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I lavori autunnali nell’orto ecologico del castello
Fermentazione delle verdure
Negli ultimi anni, gli alimenti fermentati hanno conquistato un ruolo fondamentale nella dieta salutare, grazie al loro effetto benefico. Yogurt, kefir, crauti e altre verdure fermentate fatte in casa, insieme a prodotti fermentati come kimchi, kombucha e miso, non sono semplicemente una tendenza, ma autentici alleati naturali per rafforzare la salute, fortemente supportati dalle più recenti ricerche scientifiche. È proprio per questo motivo che alle Terme Krka abbiamo deciso di iniziare a fermentare alcune varietà di ortaggi che coltiviamo nell’orto del castello. Durante l’inverno verranno utilizzate nei nostri piatti.
La fermentazione aumenta la durata di conservazione degli alimenti e ne potenzia il profilo nutrizionale, contribuendo positivamente alla salute del microbiota intestinale. L’integrazione degli alimenti fermentati nell’alimentazione quotidiana rappresenta un gesto semplice ma altamente efficace per migliorare il benessere a lungo termine. Quali sono i benefici degli alimenti fermentati per la salute?
Janja Strašek e Jana Kovačič Petrovič
Perché gli alimenti fermentati fanno così bene alla salute?
1. Gli alimenti fermentati favoriscono l’equilibrio della flora intestinale
Gli alimenti fermentati agiscono come probiotici naturali, cioè, contengono batteri benefici che supportano l’equilibrio del microbioma umano e della flora intestinale, elementi fondamentali per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e il sistema immunitario. Il consumo regolare di alimenti fermentati può prevenire gonfiore, stitichezza e altri disturbi intestinali.
2. Contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario
Circa il 70% di tutti i microrganismi che influenzano il sistema immunitario vive nell’intestino. Una flora intestinale equilibrata contribuisce a un sistema immunitario efficace. Secondo quanto riportato sulla piattaforma online Verywell Health, i probiotici impediscono la crescita dei batteri nocivi, diminuendo il rischio di infezioni, infiammazioni e persino di malattie autoimmuni.
3. Gli alimenti fermentati favoriscono il metabolismo in modo naturale
Questi alimenti partecipano ai processi metabolici di carboidrati, lipidi e proteine. Studi svolti nella Clinica di Cleveland indicano che i probiotici possono contribuire alla riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità all’insulina – un fattore chiave nella gestione del prediabete e del diabete di tipo 2.
4. Favoriscono la salute mentale
È dimostrato che esiste un profondo legame tra il cervello e l'intestino. Per questo motivo, gli alimenti fermentati possono contribuire ad alleviare i sintomi di ansia, stress e persino depressione. Secondo quanto rilevato dall’istituto Johns Hopkins Medicine la composizione del microbioma influisce sulla formazione dei neurotrasmettitori quali serotonina e dopamina.
5. Il loro effetto sul peso corporeo è comprovato
Un intestino sano contribuisce a regolare meglio l’appetito, migliorare il metabolismo e a contrastare i processi infiammatori. La piattaforma TheHealthy riporta che il consumo di alimenti fermentati può contribuire a ridurre l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale, grazie alla loro azione sugli ormoni che regolano il senso di sazietà.
6. Gli alimenti fermentati favoriscono un maggiore assorbimento dei nutrienti
La fermentazione negli alimenti elimina alcuni antinutrienti, come i fitati, che inibiscono l’assorbimento di ferro, zinco e magnesio. Secondo le ricerche condotte presso la clinica Mayo, la fermentazione degli alimenti incrementa la biodisponibilità di vitamine e minerali essenziali, migliorando così il valore nutrizionale complessivo.
7. Questi alimenti rappresentano una difesa naturale contro i microbi nocivi
I batteri probiotici derivati da alimenti fermentati competono con i patogeni intestinali, impedendone la proliferazione. Secondo il WebMD il consumo regolare di questi alimenti riduce il rischio di intossicazioni alimentari e infezioni associate a uno squilibrio della flora intestinale.
Fermentazione – un metodo per potenziare gli alimenti
Gli alimenti fermentati sono considerati anche alimenti funzionali, cioè cibi che favoriscono la salute. Non sono farmaci, ma possiedono effetti sia preventivi che terapeutici. Se assunti in modo corretto e in quantità adeguate, possono prevenire l’insorgenza di malattie o il loro peggioramento.
