Sicher durch die Hitze

Wie Sie einen langen, heißen Sommer gut überstehen

30. 7. 2026

Der Sommer nimmt in unserem Kalender einen besonderen Platz ein. Er mildert die Härten des Alltags und zieht uns buchstäblich ins Freie. Die Natur ist nicht länger nur Kulisse, sondern wird zum Ort des Geschehens. Die Tage sind länger, wir verbringen mehr Zeit draußen, Aromen wirken intensiver, Düfte sind präsenter, die Berührung der Sonne auf der Haut ist beinahe greifbar und das Leben verlangsamt sich ein wenig. Hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit können jedoch schnell belastend werden und Müdigkeit verursachen. Um Überhitzung und Energiemangel vorzubeugen, ist es hilfreich, einige einfache Möglichkeiten zu kennen, mit denen sich der Sommer möglichst angenehm und gesund verbringen lässt.

Was im Körper bei Hitze geschieht

Unser Organismus ist ständig darum bemüht, eine stabile Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten, was eine große physiologische Belastung darstellt. In einer heißen Umgebung wird das Blut verstärkt an die Körperoberfläche geleitet, die Blutgefäße in der Haut weiten sich und die Schweißbildung nimmt zu – durch das Verdunsten des Schweißes auf der Haut wird Körperwärme abgegeben. Das Gesicht wird röter, die Haut fühlt sich wärmer an, das Herz schlägt schneller als gewöhnlich und der Blutdruck sinkt. Mit jeder verlorenen Körperflüssigkeit verlieren wir auch Elektrolyte. Der Prozess der körpereigenen Kühlung hat also seinen Preis. Der Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten kann zu einer Dehydrierung führen, die sich durch dunklen Urin, einen trockenen Mund, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit bemerkbar macht.

Bei Hitze fühlen wir uns energielos und gereizter, außerdem nehmen Konzentrationsfähigkeit und körperliche Leistungsfähigkeit ab. Bei einer schnellen Veränderung der Körperposition kann es zu einem kurzfristigen Blutdruckabfall kommen, der sich durch vorübergehenden Schwindel und Benommenheit äußert. Dadurch steigt insbesondere bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Verletzungen. Wird der Körper bei Hitze nicht rechtzeitig gekühlt und werden verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte nicht ersetzt, können Anzeichen eines Hitzschlags auftreten – erhöhte Körpertemperatur, beschleunigter Herzschlag, schwacher Puls, schnellere Atmung, kalte und blasse Haut, Krämpfe, Erbrechen, Bewusstseinsstörungen und sogar Tod. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, chronisch Kranke und Kinder, doch Hitze kann sich auf alle auswirken – auch auf gesunde und aktive Menschen.

Flüssigkeitszufuhr – der Körper braucht mehr, als wir denken

Bei älteren Menschen und Kindern ist das Durstgefühl häufig vermindert, weshalb sie bewusst auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten müssen. Ein gesunder erwachsener Mensch benötigt bei Hitze täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit. Alkoholische Getränke und Kaffee sollten vermieden werden, da sie die Dehydrierung zusätzlich fördern. Bei stärkerem Schwitzen oder während sportlicher Aktivität sollten Elektrolyte durch isotonische Getränke, einen höheren Verzehr von frischem Obst und Gemüse oder salzige Snacks ersetzt werden. Dies gilt jedoch nicht für Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, beispielsweise Herzinsuffizienz. Bei ihnen legt der Arzt die Begrenzung der Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr individuell fest.

Ernährung – leichte Speisen statt schwerer Mahlzeiten

Bei Hitze entscheiden wir uns ganz von selbst für leichtere Speisen, und das ist kein Zufall. Schwere und fettreiche Mahlzeiten erhöhen den Energieaufwand für die Verdauung und wärmen den Körper zusätzlich auf. Deutlich angenehmer fühlen wir uns mit kleineren Mahlzeiten aus saisonalem Obst und Gemüse, kalten Suppen, Fisch, leichten Nudelgerichten und Salaten.

Bewegung – ja, aber zur richtigen Zeit

Im Sommer treiben viele Menschen auch während der größten Hitze intensiv Sport. Dies kann das Risiko einer Überhitzung des Körpers oder sogar eines Hitzschlags erhöhen. Der menschliche Körper passt sich innerhalb von 10 bis 14 Tagen schrittweiser Gewöhnung gut an Hitzestress an. Beginnen Sie deshalb mit 50 bis 60 Prozent Ihrer üblichen körperlichen Aktivität und steigern Sie die Trainingsintensität nach einigen Tagen schrittweise – abhängig von Ihrem allgemeinen Wohlbefinden, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit.

