Kako stres in razpoloženje uravnamo s prehrano

Tako učinkuje uravnotežena prehrana, ki temelji na uživanju dovolj sveže sezonske lokalno pridelane zelenjave, hrane, ki je bogata z aminokislino triptofan in maščobnimi kislinami omega 3, ter živil z nizkim glikemičnim indeksom in tistih, ki dobro delujejo na črevesno floro.   

Živila za izboljšanje razpoloženja 

Za izboljšanje razpoloženja je zaslužna esencialna aminokislina triptofan, ki je v organizmu pomemben gradnik hormona serotonina, pa tudi proteinov. In ker ga telo ne more proizvesti samo, ga vnašamo s primerno prehrano. Največ te aminokisline najdemo v perutninskem mesu, mleku, ribah, jajcih in fižolu. 

Pomembno je tudi kombiniranje živil 

Za počutje je pomembno, da ni velikih nihanj količine sladkorja v krvi in s tem povezanega usihanja energije. Kako lahko to preprečimo? 

Dobro je poskrbeti, da enakomerno razporedimo obroke in da dobimo vsa potrebna hranila, in da je hrana primerne gostote in strukture; na to pazimo od jutra do večera. Za zajtrk so primerne jedi, ki nas energijsko in hranilno obogatijo in zelo ugodno vplivajo na naše psihično počutje, na primer probiotični jogurt s semeni, oreščki, proseno kašo in nekaj sezonskega sadja, jajčna omleta s sezonsko zelenjavo in polnozrnatim kruhom, skutni namaz z zelišči na ajdovem kruhu z orehi in podobno.

Tudi čez dan priporočam uživanje jedi z nizkim glikemičnim indeksom, ker to zagotavlja počasno sproščanje glukoze, to pa omogoči, da je naša energija enakomerneje porazdeljena in da traja dlje. Za naše telo in možgane pomeni to daljši in bolj nespremenljiv vir energije; taki so na primer kompleksni ogljikovi hidrati v kvinoji, ovsenih kosmičih, ajdovi in proseni kaši, fižolu, soji, zelenjavi itd. 

Na jedilniku naj bo še več rib, listnate solate, oreščkov in semen

Za kosilo ali večerjo si pogosteje pripravite kakovostne sveže ribe. Zelo priporočljive so na primer sardele, pečene v pečici, z dušeno blitvo in kvinojo na olivnem olju. Na jedilnik redno uvrščajte tudi zeleno listnato zelenjavo, posuto s semeni – s sveže zmletimi lanenimi semeni, čija semeni, konopljinimi semeni in grobo sesekljanimi orehi. 

Ob miselnih naporih priporočam uživanje zelenjave različnih barv, tudi zelene listne zelenjave, saj ta povečuje kognitivne sposobnosti, spomin in koncentracijo, veča pa tudi sposobnost prilagajanja stresnim situacijam. 

Črevesna mikrobiota in duševno zdravje 

Zadnja leta se vedno več govori tudi o povezanosti mentalnega zdravja in črevesne mikrobiote, zato sem jedilnik, ki ga navajam v nadaljevanju, obogatila še z živili, ki skrbijo za zdravje mikrobiote.

'Čustveni jedci' s hrano nadomeščajo drug manko 

Na svojem delovnem mestu v Termah Šmarješke Toplice se ob svetovanju gostom na programih zdravega hujšanja SlimFit in razstrupljanja in razbremenjevanja VitaDetox spoznavam ljudi različnih poklicev iz različnih držav. Skupni imenovalec domala vseh pa je stres – zaradi različnih življenjskih situacij in preizkušenj. 

Posledice vsakodnevnega stresa, ki ga nekateri predelujejo še pozno v večer in se zato ponoči prebujajo in se borijo z nespečnostjo, se kažejo v slabem počutju, zdravstvenih težavah, povečani telesni teži, slabi zmogljivosti ipd. Dolgotrajen stres pa se zelo kmalu izrazi tudi v prehranskih razvadah  – veliko je t. i. čustvenih jedcev, ljudi, ki iščejo tolažbo, nadomestilo ali sprostitev v hrani. 

