje kisele hrane u aluminijumskom posuđu.

Takođe je važno izbegavati štetne navike poput pušenja i prekomerne konzumacije alkohola. Zbog sadržaja resveratrola, čaša crnog vina dnevno može imati povoljan efekat, dok preterano konzumiranje alkohola dokazano oštećuje moždane ćelije i ometa prenos signala.

Trans masti i zasićene masne kiseline

Trans masti (u margarinu, brzoj i prerađenoj hrani, grickalicama) slabe pamćenje i ubrzavaju starenje mozga. Veće količine zasićenih masnih kiselina takođe negativno utiču na neuroplastičnost.

Prekomeran unos šećera

Velike količine šećera izazivaju energetske oscilacije i povećavaju rizik od insulinske rezistencije i demencije. Posebno su štetna zaslađena pića i skriveni šećeri u žitaricama, sosovima i mlečnim proizvodima.

Priroda nas štiti od mnogih zdravstvenih tegoba, zato je preporučljivo konzumirati što manje prerađenu sezonsku hranu raznih boja, proizvedenu što bliže mestu stanovanja.

Hidratacija

Čak i blaga dehidratacija može uticati na pamćenje, pažnju i raspoloženje. Preporučuje se redovno unošenje vode, biljnih čajeva ili supa, naročito kod starijih osoba koje često ne osećaju žeđ.

Kretanje i ishrana idu zajedno

Redovna fizička aktivnost poboljšava protok krvi u mozgu, utiče na bolje raspoloženje i pojačava efekte zdrave ishrane. Zato bi najmanje 30 minuta hodanja dnevno, kao i vežbe snage i ravnoteže, trebalo da postanu deo svakodnevice.

Priroda nas štiti od raznih zdravstvenih problema, zato je koristno konzumirati što manje prerađene sezonske namirnice različitih boja, uzgajane što bliže domu.

Vodite računa o hidrataciji

Čak i blaga dehidratacija utiče na pamćenje, pažnju i raspoloženje. Preporučuje se redovno unošenje vode, biljnih čajeva ili supa, što je posebno važno za starije osobe koje često ne osećaju žeđ.
Kretanje i ishrana idu ruku pod ruku

Redovna fizička aktivnost poboljšava protok krvi u mozak, poboljšava raspoloženje i pojačava efekte zdrave ishrane. Zato u svoju dnevnu rutinu uključite barem 30 minuta hodanja i vežbe za ravnotežu i snagu.

*Skraćenica DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se u srpskom jeziku najčešće koristi za označavanje dijete za prevenciju hipertenzije ili prehrambenih mera za snižavanje visokog krvnog pritiska.