Wir empfehlen, früh am Morgen oder am Abend aktiv zu sein, möglichst im Schatten und in leichter Sportkleidung. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten. Treten Schwindel, Übelkeit, Schüttelfrost oder Verwirrtheit auf, muss die Aktivität sofort beendet, ein kühler Ort aufgesucht und Hilfe gerufen werden. Nehmen Sie sich nach dem Training ausreichend Zeit für Erholung und Stärkung.

Den Körper abkühlen

Hören Sie auf Ihren Körper. Manche Menschen vertragen Hitze tatsächlich ohne größere Schwierigkeiten. Dennoch sollten Sie sich in der Zeit, in der die Sonne in unserer Region am stärksten ist – zwischen 10 und 16 Uhr –, möglichst in einen kühlen Raum oder in den Schatten zurückziehen und Ihren Tagesablauf entsprechend anpassen. Das Bedürfnis nach Ruhe bei Hitze ist kein Zeichen von Faulheit, sondern eine normale physiologische Reaktion des Körpers, der während der aktiven Kühlung viel Energie verbraucht. Tragen Sie leichte, luftdurchlässige Kleidung. Sie können den Körper mit kalten Umschlägen oder unter einer lauwarmen Dusche kühlen. Die Luft in Ihrem Zuhause oder Auto sollte höchstens fünf bis sechs Grad kühler sein als die Außentemperatur.

Geschwollene Beine bei Venenschwäche

Viele Menschen bemerken im Sommer schwere, müde und geschwollene Beine. Hohe Temperaturen beeinflussen die Blutgefäße und den Blutkreislauf, sodass sich Körperflüssigkeit leichter in den unteren Körperregionen ansammelt. Diesem Gefühl können Sie vorbeugen, indem Sie Becken mit heißem Wasser meiden, die Beine während einer Ruhepause für 15 bis 30 Minuten über Herzhöhe lagern, sie mit kaltem Wasser abduschen, auf ausreichend Bewegung achten und zusätzliches Salzen der Speisen vermeiden. Auch Kompressionsstrümpfe oder elastische Bandagen für die Beine können hilfreich sein.

Sonnenbaden und Sonnencremes

Vergessen Sie den Schutz Ihrer Haut nicht! Gebräunte Haut ist kein Zeichen von Gesundheit und Schönheit, sondern die Folge einer Abwehrreaktion gegen schädliche UV-Strahlen. Sonnenstrahlen schädigen die DNA in den Hautzellen, beschleunigen die Hautalterung und erhöhen das Risiko für Hautkrebs. Deshalb gilt: Meiden Sie die Sonne, wenn der UV-Index am höchsten ist, und achten Sie auf eine geeignete Kopfbedeckung, leichte langärmelige Kleidung, hochwertige Sonnenbrillen sowie den Schutz der Haut mit einer Sonnencreme mit mindestens Lichtschutzfaktor 30+.

Digitaler Detox im Sommer

Smarte Geräte füllen beinahe unbemerkt jede freie Minute – das Warten in einer Schlange, eine Busfahrt und sogar ein Gespräch. Die dauerhafte Nutzung von Smartphones und Bildschirmen erhöht den Cortisolspiegel im Körper und beeinflusst dadurch unsere Stimmung sowie das Auftreten von Ängsten. Sie verstärkt mentale Müdigkeit, beeinträchtigt Konzentration und Aufmerksamkeit, wirkt sich auf die Schlafqualität und angeblich auch auf die Thermoregulation aus. Gerade deshalb tut zumindest während der sommerlichen Hitze ein kleiner digitaler Detox gut – etwa ein Abend ohne Benachrichtigungen, die erste Stunde des Tages ohne Bildschirm sowie Spaziergänge und Mahlzeiten ohne Telefon ...

Lassen Sie sich von heißen Sommertagen nicht erschöpfen. Nehmen Sie sie vielmehr als Einladung, einen Gang zurückzuschalten, den Morgen ohne Eile zu beginnen, die Abende im Freien zu verbringen und sich bewusste Momente ohne Bildschirm zu gönnen.

Wir wünschen Ihnen einen erfrischenden, ruhigen und gesunden Sommer.