Jesenski radovi na ekološkom dvorskom vrtu
Fermentiranje povrća
Zadnjih godina prava zvijezda zdrave prehrane postale su fermentirane namirnice i to s dobrim razlogom. Jogurt i kefir, kiselo zelje i drugo fermentirano domaće povrće, kao i fermentirani prehrambeni proizvodi, poput kimchi, kombucha i miso, naime nisu samo trend, već su prirodni pomoćnici u jačanju zdravlja, koje snažno preporučuje i suvremena znanost. Stoga smo se i u Termama Krka prihvatili fermentiranja nekih vrsta povrća koje uzgajamo u dvorskom vrtu. Tijekom zime koristit ćemo ga u našim kuhinjama.
Fermentacija hrane produljuje postojanost, osim toga povećava njenu hranjivu vrijednost i korisnost, utjecaj na zdravlje crijeva. Uključivanje fermentiranih namirnica u svakodnevnu prehranu može biti jedna od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih promjena koje dugoročno poboljšavaju dobrobit.
Janja Strašek i JJana Kovačič Petrovič
Zašto su fermentirane namirnice tako korisne za zdravlje?
- Fermentirane namirnice potpora su zdravoj crijevnoj flori
Fermentirane namirnice su prirodni probiotici, što znači da sadrže korisne bakterije koje podupiru ravnotežu ljudskog mikrobioma i crijevne mikrobiote, a to je ključno za probavu, apsorpciju hranjivih tvari i otpornost organizma. Redovna konzumacija fermentirane hrane može spriječiti nadutost, zatvor i ostale probavne poteškoće. - Zaslužne su i za jačanje imuniteta
Približno 70 posto svih organizama ljudskog imuniteta živi u crijevima. Ako je crijevna flora uravnotežena, obrambeni mehanizam tijela je čvrst. Kako pojašnjavaju na Internet stranici Verywell Health, probiotici sprečavaju množenje štetnih bakterija, a time se umanjuje rizik za zarazu, upalu i autoimune bolesti. - Fermentirane namirnice su prirodna pomoć metabolizmu
Ove namirnice sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Prema ispitivanjima klinike iz Clevelanda probiotičke bakterije mogu utjecati na smanjenje razine šećera u krvi, jer povećavaju osjetljivost na inzulin što je posebno važno kod ljudi s početnim dijabetesom i onima sa šećernom bolesti tipa 2. - Osiguravaju bolje duševno zdravlje
Mozak i crijeva su dokazano povezani, stoga fermentirane namirnice pomažu olakšati simptome tjeskobe, stresa i depresije. Prema ispitivanjima fondacije Johns Hopkins Medicine sastav mikrobioma utječe i na stvaranje neurotransmitera, poput seratonina i dopamina. - Dokazan je njihov utjecaj na tjelesnu težinu
Zdrava crijeva znače i bolju kontrolu apetita, bolju probavu i sprečavanje upalnih procesa. Platforma TheHealthy navodi da konzumacija fermentiranih namirnica smanjuje taloženje masnih naslaga, prije svega u predjelu trbuha i to zbog toga što utječe na hormone koji reguliraju sitost. - Konzumacijom fermentiranih namirnica povećava se apsorpcija hranjivih tvari
Fermentacija u hrani razgrađuje neke antinutrijente, kao što su fitati, koji sprječavaju apsorpciju željeza, cinka i magnezija. Prema istraživačima s klinike Mayo, fermentiranje hrane stoga povećava bioraspoloživost ključnih vitamina i minerala, čime se poboljšava ukupna nutritivna ravnoteža. - Ove namirnice su prirodna zaštita od štetnih mikroba
Probiotičke bakterije iz fermentirane hrane natječu se s patogenim mikroorganizmima u crijevima i inhibiraju njihov razvoj. Prema WebMD-u, redovita konzumacija ove hrane smanjuje rizik od trovanja hranom i infekcija koje su povezane s neravnotežom flore u crijevima.
Fermentacija – način obrade namirnica
Fermentirana hrana se također klasificira kao funkcionalna hrana, odnosno hrana koja poboljšava zdravlje. To nisu lijekovi, ali imaju preventivne, ljekovite učinke, jer kada se pravilno i dovoljno uzimaju, sprječavaju nastanak bolesti ili njezino pogoršanje.
