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Herbstarbeiten im ökologischen Schlossgarten
Fermentieren von Gartengemüse
In den letzten Jahren haben sich fermentierte Lebensmittel zu echten Highlights einer bewussten Ernährung entwickelt – und das aus gutem Grund: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse, aber auch beliebte Spezialitäten wie Kimchi, Kombucha und Miso sind längst weit mehr als nur ein kurzlebiger Trend. Sie sind natürliche Begleiter für eine bessere Gesundheit, deren Vorteile auch von der modernen Wissenschaft empfohlen werden. Daher haben wir auch in Terme Krka begonnen, verschiedene Gemüsesorten aus unserem Schlossgarten zu fermentieren, um sie im Winter in unseren Küchen zu verwenden.
Fermentation verlängert nicht nur die Haltbarkeit von Lebensmitteln, sondern erhöht zusätzlich deren Nährwert und hat eine positive Wirkung auf einen gesunden Darm. Die Einbeziehung fermentierter Lebensmittel in die tägliche Ernährung kann eine der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Veränderungen sein, die langfristig zu mehr Wohlbefinden beitragen.
Janja Strašek in Jana Kovačič Petrovič
Welche Vorteile haben fermentierte Lebensmittel für die Gesundheit?
- Sie unterstützen eine ausgewogene Darmflora
Fermentierte Lebensmittel gelten als natürliche Probiotika, da sie nützliche Darmbakterien enthalten, die das Mikrobiom und die Darmflora in Balance halten. Dies ist ein entscheidender Faktor für die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und für starke Abwehrkräfte. Der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel kann Blähungen, Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen vorbeugen. - Sie stärken das Immunsystem
Etwa 70 Prozent aller Zellen des Immunsystems befinden sich im Darm und eine ausgeglichene Darmflora stärkt die Abwehrkräfte. Laut der Online-Plattform Verywell Health können Probiotika die Vermehrung schädlicher Bakterien hemmen und dadurch das Risiko für Infektionen, Entzündungen und sogar Autoimmunerkrankungen verringern. - Sie sorgen für eine natürliche Unterstützung des Stoffwechsels
Fermentierte Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Nach Erkenntnissen der Cleveland Clinic können probiotische Bakterien den Blutzuckerspiegel senken, da sie die Insulinempfindlichkeit verbessern – ein Aspekt, der insbesondere für Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetis relevant ist. - Sie verbessern die seelische Gesundheit
Es ist nachgewiesen, dass Gehirn und Darm eng miteinander verbunden sind. Daher können fermentierten Lebensmittel auch Symptome von Angst, Stress und sogar Depressionen mildern. Nach Erkenntnissen der Johns Hopkins Medicine beeinflusst die Zusammensetzung des Mikrobioms auch die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. - Sie regulieren nachweislich das Gewicht
Ein gesunder Darm reguliert den Appetit, verbessert den Stoffwechsel und kann dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu verringern. Laut der Online-Plattform The Healthy kann der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel den Fettabbau – insbesondere im Bauchbereich – unterstützen, da er die Hormone beeinflusst, die das Sättigungsgefühl regulieren. - Sie sorgen für eine bessere Aufnahme von Nährstoffen
Bei der Fermentation werden in Lebensmitteln bestimmte Antinährstoffe wie Phytinsäure abgebaut, die die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium hemmen. Nach den Forschungsergebnissen der US-amerikanischen Mayo-Klinik kann die Fermentation von Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit wichtiger Vitamine und Mineralstoffe erhöhen und so zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. - Sie bieten natürlichen Schutz vor schädlichen Mikroben
Probiotische Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln konkurrieren im Darm mit pathogenen Mikroorganismen und hemmen deren Wachstum. Laut der Gesundheitsplattform WebMD kann der regelmäßige Verzehr das Risiko für Lebensmittelvergiftungen und Infektionen reduzieren, die mit einer unausgeglichenen Darmflora verbunden sind.
Fermentation – die natürliche Methode der Lebensmittelveredelung
Fermentierte Lebensmittel zählen zu Functional Food – also zu funktionellen Lebensmitteln, die die Gesundheit unterstützen. Sie sind keine Medikamente, haben aber eine vorbeugende und heilungsunterstützende Wirkung, da sie bei rechtzeitiger und ausreichender Aufnahme die Entstehung von Krankheiten oder deren Verschlechterung verhindern können.
Functional Food kann man auch auf ökologische Weise selbst herstellen, sodass es jederzeit verfügbar ist. Die Lebensmittel werden hierfür mit einem besonderen Verfahren veredelt: Sie werden zum Keimen gebracht, fermentiert oder zumindest eingeweicht, um Phytinsäure und Saponine abzubauen. Diese Stoffe binden nämlich Vitamine und Mineralstoffe, die dadurch nicht vom Körper aufgenommen werden können. Durch die Fermentation werden in den Lebensmitteln biologische Prozesse aktiv. Die Natur übernimmt die Arbeit und wir erhalten Lebensmittel, deren Nährstoffpotential maximal ausgeschöpft wird.
