Prehrana za možgane

Kako krepiti kognitivne funkcije in čim dlje ohraniti zdrav um

Kako dolgo ohraniti svež um in dobro telesno kondicijo, je danes, ko se povprečna življenjska doba podaljšuje, resnično izziv. Precej je odvisno od genov, veliko pa tudi od načina življenja. Za ohranitev zdravih možganov je zelo pomembna tudi prehrana.

Janja Strašek, prehranska svetovalka v Termah Krka

Strokovnjaki vse bolj poudarjajo, da je za delovanje možganov koristna prehrana, ki vsebuje omega-3-maščobne kisline, folno kislino, vitamina B6 in B12, cink, kalcij, selen in antioksidante. Sicer še ni do potankosti razjasnjeno, kako te snovi delujejo, poznan pa je njihov pozitivni učinek na kognitivne funkcije, med drugim na spomin in sposobnost učenja, blagodejno pa vplivajo tudi na depresijo, demenco, motnje pozornosti in druge psihične težave.

Vitamin B6

Vitamin B6 omogoča normalno delovanje živčnega sistema. Pomaga pri tvorbi živčnih prenašalcev, ki omogočajo komunikacijo med možgani in živčnimi celicami, in zagotavlja gladko delovanje presnovnih procesov. V krvi uravnava raven glukoze in s tem vpliva tudi na boljše razpoloženje. Nujen je za tvorbo protiteles in rdečih krvničk in občutno pomirja živčno napetost.

Pomanjkanje vitamina B6 povzroča tudi slabšo koncentracijo in izgubo spomina.

Viri vitamina B6 so piščančje in svinjsko meso, ribe, kapusnice, stročji fižol, leča, motovilec, krompir, banane, polnozrnati proizvodi, pšenični kalčki in soja.

Folna kislina (vitamin B9)

Ta vitamin omogoča energijo za presnovo. Pomanjkanje folatov lahko povzroči tudi depresijo in zmedenost in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Nekaj avtorjev navaja, da so se pri ljudeh, ki so dnevno prejemali folno kislino, kratkoročni spomin in umske sposobnosti izboljšali.

Dobri viri folne kisline so nekatere vrste zelenjave (paradižnik, zelje, špinača, kumare) in sadja (pomaranče, grozdje), pa tudi polnozrnata moka, krompir, meso, jetra, mleko, siri, jajca, pšenični kalčki in soja.

Cink

Element cink vpliva na duševno ravnovesje. Sodeluje pri delovanju čutil (zlasti čutil za vonj in okus) in možganov, pa tudi pri presnavljanju nekaterih vitaminov, ki vplivajo na delovanje možganov (vitamin B6, folna kislina, vitamin A). Že majhno pomanjkanje cinka lahko prizadene umske sposobnosti.

Viri cinka so govedina, svinjina, perutnina, jajca, mleko, sir.

Dieta MIND – za zdravje možganov

Pri tej dieti gre za kombinacijo mediteranske prehrane in prehrane DASH*, ki je posebej prilagojena za zdravje možganov. Mediteranska prehrana je bogata z oljčnim oljem, sadjem, oreščki, zelenjavo in ribami in jo lahko uvrstimo na prvo mesto zdrave primerne prehrane, ki preprečuje slabšanje kognitivnih funkcij. Prehrana DASH pa še dodatno priporoča dnevni vnos zelenolistne zelenjave, oreščkov, fižola, borovnic in rib in omejuje uživanje sladkarij in ocvrte hrane.

Živila, ki jih priporoča dieta MIND

Na jedilniku naj bodo vsak dan dva- do trikrat neoluščena žita (vsakič pol skodelice riža ali žitne kaše, kvinoje ipd. ali rezina polnozrnatega kruha), skodelica listnate ali druge zelenjave, enkrat na dan pa tudi kozarec rdečega vina.
Glavni vir maščob naj bo olivno olje.
Vlogo prigrizkov (pred televizijo, namesto čipsa) naj prevzamejo oreščki. Dovolj je tretjina skodelice na dan.
Vsak drugi dan užijte tudi pol skodelice stročnic.
Dvakrat na teden si privoščite ribo, trikrat na teden pa belo meso.
Štiri- do petkrat na teden posezite po jagodičevju: maline, jagode, borovnice, brusnice …

Živila, ki se jim velja izogibati, so rdeče meso in slaščice, pa tudi margarina, mastni siri, cvrtje in hitra hrana (fast food). Gre za živila, ki neposredno spodbujajo nastanek metabolnega sindroma, mašijo žile, zvišujejo raven holesterola, vodijo v sladkorno bolezen tipa 2, zvišujejo krvni tlak in povečujejo tveganje za možgansko kap. Če se jim ne morete upreti, jih užijte največ enkrat na mesec.