Preberite, kako je gospa Sonja v Termah Šmarješke Toplice uravnala svoj odziv na stres, premagala željo po sladkem in rešila težavo z nabiranjem kilogramov 

Navedla bom primer gospe Sonje, ki je prišla v Terme Šmarješke Toplice na program zdravega hujšanja SlimFit, ker se ji je v zadnjem letu dni znatno povečala telesna teža. Potožila je, da se zato tudi slabo počuti – čez dan je močno obremenjena s službo in družino, ob večerih in ponoči, ko se okolica umiri, pa potrebuje, da se tudi sama umiri, hrano - sladko, pa tudi mastno in slano. In nikakor ne zbere moči oz. volje, da bi se tej želji uspešno zoperstavila. 

Sonja (52 let) se je udeležila tedenskega oddiha SlimFit, ki poleg zdravniškega pregleda, posvetov pri nutricionistki in meritev, ki pokažejo nesorazmerja v telesu med maščobo, mišicami in vodo, nakažejo pa tudi gostovo biološko starost, vsebuje tudi vadbe in tretmaje za odpravljanje maščobnih oblog, okrepitev mišic ter za sproščanje in boljši odziv na stres. Storitve in prehrana so v celoti prilagojene vsakemu gostu posebej, zato je uspeh zagotovljen.

V pogovoru sva ugotovili, da ima gospa dnevno 2 do 3 zdrave obroke, vendar jih zaužije zelo na hitro, kar ob delu. Velikokrat so ti obroki tudi poslovna kosila in večerje, ki pa običajno minejo ob resnih pogovorih, in ob njih ne more ozavestiti, kaj in koliko je. Domače večerje zaužije tako mimogrede, le nekaj malega. Pred spanjem pa vedno nastopi težava – nepremagljiva lakota in želja po sladkem. 

Že po enem tednu našega programa je bila gospa Sonja zelo zadovoljna z rezultati

Izgubila je veliko maščobnega tkiva – obseg v pasu se je zmanjšal za eno konfekcijsko številko – in dosegla boljšo hidriranost telesa. To se ji je poznalo na postavi, na boljši prebavi in tudi na bolj sijoči koži. Najbolj srečna pa je bila, ker se je tudi veliko bolje počutila, dobila je več energije in ponoči se je spet naspala, brez izletov do hladilnika! 

Ker so bili uravnoteženi in energijsko dovolj bogati obroki tudi pravilno razporejeni čez cel dan, ni bila nikoli lačna. Ob tem pa se je čudila, kako je mogoče, da ob tako bogati prehrani pridobiva lepšo postavo, obenem pa je tudi mirnejša in zadovoljnejša. 

Motivacija za nadaljevanje v domačem okolju 

Pomemben del programov SlimFit in VitaDetox je tudi motivacija za nadaljevanje doma. Da Sonja ne bi v običajnem okolju vnovič zapadla v razvade, sva naredili načrt za prehranjevanje. 

Za kakovosten in pravilno zaužit zajtrk bo odslej potrebovala 30 minut več kot do sedaj. Obrok je treba namreč ozavestiti, to pa je mogoče, če jemo za mizo, če ob tem ne uporabljamo telefona, ne gledamo televizije, če hrano dobro prežvečimo in ob jedi uživamo z vsemi čutili. 

In kako naj prepreči napade lakote pred spanjem? 

Moj nasvet:

• Pred večerjo naj se umiri.
• Za večerjo naj si vedno pripravi uravnotežen obrok, sestavljen iz beljakovinskega živila (skuta, jajce, belo meso, ribe, stročnice), barvno raznovrstne zelenjave in manjše količine ogljikovih hidratov v obliki ajdove kaše, riža ali kvinoje.
• Hrano naj lično razporedi po krožniku in si jo postreže na mizo. Preden jed zaužije, naj pomisli na nekaj lepega.
• Pomembno je tudi, da hrano dobro prežveči in 'začuti' njen videz, vonj, okus, strukturo …
• Njeni 'razvajeni' možgani bodo še vedno še nekaj časa zahtevali večerni posladek. Potolaži jih lahko s skodelico toplega čaja, s sprehodom, dihalnimi vajami, poslušanjem glasbe.
• Pomembno je tudi uživanje tekočin – ves dan naj pije vodo, in to po požirkih.