Prehrana za mozak

Kako ojačati kognitivne funkcije i što dulje očuvati zdrav um

Kako što dulje očuvati svjež um i dobru tjelesnu kondiciju danas je, s obzirom na produljenje prosječnog životnog vijeka, pravi izazov. Mnogo ovisi o genima, ali i način života ima veliku ulogu. Prehrana je također vrlo važna za očuvanje zdravlja mozga.

Janja Strašek, nutricionistička savjetnica u Termama Krka

Stručnjaci sve više naglašavaju da prehrana koja sadrži omega-3 masne kiseline, folnu kiselinu, vitamine B6 i B12, cink, kalcij, selen i antioksidanse povoljno djeluje na rad mozga. Iako još nije u potpunosti razjašnjeno kako te tvari djeluju, poznat je njihov pozitivan učinak na kognitivne funkcije, uključujući pamćenje i sposobnost učenja. Također blagotvorno utječu na depresiju, demenciju, poremećaje pažnje i druge psihičke tegobe.

Vitamin B6

Vitamin B6 omogućuje normalno funkcioniranje živčanog sustava. Pomaže u stvaranju neurotransmitera koji omogućuju komunikaciju između mozga i živčanih stanica te osigurava nesmetano odvijanje metaboličkih procesa. U krvi regulira razinu glukoze i time pridonosi boljem raspoloženju. Neophodan je za stvaranje antitijela i crvenih krvnih stanica te značajno smanjuje živčanu napetost.

Nedostatak vitamina B6 može uzrokovati i slabiju koncentraciju te gubitak pamćenja.

Izvori vitamina B6 su pileće i svinjsko meso, riba, kupusnjače, mahune, leća, matovilac, krumpir, banane, proizvodi od cjelovitih žitarica, pšenične klice i soja.

Folna kiselina (vitamin B9)

Ovaj vitamin osigurava energiju za metabolizam. Nedostatak folata može uzrokovati depresiju i zbunjenost te povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Neki autori navode da su se kod osoba koje su svakodnevno uzimale folnu kiselinu poboljšali kratkoročno pamćenje i mentalne sposobnosti.

Dobri izvori folne kiseline su neke vrste povrća (rajčica, kupus, špinat, krastavci) i voća (naranče, grožđe), kao i integralno brašno, krumpir, meso, jetra, mlijeko, sirevi, jaja, pšenične klice i soja.

Cink

Element cink utječe na mentalnu ravnotežu. Sudjeluje u radu osjetila (posebno njuha i okusa) i mozga, kao i u metabolizmu određenih vitamina koji utječu na funkciju mozga (vitamin B6, folna kiselina, vitamin A). Već i blagi nedostatak cinka može narušiti mentalne sposobnosti.

Izvori cinka su govedina, svinjetina, perad, jaja, mlijeko i sir.

Dijeta MIND – za zdravlje mozga

Ova dijeta je kombinacija mediteranske prehrane i DASH prehrane*, posebno prilagođena zdravlju mozga. Mediteranska prehrana bogata je maslinovim uljem, voćem, orašastim plodovima, povrćem i ribom te se može svrstati na prvo mjesto među zdravim dijetama koje sprječavaju pogoršanje kognitivnih funkcija. DASH prehrana dodatno preporučuje dnevni unos lisnatog povrća, orašastih plodova, graha, borovnica i ribe te ograničava konzumaciju slatkiša i pržene hrane.

Namirnice koje preporučuje MIND dijeta

Na jelovniku svakodnevno treba biti 2–3 puta cjelovite žitarice (po pola šalice riže, kaše, kvinoje ili kriška integralnog kruha), šalica lisnatog ili drugog povrća, a jednom dnevno i čaša crnog vina.
Glavni izvor masnoće treba biti maslinovo ulje.
Ulogu grickalica (pred TV-om, umjesto čipsa) trebaju preuzeti orašasti plodovi, dovoljna je trećina šalice dnevno.
Svaki drugi dan konzumirajte i pola šalice mahunarki.
Dvije puta tjedno jedite ribu, tri puta tjedno bijelo meso.
Četiri do pet puta tjedno posegnite za bobičastim voćem: maline, jagode, borovnice, brusnice…

Namirnice koje treba izbjegavati su crveno meso i slastice, kao i margarin, masni sirevi, pržena hrana i brza hrana (fast food). One direktno potiču nastanak metaboličkog sindroma, začepljuju krvne žile, povećavaju razinu kolesterola, dovode do dijabetesa tipa 2, povećavaju krvni tlak i rizik od moždanog udara. Ako ih ne možete izbjegavati, konzumirajte ih najviše jednom mjesečno.