Dnevni jedilnik po načelih diete MIND (1700 kcal, 102 g beljakovin)

Obrok

Živilo/jed

Količina (približno)

Poudarki diete MIND

zajtrk

ovsena kaša z orehi

in sezonskim sadjem

60 g ovsenih kosmičev,

150 ml kefirja,

1 čajna žlička konopljinih semen

in 30 g orehov,

1/2 jabolka in 1/2 hruške

polnozrnata žita, oreščki,

semena, sadje

kosilo

piščančje prsi z lečino solato

in pečenim bučnim pirejem

100 g pečenih piščančjih prsi,

100 g kuhane leče,

150 g pečenega bučnega pireja

(muškatna buča),

100 g mešane listnate solate

(npr. radič, motovilec),

1,5 žlice olivnega olja, kis

belo meso, stročnice,

raznobarvna zelenjava,

olivno olje

popoldanska malica

navadni skyr s kakijem

in bučnimi semeni

150 g navadnega skyra,

1 kaki,

1 žlička bučnih semen

mlečni izdelki, sadje,

semena

večerja

tunina s kvinojo in

dušeno mešano zelenjavo

100 g tunine v lastnem soku,

90 g kuhane kvinoje,

200 g dušene mešane zelenjave

(korenje, brokoli, cvetača)

z 1 žlico olivnega olja in začimbami

ribe, polnozrnata žita,

raznobarvna zelenjava

Če se udeležite programov SlimFit, VitaDetox ali ImmunoRebalance, vam bodo naši nutricionisti pripravili individualne jedilnike.

Preberi več

Še nekaj opozoril

Poskrbite za stabilno raven glukoze

Možgani potrebujejo za svoje delovanje stalen dotok energije. Nihanje sladkorja v krvi (na primer pri sladki in predelani hrani) zmanjšuje zbranost in povzroča utrujenost. Uravnoteženi obroki z vlakninami in zdravimi maščobami pripomorejo k stabilnemu kognitivnemu ritmu. Svetujemo, na primer, da začnete dan z beljakovinsko-žitnim zajtrkom. Jajca, skuta, ovsena kaša z orehi in lanenimi semeni nudijo stabilno energijo in preprečujejo upad koncentracije v dopoldanskem času.

Aluminij, alkohol in kajenje
Znanstveniki že nekaj let raziskujejo vpliv aluminija na pojav različnih bolezni, tudi demence. Raziskave še niso potrjene, sklepa pa se, da ima aluminij določeno vlogo pri razvoju te bolezni, zato je pametno, da se izogibamo uživanju živil in načinom kuhanja, ki privedejo do zaužitja visokih odmerkov tega minerala. Tako za kuhanje kislih živil ne uporabljamo aluminijaste posode.
Dobro je tudi, da se izogibamo škodljivim razvadam, kot sta kajenje in uživanje alkohola. Zaradi vsebnosti resveratrola lahko koristi tudi kozarec rdečega vina na dan, prekomerno uživanje alkohola pa dokazano okvari možganske celice in zavira prenos signalov.

Transmaščobe in nasičene maščobne kisline

Transmaščobe (v margarini, hitri in predelani hrani, prigrizkih) slabijo spominske funkcije in pospešujejo staranje možganov. Na nevroplastičnost pa negativno vplivajo tudi večje količine nasičenih maščobnih kislin.

Prekomerno uživanje sladkorja

Velik vnos sladkorja povzroča nihanje energije in povečuje tveganje za inzulinsko rezistenco in tudi za demenco. Zlasti nevarne so sladkane pijače in sladkorji, skriti v žitih, omakah in mlečnih izdelkih.

Narava nas varuje pred različnimi zdravstvenimi tegobami, zato je dobro uživati čim manj predelana sezonska živila različnih barv, ki so pridelana čim bližje našega doma.

Poskrbite za hidracijo

Na spomin, pozornost in razpoloženje vpliva tudi že blaga dehidracija. Priporočljivo je redno pitje vode, zeliščnih čajev ali juh, kar je posebej pomembno pri starejših, ki pogosto ne občutijo žeje.
Gibanje in prehrana hodita z roko v roki

Redna telesna dejavnost spodbuja krvni pretok v možgane, izboljšuje razpoloženje in okrepi učinke zdrave prehrane. Del vašega vsakdana naj zato postane tudi vsaj 30 minut hoje dnevno in vaje za ravnotežje in moč.

*Kratica DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) se v slovenščini najpogosteje uporablja za dieto za preprečevanje hipertenzije oz. za prehranske ukrepe za zniževanje visokega krvnega pritiska.