Gli alimenti funzionali possono derivare da coltivazioni biologiche e sono sempre facilmente reperibili; inoltre vengono arricchiti tramite processi specifici. Ciò significa che vengono germinati, fermentati o almeno messi ammollo, in modo da eliminare fitati e saponine che legano le vitamine e i minerali impedendone l’assorbimento nell’organismo. La fermentazione trasforma gli alimenti rendendoli biologicamente attivi: è la natura che opera, esaltando al massimo il loro valore nutritivo.
La fermentazione rappresenta un fenomeno naturale a livello di microorganismi che conosciamo bene. L'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) ha definito la fermentazione come un processo di lenta decomposizione delle sostanze organiche, causato da microrganismi o da complessi di sostanze azotate (enzimi) di origine vegetale o animale. La fermentazione degli alimenti conferisce un valore aggiunto, arricchendo il cibo con numerosi microrganismi utili che apportano benefici al nostro corpo.
Gli alimenti fermentati contengono un’elevata percentuale di microrganismi lattici, fondamentali per un microbioma intestinale sano, il quale è essenziale per rimanere vitali. La fermentazione viene definita anche conservazione biologica, ovvero un metodo naturale di conservazione, che può persino migliorare il valore nutritivo degli alimenti.
Il Giardino del Castello di Otočec
Il giardino del castello si trova accanto al Castello di Otočec, immerso in una natura pura e incontaminata.
Gli alimenti fermentati più noti e apprezzati sono i crauti e la rapa acida
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I crauti
sono un'autentica fonte di benessere:
- Contengono numerose vitamine, in particolare la vitamina C, i minerali, gli oligoelementi e le fibre.
- Stimolano il transito intestinale e la depurazione del tratto digerente, contribuendo a una migliore funzionalità metabolica. Grazie a una flora intestinale ben sviluppata ed equilibrata, l’assorbimento di determinati nutrienti risulta più efficace, il che rafforza il sistema immunitario.
- Il consumo regolare di questo alimento può contribuire a prevenire numerosi disturbi della salute, come raffreddori invernali, anemia, problemi cutanei e sovrappeso, oltre a migliorare la cattiva digestione.
Grazie alle loro straordinarie proprietà benefiche, è meglio consumare i crauti crudi, poiché la cottura riduce i loro effetti positivi e il valore nutrizionale. -
Rapa acida
- Fornisce al corpo le fibre, le proteine e i carboidrati necessari.
- una ricca fonte di calcio, sodio, potassio, magnesio, ferro e fosforo, oltre che di vitamine B1, B2, B3 e C.
- Contiene acido folico e antiossidanti che rallentano i processi di invecchiamento.
- Contiene glucosinolati, composti contenenti zolfo, il che rende questo alimento benefico per le vie respiratorie e il sistema cardiovascolare; grazie al contenuto di vitamina K, aiuta a depurare il sangue e a ridurre i livelli dei grassi.
- La rapa acida ha proprietà antisettiche, aiuta a depurare le vie urinarie, stimola l’attività delle ghiandole, accelera e rinvigorisce il metabolismo, regola e stimola la digestione; inoltre, inibendo l’azione di sostanze cancerogene, aiuta a prevenire il cancro intestinale.
Sebbene possa essere consumata cruda, a causa del suo sapore aspro viene solitamente preparata cotta, principalmente in zuppe e stufati durante l’inverno. La rapa acida cruda può essere una gustosa aggiunta alle insalate invernali ed è un ottimo ingrediente anche nei panini.
La fermentazione umida permette di conservare anche altri tipi di verdure e persino la frutta
La fermentazione umida consiste nella fermentazione in salamoia, ideale per pezzi più grandi di verdura come cavolfiore, carote, zucca, broccoli ..., ma anche per pomodorini, scalogno, spicchi d’aglio e cetrioli.
Istruzioni per la fermentazione umida in salamoia
Iniziamo con la preparazione della salamoia.
Per la fermentazione si utilizza generalmente una salamoia al 2%, ovvero 20 grammi di sale per ogni litro d’acqua. Tuttavia, per ortaggi particolarmente ricchi di acqua, come cetrioli, zucchine e pomodori, è preferibile una concentrazione più alta, pari al 3,5%, ovvero 35 grammi di sale per litro d’acqua. Il sale si mescola direttamente all’acqua fredda finché non si scioglie completamente.
- Lavare le verdure e tagliarle a pezzettini, in base ai gusti personali e al tipo di ortaggio.
- Aggiungere le spezie a piacere.
- Mettere le verdure nel barattolo di vetro, comprimendole per bene per eliminare eventuali bolle d’aria.