Dnevni jelovnik prema načelima MIND dijete (1700 kcal, 102 g proteina)

Obrok

Jelo/namirnica

Količina (približno.)

Poudarki MIND dijete

Doručak

Zobena kaša s orasima i sezonskim voćem

60 g zobenih pahuljica, 150 ml kefira, 1 žličica sjemenki konoplje, 30 g oraha, 1/2 jabuke i 1/2 kruške

Cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, voće

Ručak

Pileća prsa s salatom od leće i pečenim pireom od bundeve

100 g pečenih pilećih prsa, 100 g kuhane leće, 150 g pečenog pire od bundeve (butternut), 100 g miješane lisnate salate (npr. radič, matovilac), 1,5 žlice maslinovog ulja, ocat

Bijelo meso, mahunarke, raznobojno povrće, maslinovo ulje

Popodnevna užina

Obični skyr s kaki i sjemenkama bundeve

150 g običnog skyra, 1 kaki, 1 žličica sjemenki bundeve

Mlijeko i mliječni proizvodi, voće, sjemenke

Večera

Tuna s kvinojom i kuhanim miješanim povrćem

100 g tune u vlastitom soku, 90 g kuhane kvinoje, 200 g kuhanog miješanog povrća (mrkva, brokula, cvjetača), 1 žlica maslinovog ulja i začini

Riba, cjelovite žitarice, raznobojno povrće

Ako sudjelujete u programima SlimFit, VitaDetox ili ImmunoRebalance, naši nutricionisti pripremit će vam individualne jelovnike.

Pročitaj više

Dodatna upozorenja

Održavajte stabilnu razinu glukoze u krvi

Mozak za svoje funkcioniranje treba stalan dotok energije. Oscilacije šećera u krvi (npr. zbog slatke i prerađene hrane) smanjuju koncentraciju i uzrokuju umor. Uravnoteženi obroci bogati vlaknima i zdravim mastima pomažu u održavanju stabilnog kognitivnog ritma. Preporučuje se započeti dan doručkom bogatim bjelančevinama i cjelovitim žitaricama. Jaja, svježi sir, zobena kaša s orasima i lanenim sjemenkama pružaju stabilnu energiju i sprječavaju pad koncentracije tijekom prijepodneva.

Aluminij, alkohol i pušenje

Znanstvenici već godinama istražuju utjecaj aluminija na razvoj različitih bolesti, uključujući demenciju. Iako rezultati još nisu konačni, pretpostavlja se da aluminij ima određenu ulogu u razvoju ove bolesti, stoga je preporučljivo izbjegavati hranu i načine pripreme koji dovode do povećanog unosa aluminija, primjerice kuhanje kisele hrane u aluminijskom posuđu.

Također je važno izbjegavati štetne navike poput pušenja i prekomjernog konzumiranja alkohola. Zbog sadržaja resveratrola, čaša crnog vina dnevno može imati blagotvoran učinak, no pretjerano konzumiranje alkohola dokazano oštećuje moždane stanice i ometa prijenos signala.

Transmasnoće i zasićene masne kiseline

Transmasnoće (u margarinu, brzoj i prerađenoj hrani te grickalicama) slabe pamćenje i ubrzavaju starenje mozga. Veće količine zasićenih masnih kiselina također negativno utječu na neuroplastičnost.

Pretjeran unos šećera

Visok unos šećera uzrokuje oscilacije energije i povećava rizik od inzulinske rezistencije i demencije. Posebno su opasna zaslađena pića te skriveni šećeri u žitaricama, umacima i mliječnim proizvodima.

Priroda nas štiti od mnogih zdravstvenih tegoba, zato je preporučljivo konzumirati što manje prerađenu sezonsku hranu raznih boja, proizvedenu što bliže mestu stanovanja.

Hidratacija

Čak i blaga dehidratacija može uticati na pamćenje, pažnju i raspoloženje. Preporučuje se redovno unošenje vode, biljnih čajeva ili supa, naročito kod starijih osoba koje često ne osećaju žeđ.
Kretanje i ishrana idu zajedno

Redovna fizička aktivnost poboljšava protok krvi u mozgu, utiče na bolje raspoloženje i pojačava efekte zdrave ishrane. Zato bi najmanje 30 minuta hodanja dnevno, kao i vežbe snage i ravnoteže, trebalo da postanu deo svakodnevice.