Ernährung für das Gehirn

Wie man kognitive Funktionen stärkt und einen gesunden Geist möglichst lange erhält

Wie man einen frischen Geist und eine gute körperliche Kondition möglichst lange bewahrt, ist heute – da sich die durchschnittliche Lebenserwartung verlängert – eine echte Herausforderung. Vieles hängt von den Genen ab, aber auch der Lebensstil spielt eine große Rolle. Für die Erhaltung gesunder Gehirnfunktionen ist die Ernährung von großer Bedeutung.

Janja Strašek, Ernährungsberaterin in den Thermen Krka

Experten betonen zunehmend, dass eine Ernährung, die Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, die Vitamine B6 und B12, Zink, Kalzium, Selen und Antioxidantien enthält, förderlich für die Gehirnfunktion ist. Zwar ist noch nicht bis ins Detail geklärt, wie diese Stoffe wirken, doch ihre positive Wirkung auf die kognitiven Funktionen ist bekannt – unter anderem auf das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. Zudem wirken sie sich günstig auf Depressionen, Demenz, Aufmerksamkeitsstörungen und andere psychische Probleme aus.

Vitamin B6

Vitamin B6 ermöglicht die normale Funktion des Nervensystems. Er hilft bei der Bildung von Neurotransmittern, die die Kommunikation zwischen Gehirn und Nervenzellen ermöglichen, und sorgt für einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse. Im Blut reguliert er den Glukosespiegel und trägt so auch zu einer besseren Stimmung bei. Er ist notwendig für die Bildung von Antikörpern und roten Blutkörperchen und wirkt deutlich beruhigend auf nervöse Spannungen.

Ein Mangel an Vitamin B6 kann zudem zu Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisverlust führen.

Quellen für Vitamin B6 sind Hühner und Schweinefleisch, Fisch, Kohlgewächse, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Soja.

Folsäure (Vitamin B9)

Dieses Vitamin liefert Energie für den Stoffwechsel. Ein Mangel an Folaten kann Depressionen und Verwirrtheit verursachen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Einige Autoren berichten, dass sich bei Menschen, die täglich Folsäure einnahmen, das Kurzzeitgedächtnis und die geistigen Fähigkeiten verbessert haben.

Gute Quellen für Folsäure sind bestimmte Gemüsesorten (Tomaten, Kohl, Spinat, Gurken) und Obst (Orangen, Trauben) sowie Vollkornmehl, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Käse, Eier, Weizenkeime und Soja.

Zink

Das Spurenelement Zink beeinflusst das seelische Gleichgewicht. Es ist an der Funktion der Sinnesorgane (insbesondere Geruchs- und Geschmackssinn) und des Gehirns beteiligt sowie am Stoffwechsel einiger Vitamine, die die Gehirnfunktion beeinflussen (Vitamin B6, Folsäure, Vitamin A). Schon ein geringer Zinkmangel kann die geistigen Fähigkeiten beeinträchtigen.

Zinkquellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse.

MIND-Diät – für die Gesundheit des Gehirns

Diese Diät ist eine Kombination aus der mediterranen Ernährung und der DASH-Ernährung*, die speziell auf die Gesundheit des Gehirns abgestimmt ist. Die mediterrane Ernährung ist reich an Olivenöl, Obst, Nüssen, Gemüse und Fisch und gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen zur Vorbeugung eines Abbaus der kognitiven Funktionen. Die DASH-Ernährung empfiehlt zusätzlich die tägliche Aufnahme von grünem Blattgemüse, Nüssen, Bohnen, Blaubeeren und Fisch und schränkt den Verzehr von Süßigkeiten und frittierten Speisen ein.

Lebensmittel, die von der MIND-Diät empfohlen werden

Auf dem Speiseplan sollten täglich zwei- bis dreimal Vollkorngetreide (jeweils eine halbe Tasse Reis oder Getreidebrei, Quinoa o. Ä. oder eine Scheibe Vollkornbrot), eine Tasse Blatt- oder anderes Gemüse sowie einmal täglich ein Glas Rotwein stehen.
Die Hauptfettquelle sollte Olivenöl sein.
Als Snack (z. B. vor dem Fernseher statt Chips) eignen sich Nüsse – eine Dritteltasse pro Tag ist ausreichend.
Jeden zweiten Tag sollte eine halbe Tasse Hülsenfrüchte verzehrt werden.
Zweimal pro Woche wird Fisch empfohlen, dreimal pro Woche weißes Fleisch.
Vier- bis fünfmal pro Woche sollten Beeren verzehrt werden: Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren usw.

Zu meiden sind rotes Fleisch und Süßigkeiten sowie Margarine, fetter Käse, Frittiertes und Fast Food. Diese Lebensmittel fördern direkt das metabolische Syndrom, verengen die Blutgefäße, erhöhen den Cholesterinspiegel, führen zu Typ-2-Diabetes, erhöhen den Blutdruck und steigern das Schlaganfallrisiko. Wenn man ihnen nicht widerstehen kann, sollten sie höchstens einmal im Monat verzehrt werden.