Bei der Fermentierung handelt es sich um einen vollkommen natürlichen Prozess auf der Ebene der Mikroorganismen, der seit Langem bekannt ist. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) definiert Fermentation als Prozess der langsamen Umwandlung organischer Stoffe, der durch Mikroorganismen oder komplexe stickstoffhaltige Substanzen (Enzyme) pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ausgelöst wird. Der Fermentation von Grundnahrungsmitteln wird dabei ein besonderer Mehrwert zugeschrieben, denn sie bereichert die Lebensmittel mit einer Vielzahl nützlicher Mikroorganismen, wodurch der Körper mit wertvollen Nährstoffe versorgt wird.
Fermentierte Lebensmittel enthalten viele Milchsäurebakterien, die zu einem gesunden Darmmikrobiom beitragen, das die Vitalität unterstützt. Die Fermentation wird auch als biologische bzw. natürliche Konservierungsmethode bezeichnet und kann sogar die Nährwertqualität von Lebensmitteln verbessern.
Schlossgarten auf Otočec
Der Schlossgarten befindet sich in der Nähe des Schlosses Otočec, in einer reinen und unberührten Umgebung.
Die guten, allseits bekannten fermentierten Lebensmittel sind:
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Sauerkraut
ein wahrer Schatz für die Gesundheit:
- Reich an Vitaminen – insbesondere Vitamin C –, Mineralstoffen und Ballaststoffen;
- Unterstützt die Darmsanierung und Darmreinigung und verbessert den Stoffwechsel. Eine gut entwickelte, ausgewogene Darmflora kann zudem dazu beitragen, dass bestimmte Nährstoffe im Darm besser verwertet werden, was wiederum das Immunsystem stärkt;
- Ein regelmäßiger Verzehr beugt zahlreichen gesundheitlichen Beschwerden vor. Es hilft bei winterlicher Erkältung, Blutanämie, Hautproblemen, Übergewicht und Problemen mit der Verdauung.
Dank seiner besonderen Eigenschaften ist Sauerkraut sehr zu empfehlen – am besten roh, da beim Kochen viele gesunde und nährende Eigenschaften verlorengehen.
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Saure Rüben
- Versorgung des Körpers mit wichtigen Ballaststoffen, Eiweiß und Kohlenhydraten;
- Eine reiche Quelle für Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor sowie die Vitamine B1, B2, B3 und C;
- Mit Folsäure und Antioxidantien, die den Alterungsprozess verlangsamen;
- Die schwefelhaltigen Glucosinolate in den Sauren Rüben haben eine wohltuende Wirkung auf die Atemwege und Gefäße. Der Gehalt an Vitamin K unterstützt die Fettverbrennung und die Reinigung des Blutes.
- Saure Rüben wirken antiseptisch, reinigen die Harnwege effektiv, fördern die Drüsenfunktion, unterstützen und aktivieren den Stoffwechsel und regulieren die Verdauung. Dank der Hemmung krebserregender Substanzen beugen sie zudem der Entstehung von Darmkrebs vor.
Saure Rüben kann man roh essen. Aber wegen ihrer Schärfe werden sie meistens gekocht und als Zutat im Wintereintopf oder Beilage serviert. Rohe Saure Rüben können Wintersalate raffiniert aufpeppen und schmecken sehr gut in Sandwichs.
Mit der Nassfermentation kann man verschiedenes Gemüse und Obst konservieren
Beim Nassfermentieren wird mit Salzlake gearbeitet. Diese Methode eignet sich vor allem für größere Gemüsestücke z. B. Blumenkohl, Möhren, Kürbis und Brokkoli. Sogar Cocktailtomaten, Schalotten, Knoblauchzehen und Gurken lassen sich auf diese Weise ausgezeichnet fermentieren.
Anleitung für das Nassfermentieren mit Salzlake
Zuerst wird die Salzlake hergestellt.
Für die Fermentation wird in der Regel 2%ige Salzlake verwendet (d. h. 20 g Salz für 1 Liter Wasser). Bei Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurken, Zucchini und Tomaten wird eine 3,5%ige Salzlake (35 g Salz für 1 Liter Wasser) empfohlen. Für die Salzlake das Salz ins kalte Wasser einrühren und auflösen.
- Das Gemüse gründlich waschen und je nach Art/Wunsch in mundgerechte Stücke zerkleinern.
- Die Zutaten nach Geschmack hinzufügen.
- Das Gemüse dicht in ein Glasgefäß schichten und fest andrücken (stampfen), damit die Luftblasen zwischen dem Gemüse entweichen.
- Das geschichtete Gemüse mit einem Gewicht beschweren und mit Salzlake übergießen. Wichtig ist, dass das das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist und kein Gemüse obenauf schwimmt.