Funkcionalna hrana može biti organski proizvedena hrana koja je uvijek nadohvat ruke, a dodatno se poboljšava posebnom obradom. To znači da je proklijana, fermentirana ili barem namočena kako bi se uklonili fitati i saponini – oni vežu vitamine i minerale tako da ih tijelo ne može apsorbirati. Fermentacijom hrana postaje biološki aktivna, priroda obavlja svoj posao i iz hrane dobivamo najviše hranjivih tvari.
Fermentacija je potpuno prirodan proces na razini mikroorganizama, kojeg već dobro razumijemo. Organizacija Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu (FAO) definirala je fermentaciju kao proces spore razgradnje organske tvari uzrokovane mikroorganizmima ili složenim dušikovim tvarima (enzimima) biljnog ili životinjskog podrijetla. Fermentacija osnovnih namirnica pruža dodanu vrijednost, jer obogaćuje hranu mnoštvom dobrih mikroorganizama i tako dobro hrani naša tijela.
Fermentirana hrana sadrži veliki udio mikroorganizama mliječne kiseline, koji su važan dio zdravog crijevnog mikrobioma, a zdrav mikrobiom je neophodan za vitalnost. Fermentacija se naziva i biološka konzervacija ili prirodna metoda konzerviranja, a ova metoda čak može povećati nutritivnu vrijednost hrane.
Dvorski vrt u Otočecu
Dvorski vrt nalazi se u blizini dvorca Otočec, u čistom i netaknutom okruženju.
Dobre, svima poznate fermentirane namirnice su:
-
Kiselo zelje
je prava riznica zdravlja:
- sadrži mnogo vitamina, posebno vitamin C, minerale i vlakna;
- ubrzava pražnjenje i čišćenje probavnog trakta, čime omogućuje bolji metabolizam. Zbog bolje razvijene, uravnotežene crijevne flore, određene hranjive tvari se lakše apsorbiraju u crijevima, što jača imunološki sustav;
- njegovim konzumiranjem možemo izbjeći brojne zdravstvene probleme – zimske prehlade, anemiju, probleme s kožom i prekomjernu težinu, a poboljšava i lošu probavu.
Zbog izvanrednih blagodati kiselog zelja dobro ga je jesti, i to najbolje sirovog, jer kuhanjem gubi dio svojih ljekovitih i nutritivnih svojstava. -
Kisela repa
- osigurava tijelu potrebna vlakna, proteine i ugljikohidrate;
- bogat je izvor kalcija, natrija, kalija, magnezija, željeza i fosfora, kao i vitamina B1, B2, B3 i C;
- sadrži folnu kiselinu i antioksidanse koji usporavaju proces starenja;
- sadrži glukozinolate koji sadrže sumpor, pa je koristan za dišni sustav i krvne žile, a zbog sadržaja vitamina K koristan je i za odmašćivanje i pročišćavanje krvi.
- Kisela repa ima antiseptički učinak, učinkovito čisti mokraćne putove, potiče funkciju žlijezda, ubrzava i jača metabolizam, regulira i ubrzava probavu, a budući da inhibira djelovanje kancerogenih tvari, sprječava nastanak raka debelog crijeva.
Može se jesti sirova, ali zbog potencijalno oštrog okusa, uglavnom se priprema kuhana, u zimskim varivima i prilozima. Međutim, sirova ukiseljena repa može biti ukusan dodatak zimskim salatama, a odlična je i u sendvičima.
Mokrom fermentacijom mogu se konzervirati i druge vrste povrća, pa čak i voća
Mokra fermentacija je fermentacija salamurom, što je prikladno za veće komade povrća – veći komadi cvjetače, mrkve, bundeve, brokule... pa čak i za cherry rajčice, ljutiku, češnjeve češnjaka i krastavce.
Dvorski vrt nalazi se u blizini dvorca Otočec, u čistom i netaknutom okruženju.
Počnimo s pripremom salamure.
Za fermentaciju se u pravilu koristi 2-postotna salamura, odnosno 20 grama soli na litar vode, kod vodenastog povrća poput krastavaca, tikvice i rajčice potrebno je koristiti 3,5-postotnu salamuru (35 g soli na litar vode). Sol jednostavno umiješamo u hladnu vodu dok se ne otopi u cijelosti.