Tagesmenü nach den Prinzipien der MIND-Diät (1700 kcal, 102 g Eiweiß)

Mahlzeit

Gericht/Lebensmittel

Menge (ca.)

MIND-Diät-Schwerpunkte

Frühstück

Haferbrei mit Walnüssen und saisonalem Obst

60 g Haferflocken, 150 ml Kefir, 1 TL Hanfsamen, 30 g Walnüsse, 1/2 Apfel und 1/2 Birne

Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Obst

Mittagessen

Hähnchenbrust mit Linsensalat und gebackenem Kürbispüree

100 g gebratene Hähnchenbrust, 100 g gekochte Linsen, 150 g gebackenes Kürbispüree (Muskatkürbis), 100 g gemischter Blattsalat (z.B. Radicchio, Feldsalat), 1,5 EL Olivenöl, Essig

Weißes Fleisch, Hülsenfrüchte, buntes Gemüse, Olivenöl

Nachmittagssnack

Natur-Skyr mit Kaki und Kürbiskernen

150 g Natur-Skyr, 1 Kaki, 1 TL Kürbiskerne

Milchprodukte, Obst, Samen

Abendessen

Thunfisch mit Quinoa und gedünstetem Mischgemüse

100 g Thunfisch im eigenen Saft, 90 g gekochte Quinoa, 200 g gedünstetes Mischgemüse (Karotten, Brokkoli, Blumenkohl), 1 EL Olivenöl und Gewürze

Fisch, Vollkorngetreide, buntes Gemüse

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Weitere Hinweise

Sorgen Sie für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Das Gehirn benötigt für seine Funktion eine konstante Energiezufuhr. Schwankungen des Blutzuckerspiegels (z. B. durch süße und stark verarbeitete Lebensmittel) verringern die Konzentration und verursachen Müdigkeit. Ausgewogene Mahlzeiten mit Ballaststoffen und gesunden Fetten tragen zu einem stabilen kognitiven Rhythmus bei. Wir empfehlen beispielsweise, den Tag mit einem eiweiß- und getreidebasierten Frühstück zu beginnen. Eier, Topfen, Haferbrei mit Walnüssen und Leinsamen liefern stabile Energie und verhindern einen Konzentrationsabfall am Vormittag.

Aluminium, Alkohol und Rauchen

Seit mehreren Jahren untersuchen Wissenschaftler den Einfluss von Aluminium auf das Auftreten verschiedener Krankheiten, darunter auch Demenz. Obwohl die Forschungsergebnisse noch nicht abschließend bestätigt sind, wird angenommen, dass Aluminium eine gewisse Rolle bei der Entwicklung dieser Erkrankung spielt. Daher ist es ratsam, den Verzehr von Lebensmitteln und Kochmethoden zu vermeiden, die zu einer hohen Aluminiumaufnahme führen. So sollten säurehaltige Speisen nicht in Aluminiumgeschirr zubereitet werden.
Ebenso ist es empfehlenswert, schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und Alkoholkonsum zu meiden. Aufgrund des Resveratrolgehalts kann ein Glas Rotwein pro Tag vorteilhaft sein, übermäßiger Alkoholkonsum schädigt jedoch nachweislich Gehirnzellen und hemmt die Signalübertragung.

Transfette und gesättigte Fettsäuren

Transfette (in Margarine, Fast Food, stark verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks) schwächen das Gedächtnis und beschleunigen die Alterung des Gehirns. Auch größere Mengen gesättigter Fettsäuren wirken sich negativ auf die Neuroplastizität aus.

Übermäßiger Zuckerkonsum

Ein hoher Zuckerkonsum führt zu Energieschwankungen und erhöht das Risiko für Insulinresistenz sowie für Demenz. Besonders problematisch sind gesüßte Getränke und versteckte Zucker in Getreideprodukten, Soßen und Milchprodukten.

Die Natur schützt uns vor vielen gesundheitlichen Beschwerden, daher ist es sinnvoll, möglichst wenig verarbeitete, saisonale Lebensmittel in verschiedenen Farben zu verzehren, die möglichst nahe am Wohnort produziert wurden.

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Schon eine leichte Dehydrierung kann Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung beeinträchtigen. Es wird empfohlen, regelmäßig Wasser, Kräutertees oder Suppen zu trinken – besonders bei älteren Menschen, die oft kein Durstgefühl verspüren.
Bewegung und Ernährung gehen Hand in Hand

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns, verbessert die Stimmung und verstärkt die positiven Effekte einer gesunden Ernährung. Daher sollten mindestens 30 Minuten tägliches Gehen sowie Gleichgewichts- und Kraftübungen Teil des Alltags sein.