- Posizionare un peso sopra le verdure e versare la salamoia fino a coprirle completamente. È fondamentale che tutta la verdura sia completamente immersa nella salamoia.
- Il dispositivo per la fermentazione va posizionato sul barattolo di vetro contenente la verdura e fissato con un coperchio a vite. Lasciare fermentare a temperatura ambiente. Le verdure morbidi si possono consumare dopo circa cinque giorni, mentre quelle più dure dopo circa dieci-quattordici giorni. Quando il livello di acidità è adeguato, rimuovere il peso e sostituire il dispositivo per la fermentazione con un coperchio ermetico. Conservare al freddo (in un ambiente freddo, in cantina, in frigorifero). Se il gusto non è ancora quello giusto, lasciare fermentare ancora per un giorno o due.
Alcune ricette per fermentare gli ortaggi
Alcune ricette per fermentare gli ortaggi
Carote fermentate con zenzero
Ingredienti per circa due barattoli da un litro ciascuno
- 1 kg carote
- 1 spicchio d’aglio
- zenzero, 5 cm di radice con uno spessore di circa 1 cm
- salamoia al 2%
- facoltativo: 1 piccolo peperoncino fresco intero oppure ¼ di cucchiaino di fiocchi di peperoncino
Lavare le carote e tagliarle a bastoncini, affettare sottilmente lo zenzero, sbucciare l’aglio e sistemare quest’ultimo sul fondo del barattolo insieme ai fiocchi di peperoncino o agli anelli di peperoncino fresco.
Disporre le carote e lo zenzero a strati compatti fino al bordo del barattolo, quindi coprire il tutto con la salamoia.
Per i passi successivi si consiglia di fare riferimento a quanto descritto sopra.
Lasciare fermentare a temperatura ambiente per circa 14 giorni.
Scalogno fermentato
Ingredienti per un barattolo (da 0,7 a 1 litro).
- ¼ kg scalogno
- 1-2 foglie di alloro
- un cucchiaino di pepe nero intero
- salamoia al 2%
Sbucciare lo scalogno. Nel barattolo sistemare prima la foglia di alloro e i grani di pepe,
aggiungere lo scalogno e coprire completamente il tutto con la salamoia.
Lasciare fermentare a temperatura ambiente per circa 10 giorni, quindi conservare in frigorifero.
Verdure miste fermentate
Ingredienti per circa due barattoli da un litro ciascuno
- 1 piccolo cavolfiore
- 1 peperone rosso
- 2 grandi carote
- 2 steli di sedano
- una manciata di scalogno o cipolline
- 4 spicchi d’aglio
- 2 foglie di alloro
- 1 un cucchiaino di pepe nero intero
- salamoia al 2%
- facoltativo: 1 piccolo peperoncino fresco intero oppure ¼ di cucchiaino di fiocchi di peperoncino
Lavare le verdure e tagliarle a pezzi grandi. Posizionare la foglia di alloro e il pepe sul fondo del barattolo, poi aggiungere le verdure a strati fino al bordo, pressandole con cura. Versare la salamoia, appesantire con un peso di vetro e verificare che le verdure siano completamente coperte dalla salamoia.
Lasciare fermentare in un luogo più buio possibile, a temperatura ambiente, per 10-14 giorni, quindi assaggiare per controllare il sapore.
Pomodorini fermentati con basilico
Ingredienti per circa un barattolo (1 litro)
- ½ kg di pomodorini
- una manciata di foglie di basilico
- ½ cipolla tagliata a rondelle
- salamoia al 3,5%
- facoltativo: qualche rametto di timo
Posizionare sul fondo del barattolo le rondelle di cipolla e le foglie di basilico. I pomodorini lavati devono essere forati tre o quattro volte con uno stuzzicadenti e sistemati in modo compatto nel barattolo.
I pomodori, disposti in questo modo devono essere pressati con un peso di vetro e ricoperti con la salamoia.
Lasciare fermentare per circa 5 giorni. In estate o a temperature più elevate, possono essere sufficienti 3 giorni. Trascorso questo periodo, si procede con l’assaggio. Se i pomodorini non hanno ancora raggiunto il livello di acidità desiderato, il tempo di fermentazione va prolungato.
Le verdure fermentate vengono principalmente usate come contorno per piatti caldi e freddi a base di carne, uova, formaggi, ecc. Possono inoltre arricchire involtini, stufati e zuppe.
Fonti: vizita e-novice (notizie elettroniche), www.zazdravje.net, www.piccantino.si, Terme Krka
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Janja Strašek, consulente alimentareAnita Možgan, personal trainer
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