- Povrće operemo i izrežemo ga na komadiće – ovisno o želji i vrsti povrća.
- Dodamo začine – prema okusu.
- Povrće složimo tijesno stisnuto u staklenku i čvrsto pritisnemo, da se istisnu mjehurići zraka.
- Tako složeno povrće još pritisnemo teretom i prelijemo salamurom, tako da sve bude prekriveno tekućinom. Nijedan komad povrća ne smije plivati po vrhu, ne smije biti iznad salamure.
- Na staklenku s pripremljenim sadržajem stavljamo poklopac za fermentaciju i učvrstimo ga navojem. Ostavite da fermentira na sobnoj temperaturi. Mekano povrće možete probati nakon otprilike pet dana, tvrđe povrće nakon približno deset do četrnaest dana. Ako je kiselost prikladna, skidamo teret i poklopac za fermentaciju zamijenimo poklopcem za čvrsto zatvaranje. Čuvati na hladnom (u hladnom prostoru, u podrumu, u hladnjaku). Ako okus nije zadovoljavajući, ostavite da fermentira još dan ili dva.
Recepti za fermentirano povrće
Recepti za fermentirano povrće
Sastojci za otprilike dvije staklenke od litra
- 1 kg mrkve
- 1 češanj češnjaka
- đumbir, 5 cm gomolja debljine oko 1 cm
- 2-% salamura
- prema izboru: 1 mali svježi cijeli čili ili ¼ čajne žlice komada čilija
Operite mrkvu i narežite je na štapiće, đumbir narežite na tanke ploške, ogulite češnjak i stavite ga na dno staklenke, zajedno s komadićima čilija ili svježim kolutićima čilija. Mrkvu i đumbir složite tijesno, u slojevima, do grla staklenke, a zatim prelijte salamurom. Za daljnje korake pogledajte gore.
Fermentacija bi se trebala odvijati na sobnoj temperaturi otprilike 14 dana.
Fermentirana ljutika
Sastojci za jednu staklenku (0,7 do 1 l)
- ¼ kg ljutike
- 1–2 lovorovog lista
- 1 čajna žlica zrna crnog papra
- 2-% salamura
Ogulite ljutiku. Prvo u staklenku stavite lovorov list i papriku, zatim ljutiku i prelijte salamurom tako da ljutika bude potpuno prekrivena.
Ostavite da fermentira na sobnoj temperaturi oko 10 dana, a zatim pohranite u hladnjak.
Fermentirano miješano povrće
Sastojci za pribl. dvije staklenke od litre
- 1 mala cvjetača
- 1 crvena paprika
- 2 velike mrkve
- 2 stabljike celera
- šaka ljutike ili sitnog luka
- 4 češnja češnjaka
- 2 lovorova lista
- 1 čajna žlica zrna crnog papra
- 2-% salamura
- neobavezno: 1 manji svježi čili, cijeli, ili ¼ čajne žlice komadića čilija
Povrće operemo i izrežemo na veće komade. U staklenku na dno stavimo lovorov list i papar, zatim u slojevima složimo povrće do vrha i dobro ga stisnemo. Prelijemo salamurom, stavimo stakleni uteg i provjerimo je li povrće prekriveno salamurom u potpunosti.
Treba stajati u što tamnijem prostoru na sobnoj temperaturi deset do četrnaest dana, zatim provjerimo okus.
Fermentirane cherry rajčice s bosiljkom
Sastojci za približno jednu staklenku (1 l)
- ½ kg cherry rajčice
- 1 šaka listova bosiljka
- ½ luka, izrezana na kolutove
- 3,5-% salamura
- neobavezno: nekoliko grančica timijana
Na dno staklenke stavite kolutove luka i listove bosiljka. Oprane rajčice probodite tri do četiri puta čačkalicom i čvrsto ih složite u staklenku. Složene rajčice opteretite staklenim utegom i prelijte salamurom. Ostavite da fermentira oko pet dana, na višim temperaturama/ljeti, tri dana mogu biti dovoljna, pa kušajte. Ako rajčice još nisu dovoljno kisele, produžite vrijeme fermentacije.
Fermentirano povrće se uglavnom koristi kao prilog toplim i hladnim jelima od mesa, jaja, sira itd. Može se koristiti i u savijačama, varivima i povrtnim juhama.
