6 recepata za laganu, zdravu i brzo pripremljenu večeru

Da li vas obaveze tokom dana sprečavaju da pripremite kvalitetan obrok?

Imamo 6 jednostavnih recepata za večeru koji se brzo pripremaju, lagani i ukusni u isto vreme.

Nutricionista iz Termi Krka odabrala je jela koja obezbeđuju dnevnu dozu minerala, vitamina i drugih vrednih hranljivih materija koje su vam potrebne za zdravlje i radnu motivaciju. A imaju i dodatnu korist - neke od ovih jela možete poneti sa sobom za doručak sledećeg dana.

Pečeni losos sa slatkim krompirom i brokolijem

Bogat Omega 3 i antioksidansima!

- 1 🕴 | ⏱ 35 min.

- 1 file lososa (130 g)

- ½ limona

- 200 g slatkog krompira

- 1 kašika maslinovog ulja

- 100 g brokolija

- so, biber

Uključite rernu na 180 °C. Očistite filet lososa, osušite ga i začinite sa obe strane solju i biberom. Stavite u posudu za pečenje sa kožom nadole, pokapajte maslinovim uljem i dodajte 3 kriške limuna. Operite, ogulite i isecite slatki krompir na male komade. Brokoli operite i isecite po želji. Oboje pobiberite i posolite, poređajte u tepsiju oko lososa i pokapajte maslinovim uljem.

Sve pecite 20-25 minuta u rerni na 180 °C.

Odlična bovla od povrća sa piletinom

Lagana vitaminska večera i užina!

- 1 🕴 | ⏱ 30 min.

- 100 g pirinča od celog zrna

- 150 g pilećih prsa

- ½ manje tikvice

- 1 šargarepa

- 100 g španača

- 60 g kuvanog slanutka

- So, biber, maslinovo ulje

Preliv:

- 1 kašika sirćeta

- 1/3 kašičice soli

- ½ limona

- 1 kašika grčkog jogurta

- 1 kašičica lanenog ulja

Dodatak:

- Čia seme, laneno seme, orasi

Pirinač skuvajte prema uputstvu na pakovanju i ohladite. Pileća prsa isecite na male kockice i začinite solju i biberom. Narendajte šargarepu i tikvice. Propržite meso na maslinovom ulju i pred kraj dodajte rendanu šargarepu, tikvice i leblebije. Sve zajedno brzo pržite (1-2 min.). Pustite da se ohladi.

U činiju poređajte sve ohlađene sastojke – pirinač, piletinu sa povrćem i svež spanać. Preliv pomešati i preliti preko svih sastojaka, a odozgo posuti čia semenke, laneno seme i orahe.

Savet: Ako jelo ponesemo sa sobom kao užinu, sipamo ga neposredno pre obroka.

Ukusan omlet sa heljdinom kašom, sočivom i povrćem

Proteinsko jelo bez brašna - sa biljnim izvorima proteina!

- 1 🕴 | ⏱ 45 min. (ili 15 min., ako su kaša i sočivo već skuvani)

- 2 jaja

- 3 kašike kuvane heljdine kaše

- 2 kašike kuvanog sočiva

- ½ paradajza

- 1/3 zelene paprike

- 1/3 tikvice

- 1 kašičica pavlake

- So, biber, maslinovo ulje

Dodatak:

- ½ avokada

- 2 lista crvenog radiča

Papriku, tikvice i paradajz isecite na sitne komade. U šolju razbijte jaja, posolite i pobiberite. Dodati povrće, kuvanu kašu, kuvano sočivo i kašičicu pavlake i dobro izmešati. Masu sipajte u zagrejan tiganj sa maslinovim uljem, poklopite i lagano kuvajte na srednjoj temperaturi. Poslužite sa polovinom isečenog avokada i listova radića.

Kremasta supa od povrća i hokaido bundeve sa heljdinom kašom

Slatka i zdrava čorba koja se može staviti u zamrzivač. Bogata antioksidansima i vlaknima!

- 4 🕴 | ⏱ 30 min.

- ½ manjše hokaido buče

- 1 rumen in 1 oranžen koren

- ½ čebule

- 1 manjši por

- 2 stroka česna

- sol, poper, peteršilj

- muškatni orešček

- 1 žlico kisle smetane

- 1 žlica sesekljanih bučnih semen

- 1 čajna žlička bučnega in 1 čajna žlička olivnega olja

- 4 žlice kuhane ajdove kaše

Slatka i zdrava čorba koja se može staviti u zamrzivač. Bogata antioksidansima i vlaknima!- ½ manjše hokaido tikve

- 1 žuti i 1 narandžasti koren

- ½ luka

- 1 manji praziluk

- 2 čena belog luka

- so, biber, peršun

- muškatni oraščić

- 1 kašika pavlake

- 1 kašika seckanih semenki bundeve

- 1 kašičica bundeve i 1 kašičica maslinovog ulja

- 4 kašike kuvane heljdine kaše

Na maslinovom ulju brzo propržite luk dok ne postane providan. Dodajte praziluk, narezanu šargarepu i izgnječeni beli luk. Malo propržite i dodajte meso hokaido tikvica iseckano na kockice. Zalijte vodom, posolite, dodajte muškatni oraščić i biber i kuvajte 10 minuta. Izmiksujte kuvanu supu.

Pripremite mešavinu od pavlake, iseckanih semenki bundeve i bučinog ulja. Supa se poslužuje sa supskim temeljcem (kuvana heljdina kaša). Dodajte još 1 kašičicu mešavine pavlake i pospite peršunom.

Savet: Skuvajte još supe, a ostatke stavite u zamrzivač za sledeći put.

Pita od jabuka od ovsenih pahuljica i oraha, iz rerne

Deca to vole! Dovoljno energije za sve njihove ludosti.

- 4 🕴 | ⏱ 45 min.

- 250 g ovsene kaše

- 0,3 dl slatke pavlake

- 0,3 dl mleka

- 4 jaja

- 1 vanilin šećer

- cimet

- 4 kašike smeđeg šećera

- 1 kg rendanih jabuka (neoljuštenih)

- 50 g seckanih oraha

Uključite rernu na 200 °C. Odvojite žumanca od belanaca i pomešajte ih sa polovinom šećera dok ne postanu penasti. Dodajte vanilin šećer i cimet. Umutiti belanca sa preostalim šećerom dok se ne stvori čvrste grudve. Žumanca, ovsene pahuljice, rendane jabuke i orahe lagano umešati sa snegom.

Sipati u podmazan pleh, pokriti folijom i peći 20 minuta na 200 °C. Zatim se kolač otklopi i peče još 20 minuta na 180 °C. stepeni.

Savet: Dobra užina za sledeći dan.

Kiseli kupus sa pasuljem, prosena kaša i malo čvaraka

Zimi greje i štiti od mikroba!

- 4 🕴 | ⏱ 20 min. (ako smo već skuvali pasulj i kašu)

- 600 g kiselog kupusa

- 1 glavica luka

- 2 kašika maslinovog ulja

- 400 g kuvanog pasulja u zrnu

- 400 g kuvane prosene kaše

- 2 kašike čvaraka

Kuvajte kiseli kupus 10 do 15 minuta. Na maslinovom ulju propržite seckani luk dok ne postane providan. Umešajte kuvani kupus, dodajte kuvani pasulj i kuvanu prosenu kašu. Sve lagano izmešati. Zagrejte čvarke i i sipajte na jelo.

Prijatno!