Jesenji poslovi u ekološkoj Dvorskoj bašti
Fermentacija povrća
U poslednjim godinama fermentisana hrana postala je istinska zvezda zdrave ishrane – i to s punim razlogom. Jogurt i kefir, kiseli kupus i drugo fermentisano domaće povrće, ali i fermentisani prehrambeni proizvodi poput kimčija, kombuhe i misa, nisu samo prolazan trend, već prirodni saveznici u očuvanju zdravlja, čije dejstvo snažno potvrđuje i savremena nauka. U Termama Krka smo se zato posvetili fermentisanju nekoliko vrsta povrća koje gajimo u Dvorskoj bašti. Tokom zime koristićemo ih u našim kuhinjama.
Fermentacija produžava trajnost hrane, a istovremeno povećava njenu nutritivnu vrednost i povoljno utiče na zdravlje creva. Uključivanje fermentisanih namirnica u svakodnevnu ishranu može biti jedna od najjednostavnijih, a istovremeno i najefikasnijih promena koje dugoročno poboljšavaju opšte stanje i dobrobit organizma.
Janja Strašek in Jana Kovačič Petrovič
Zašto su fermentisane namirnice toliko dragocene za zdravlje?
- Fermentisane namirnice podržavaju zdravu crevnu floru
Fermentisana hrana je prirodni probiotik, što znači da sadrži korisne bakterije koje održavaju ravnotežu ljudskog mikrobioma i crevne mikrobiote, što je ključno za varenje, apsorpciju hranljivih materija i otpornost organizma. Redovno konzumiranje fermentisane hrane može sprečiti nadutost, zatvor i druge probavne tegobe. - Doprinose jačanju imunskog sistema
Oko 70% ćelija ljudskog imunskog sistema nalazi se u crevima. Kada je crevna flora uravnotežena, odbrambeni mehanizam tela je snažan. Kako navodi platforma Verywell Health, probiotici sprečavaju razmnožavanje štetnih bakterija, čime se smanjuje rizik od infekcija, upalnih procesa i čak autoimunih oboljenja. - Fermentisane namirnice su prirodna pomoć u metabolizmu
Ove namirnice učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina. Prema nalazima Klinike Klivlend, probiotičke bakterije mogu doprineti snižavanju nivoa šećera u krvi povećanjem osetljivosti na insulin, što je naročito značajno kod osoba s predijabetesom i dijabetesom tipa 2. - Povoljno deluju na mentalno zdravlje
Mozak i creva su dokazano povezani, pa fermentisana hrana može doprineti ublažavanju simptoma anksioznosti, stresa, pa čak i depresije. Prema istraživanjima Fondacije Johns Hopkins Medicine, sastav mikrobioma utiče i na stvaranje neurotransmitera poput serotonina i dopamina. - Dokazan je njihov uticaj na telesnu masu
Zdrava creva znače bolju kontrolu apetita, efikasniji metabolizam i prevenciju zapaljenskih procesa. Prema platformi TheHealthy, konzumacija fermentisanih namirnica može smanjiti nakupljanje masnih naslaga, naročito u predelu stomaka, zahvaljujući delovanju na hormone sitosti. - Konzumacijom fermentisanih namirnica povećava se apsorpcija hranljivih materija.
Fermentacija razgrađuje određene antinutrijente, poput fitata, koji otežavaju apsorpciju gvožđa, cinka i magnezijuma. Prema istraživanjima sa klinike Mayo, fermentisanje hrane povećava bioraspoloživost ključnih vitamina i minerala, čime se poboljšava celokupna nutritivna bilansa. - Ove namirnice su prirodna zaštita od štetnih mikroorganizama
Probiotičke bakterije iz fermentisane hrane takmiče se s patogenim mikroorganizmima u crevima i inhibiraju njihov razvoj. Portal WebMD ističe da redovna konzumacija ovih namirnica smanjuje rizik od trovanja hranom i infekcija povezanih s disbalansom crevne flore.
Fermentacija – način oplemenjivanja hrane
Fermentisana hrana ubraja se među funkcionalne namirnice, tj. one koje doprinose očuvanju zdravlja. Ona nije lek, ali ima preventivno i blagotvorno dejstvo, jer dovoljan i pravilan unos može sprečiti pojavu bolesti ili njeno pogoršanje.
