6 recepata za laganu, zdravu i brzo pripremljenu večeru

Sprečavaju li vas obveze tijekom dana da pripremite kvalitetan obrok?

Imamo 6 jednostavnih recepata za večeru koji su brzi za pripremu, a lagani i ukusni u isto vrijeme.

Nutricionistica Termi Krka odabrala je jela koja osiguravaju dnevnu dozu minerala, vitamina i drugih vrijednih nutrijenata potrebnih za zdravlje i motivaciju za rad. Imaju i dodatnu korist – neka od ovih jela možete sutradan ponijeti sa sobom za užinu.

Losos iz pećnice s batatom i brokulom

Bogato s Omega 3 i antioksidansima!

- 1 🕴 | ⏱ 35 min.

- 1 file lososa (130 g)

- ½ limuna

- 200 g batata

- 1 žlica maslinovog ulja

- 100 g brokule

- sol, papar

Uključite pećnicu na 180 °C. File lososa očistite, osušite i začinite s obje strane solju i paprom. Stavite ga u posudu za pečenje s kožicom prema dolje, prelijte maslinovim uljem i dodajte 3 kriške limuna. Batat operite, ogulite i narežite na male komadiće. Brokulu operite i narežite po želji. Oboje popaprite i posolite, posložite u posudu za pečenje oko lososa i prelijte maslinovim uljem.

Sve zajedno pecite 20-25 min. u pećnici zagrijanoj na 180 °C.

Izvrsna zdjela povrća i piletine

Lagana vitaminska večera i užina!

- 1 🕴 | ⏱ 30 min.

- 100 g integralne riže

- 150 g pilećih prsa

- ½ manje tikvice

- 1 mrkva

- 100 g špinata

- 60 g kuhanog slanutka

- Sol, papar, maslinovo ulje

Preljev:

- 1 žlica octa

- 1/3 čajne žličice soli

- ½ limuna

- 1 žlica grčkog jogurta

- 1 žličica lanenog ulja

Dodatak:

- Chia sjemenke, sjemenke lana, orasi

Rižu skuhajte prema uputama s pakiranja i ohladite je. Pileća prsa narežite na manje kocke i začinite ih solju i paprom. Naribajte mrkvu i tikvicu. Meso prepecite na maslinovom ulju u pred sam kraj dodajte još naribanu mrkvu, tikvicu i slanutak. Sve zajedno brzo popržiti (1-2 min.). Ostavite da se ohladi.

Sve ohlađene sastojke rasporedite u zdjelu - rižu, piletinu s povrćem i svježi špinat. Pomiješajte preljev i prelijte preko svih sastojaka, po vrhu pospite još chia sjemenke, sjemenke lana i orahe.

Savjet: Ako jelo nosite sa sobom za užinu, prelijte ga neposredno prije jela.

Ukusni omlet s heljdinom kašom, lećom i povrćem

Bez brašna, proteinsko jelo - s biljnim izvorom bjelančevina!

- 1 🕴 | ⏱ 45 min. (ili 15 min., ako imamo već skuhanu kašu i leću)

- 2 jaja

- 3 žlice kuhane heljdine kaše

- 2 žlice kuhane leće

- ½ rajčice

- 1/3 zelene paprike

- 1/3 tikvice

- 1 čajna žličica kiselog vrhnja

- Sol, papar, maslinovo ulje

Dodatak:

- ½ avokada

- 2 lista crvenog radiča

Papriku, tikvicu i rajčicu narežite na manje komadiće. Jaja u zdjelici lagano istucite, posolite i popaprite. Dodajte povrće, kuhanu kašu, kuhanu leću i čajnu žličicu kiselog vrhnja, te dobro promiješajte. Masu ulijte u vruću tavu s maslinovim uljem, pokrijte je i na srednjoj temperaturi pecite polako. Poslužite s polovicom narezanog avokada i listovima crvenog radiča.

Krem juha od povrća i hokaido tikve s heljdinom kašom

Slatko i zdravo varivo koje možete staviti u zamrzivač. Bogata antioksidansima i vlaknima!

- 4 🕴 | ⏱ 30 min.

- ½ manje hokaido tikve

- 1 žuta i 1 narančasta mrkva

- ½ crvenog luka

- 1 manji poriluk

- 2 češnja češnjaka

- sol, papar, peršin

- muškatni oraščić

- 1 žlica kiselog vrhnja

- 1 žlica sjeckanih bučinih sjemenki

- 1 čajna žličica bučinog i 1 čajna žličica maslinovog ulja

- 4 žlice kuhane heljdine kaše

Na maslinovom ulju prepržite crveni luk dok ne postane proziran. Dodajte poriluk, narezanu mrkvu i zgnječeni češnjak. Malo prepržite i dodajte meso hokaido tikve narezano na kocke. Zalijte vodom, posolite, dodajte muškatni oraščić i papar i kuhajte 10 minuta. Kuhanu juhu izmiksajte.

Pripremite mješavinu kiselog vrhnja, sjeckanih sjemenki buče i bučinog ulja. Juhu poslužite s kuhanom heljdinom kašom. Dodajte još 1 čajnu žličicu mješavine s kiselim vrhnjem i pospite peršinom.

Savjet: Skuhajte više juhe, a ostatke stavite u zamrzivač za sljedeći put.

Nabujak od jabuke od zobenih pahuljica i oraha, iz pećnice

Djeca ga obožavaju! Dovoljno energije za sve njihove nestašluke.

- 4 🕴 | ⏱ 45 min.

- 250 g zobenih pahuljica

- 0,3 dl slatkog vrhnja

- 0,3 dl mlijeka

- 4 jaja

- 1 vanilin šećer

- cimet

- 4 žlice smeđeg šećera

- 1 kg naribanih jabuka (neoguljenih)

- 50 g sjeckanih oraha

Uključite pećnicu na 200 °C. Odvojite žumanjke od bjelanjaka i izmiksajte ih s pola šećera dok ne postanu pjenasti. Dodajte vanilin šećer i cimet. Bjelanjke istucite s preostalim šećerom dok ne dobijete čvrsti snijeg. Žumanjke, zobene pahuljice, naribane jabuke i orahe lagano umiješajte u snijeg.

Izlijte u podmazan pleh, prekrijte folijom i pecite 20 minuta na 200 °C. Zatim otkrijte biskvit i pecite još 20 minuta na 180°C.

Savjet: Dobra užina za sljedeći dan.

Kiselo zelje s grahom, kašom od prosa i malo čvaraka

Zimi grije i čuva od mikroba!

- 4 🕴 | ⏱ 20 min. (ako već imamo skuhan grah i kašu)

- 600 g kiselog zelja

- 1 crveni luk

- 2 žlice maslinovog ulja

- 400 g kuhanog graha u zrnu

- 400 g kuhane kaše od prosa

- 2 žlice čvaraka

Kiselo zelje kuhamo 10 do 15 minuta. Nasjeckani crveni luk prepržite na maslinovom ulju dok ne postane proziran. Umiješajte skuhano zelje, dodajte još kuhani grah i kuhanu kašu od prosa. Sve lagano promiješajte. Zagrijte čvarke i dodajte ih u jelo.

Dobar tek!