- Einen Fermentieraufsatz auf das Glas mit dem eingelegten Gemüse legen und den Schraubverschluss fixieren. Danach das Gemüse bei Raumtemperatur fermentieren lassen. Bei weichem Gemüse nach etwa 5 Tagen eine erste Kostprobe nehmen, bei härteren Gemüsesorten kann die Fermentation ca. 10 – 14 Tage dauern. Wenn der gewünschte Säuregrad erreicht ist, das Gewicht entfernen und den Fermentationsaufsatz durch einen dicht verschließenden Schraubdeckel ersetzen. An einem kühlen Ort (kalter Raum, Keller, Kühlschrank) aufbewahren. Wenn der gewünschte Säuregrad noch nicht erreicht ist, das Gemüse weitere 1 – 2i Tage fermentieren.
Rezepte zur Gemüsefermentation
Fermentierte Möhren mit Ingwer
Zutaten für ca. zwei Gläser (1 l)
- 1 kg Möhren
- 1 Knoblauchzehe
- 5 cm Ingwer (von einer ca. 1 cm dicken Ingwerwurzel)
- 2%ige Salzlake
- Optional: 1 kleine frische Chilischote oder ¼ Teelöffel Ciliflocken
Die Möhren waschen und in Stifte schneiden, den Ingwer in dünne Scheiben schneiden, Knoblauch schälen und zusammen mit den Chiliflocken oder frischen Chiliringen in das Glasgefäß legen. Möhren und Ingwer dicht ins Glas schichten. Das Glas mit den Möhren bis zum Rand füllen und danach mit Salzlake übergießen. Weitere Schritte: siehe oben.
Die Möhren bei Zimmertemperatur ca. 14 Tage fermentieren lassen.
Fermentierte Schalotten
Zutaten für ein Glas (0,7 – 1 l)
- ¼ kg Schalotten
- 1–2 Lorbeerblätter
- 1 TL Pfefferkörner (schwarz)
- 2%ige Salzlake
Die Schalotten schälen. Lorbeerblätter und Pfefferkörner zuerst ins Glas geben, anschließend die Schalotten dicht einschichten.
Mit der Salzlake übergießen, sodass die Schalotten vollständig bedeckt sind.
Die Schalotten bei Zimmertemperatur ca. 10 Tage fermentieren lassen; danach im Kühlschrank aufbewahren.
Fermentierter Gemüsemix (Mixed Pickles)
Zutaten für etwa 2 Gläser (ca. 1. Liter
- 1 kleiner Blumenkohl
- 1 rote Paprika
- 2 große Möhren
- 2 Stangen Sellerie
- 1 Handvoll Schalotten oder ein paar kleine Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Teelöffel Pfefferkörner (schwarz)
- 2%ige Salzlake
- Optional: 1 kleine frische Chilischote oder ¼ TL Chiliflocken
Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Lorbeerblätter und Pfefferkörner zuerst ins Glas. Danach das Gemüse gemischt dicht bis zum Rand ins Glas schichten fest andrücken.
Mit der Salzlake auffüllen, mit einem Glasgewicht beschweren und darauf achten, dass das Gemüse vollständig mit der Flüssigkeit bedeckt ist.
Anschließend an einem dunklen Ort bei Zimmertemperatur ca. 10 – 14 Tage stehen lassen. Dann probieren, ob das Gemüse ausreichend fermentiert ist.
Fermentierte Cocktailtomaten mit Basilikum
Zutaten für etwa 1 Glas (1 l)
- ½ kg Cocktailomaten
- 1 Handvoll Basilikumblätter
- ½ Zwiebel, in Ringe geschnitten
- 3,5%ige Salzlake
- Optional: ein paar Zweige Thymian
Zuerst die Zwiebelringe und Basilikumblätter ins Glas geben. Die gewaschenen Cocktailomaten drei bis vier 4 Mal mit einem Zahnstocher anstechen und dicht im Glas schichten. Die geschichteten Tomaten mit einem Glasgewicht beschweren und mit Salzlake übergießen.
Die Tomaten ca. 5 Tage fermentieren lassen (bei höheren Temperaturen bzw. im Sommer können bereits drei Tage reichen) und dann probieren. Wenn die Tomaten noch nicht sauer genug sind, die Fermentationszeit entsprechend verlängern.
Das fermentierte Gemüse eignet sich vor allem als Beilage zu warmen und kalten Gerichten z. B. zu Fleisch, Eiern und Käse. Es schmeckt aber auch als Füllung in Teigrollen, in Eintöpfen oder in Gemüsesuppen.
Quellen: vizita e-novice, www.zazdravje.net, www.piccantino.si, Terme Krka
Sorodne vsebine
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Wir haben eigene Gartenflächen angelegt, auf denen wir Gemüse, Kräuter, Gewürze und Beeren anbauen.
Der Schlossgarten auf Otočec
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