Funkcionalne namirnice mogu biti već organski proizvedene namirnice, koje su nam uvek na dohvat ruke, a dodatno su oplemenjene posebnom obradom. To znači da ih proklijamo, fermentišemo ili barem potopimo, kako bi se uklonili fitati i saponini – supstance koje vezuju vitamine i minerale i time onemogućavaju njihovu apsorpciju u organizmu. Fermentacijom namirnice postaju biološki aktivne – priroda obavlja svoj posao i iz hrane dobijamo maksimalnu količinu hranljivih materija.
Reč je o potpuno prirodnom procesu na nivou mikroorganizama, koji je danas već dobro proučen i razumljiv. Organizacija Ujedinjenih nacija za hranu i poljoprivredu (FAO) definiše fermentaciju kao proces spore razgradnje organskih materija, koji izazivaju mikroorganizmi ili složene azotne supstance (enzimi) biljnog ili životinjskog porekla. Fermentacija osnovnih namirnica daje dodatnu vrednost, obogaćujući ih mnoštvom korisnih mikroorganizama i time značajno hrani naše telo.
Fermentisana hrana sadrži veliki udeo mlečnokiselinskih mikroorganizama, koji su važan deo zdrave crevne mikrobiote, a zdrav mikrobiom je nužan za vitalnost. Fermentacija se naziva i biološko konzervisanje, odnosno prirodna metoda očuvanja namirnica, koja može čak i povećati njihovu nutritivnu vrednost.
Dvorski vrt u Otočecu
Dvorski vrt se nalazi u blizini dvorca Otočec, u čistom i netaknutom okruženju.
Dobro poznate fermentisane namirnice su:
-
Kiseli kupus
je prava riznica zdravlja:
- sadrži obilje vitamina, naročito vitamin C, minerale i vlakna;
- podstiče pražnjenje i čišćenje probavnog trakta, čime se olakšava metabolizam; Zahvaljujući razvijenoj i uravnoteženoj crevnoj flori, hranljive materije se lakše apsorbuju, što jača imuni sistem;
- njegovim konzumiranjem mogu se izbeći brojni zdravstveni problemi – sezonske prehlade, anemija, problemi s kožom i višak telesne težine, a poboljšava i varenje.
Zbog izuzetne korisnosti, preporučuje se redovno konzumiranje kiselog kupusa, najbolje u sirovom obliku, jer kuvanjem gubi deo svojih lekovitih i nutritivnih svojstava.
-
Kisela repa
- obezbeđuje organizmu neophodna vlakna, proteine i ugljene hidrate;
- bogat je izvor kalcijuma, natrijuma, kalijuma, magnezijuma, gvožđa, fosfora i vitamina B1, B2, B3 i C;
- sadrži folnu kiselinu i antioksidanse koji usporavaju procese starenja;
- glukozinolati sa sumporom povoljno deluju na disajne organe i krvne sudove, dok vitamin K doprinosi detoksikaciji i čišćenju krvi;
- Kisela repa deluje antiseptično, efikasno čisti mokraćne puteve, stimuliše rad žlezda, ubrzava metabolizam i varenje, a zahvaljujući inhibiciji kancerogenih supstanci, pomaže u prevenciji raka debelog creva.
Može se konzumirati sirova, ali se zbog jačeg ukusa češće priprema kuvana, u zimskim varivima i prilozima. Sirova kisela repa, međutim, može biti osvežavajući dodatak zimskim salatama i odličan sastojak sendviča.
Mokrom fermentacijom moguće je konzervisati i druge vrste povrća, pa čak i voće
Mokra fermentacija podrazumeva fermentaciju u rasolu i pogodna je za veće komade povrća – krupnije delove karfiola, šargarepu, bundevu, brokoli... pa čak i za čeri paradajz, šalotku, čenove belog luka i krastavce.
Uputstvo za mokru fermentaciju u rasolu
Počnimo od pripreme rasola.
Za fermentaciju se uobičajeno koristi 2% rasol, što znači 20 g soli na litar vode, dok se kod povrća sa visokim sadržajem vode, kao što su krastavci, tikvice i paradajz, preporučuje 3,5% rasol (35 g soli na litar vode). So se jednostavno umeša u hladnu vodu dok se potpuno ne rastvori.
- Povrće se opere i iseče na komade – prema želji i vrsti povrća.
- Dodaju se začini – po ukusu.
- Povrće se slaže gusto u staklenu posudu i čvrsto pritisne kako bi se uklonili mehurići vazduha.
- Tako složeno povrće se dodatno optereti utegom i prelije rasolom, tako da je potpuno prekriveno tečnošću. Ni jedan komad povrća ne sme ostati na površini, iznad rasola.
- Na staklenu posudu sa ovako pripremljenim sadržajem stavlja se nastavak za fermentaciju i pričvrsti zavrtnim obručem. Fermentacija se odvija na sobnoj temperaturi. Mekše povrće se degustira nakon približno pet dana, a tvrđe nakon deset do četrnaest dana. Ako je kiselost zadovoljavajuća, uklanja se uteg, nastavak zamenjuje poklopcem za hermetičko zatvaranje. Sadržaj se odlaže na hladno mesto (hladna prostorija, podrum, frižider). Ako ukus još nije dovoljno razvijen, fermentacija se produžava za još jedan do dva dana.
Recepti za fermentaciju povrća
Fermentisana šargarepa sa đumbirom
Sastojci za otprilike dve litarske tegle
- 1 kg šargarepe
- 1 čen belog luka
- 5 cm korena đumbira (debljine oko 1 cm)
- 2-% rasol
- opciono: 1 mali sveži čili ili ¼ kašičice pahuljica čilija
Šargarepa se opere i iseče na štapiće, đumbir na tanke listiće, beli luk oljušti i stavi na dno tegle zajedno sa čilijem.
Šargarepa i đumbir se slažu čvrsto, u slojevima, do vrha, a zatim preliju slanicom. Dalji postupak isti je kao gore.
Fermentacija traje približno 14 dana na sobnoj temperaturi.
Fermentisani šalot
Sastojci za jednu teglu (0,7–1 l)
- ¼ kg šalote
- 1–2 lovorova lista
- 1 kašičica zrna crnog bibera
- 2-% rasol
Šalot se oljušti U teglu se stavljaju prvo lovorov list i biber, zatim šalot, koji se preliva slanicom da bude potpuno pokrivena.
Fermentacija traje oko 10 dana na sobnoj temperaturi, nakon čega se čuva u frižideru.
Fermentisano mešano povrće
Sastojci za otprilike dve litarske tegle
- 1 manja glavica karfiola
- 1 crvena paprika
- 2 veće šargarepe
- 2 stabljike celera
- šaka šalote ili sitnijeg crnog luka
- 4 čena belog luka
- 2 lovorova lista
- 1 kašičica zrna crnog bibera
- 2-% rasol
- opciono: 1 mali sveži čili ili ¼ kašičice pahuljica čilija
Povrće se opere i iseče na krupnije komade. Na dno tegle se stavljaju lovorov list i biber, zatim povrće slojevito do vrha i dobro sabija. Preliva se rasolom, optereti staklenim utegom i proveri da je sve povrće potpuno prekriveno.
Čuva se u što tamnijem prostoru na sobnoj temperaturi 10–14 dana, zatim se proverava ukus.
Fermentisani čeri paradajz sa bosiljkom
Sastojci za otprilike jednu teglu (1 l)
- ½ kg čeri paradajza
- šaka listova bosiljka
- ½ glavice luka, isečene na kolutove
- 3,5-% rasol
- opciono: nekoliko grančica timijana
Na dno tegle stavljaju se kolutovi luka i listovi bosiljka. Oprani paradajzi se tri do četiri puta probodu čačkalicom i tesno slažu u teglu. Povrće se optereti staklenim utegom i prelije rasolom.
Fermentacija traje približno pet dana (po toplom vremenu dovoljna su i tri dana), zatim se degustira. Ako paradajz nije dovoljno kiseo, fermentacija se produžava. Fermentisano povrće koristi se uglavnom kao prilog toplim i hladnim jelima od mesa, jaja i sireva, ali i u pitama, varivima i povrtnim supama.
Izvori: vizita e-novice, www.zazdravje.net, www.piccantino.si, Terme Krka
Sorodne vsebine
-
-
-
Uredili smo sopstvene baštenske površine na kojima uzgajamo povrće, začinsko bilje, začine i jagodičasto voće.
Dvorska bašta na Otočcu
