Superhrana za seniore ili najbolja ishrana za dugovečnost i vitalnost

U potrazi za receptima za dugovečnost i vitalnost, ishrana igra ključnu ulogu, posebno u kasnijim fazama života.

Starije osobe imaju specifične nutritivne potrebe koje treba uzeti u obzir ako želimo da očuvamo vitalnost, zdravlje i otpornost na bolesti.

Superhrana koja sadrži bogatu kombinaciju hranljivih materija kao što su proteini, omega-3 masne kiseline, antioksidansi i drugi mikronutrijenti može značajno doprineti boljem zdravlju seniora.

U ovom članku izdvajamo ključne namirnice koje vredi uključiti u ishranu radi boljeg kvaliteta života u trećem životnom dobu.

B kao proteini

Proteini su ključna hranljiva materija za očuvanje mišićne mase, koja je važna za kretanje i funkcionisanje imunog sistema. Mišićna masa takođe omogućava brži oporavak nakon bolesti i povreda. Važno je unos proteina rasporediti tokom dana. Za optimalnu sintezu mišića preporučuje se unos od 20 do 30 grama po obroku. Među važnim aminokiselinama koje treba uključiti u svaki obrok je leucin, koji se nalazi u mleku, jajima, živinskom mesu, ovsenim pahuljicama, ribi, kikirikiju i bademima.

Izvori proteina

Proteini se nalaze u namirnicama životinjskog i biljnog porekla. Među životinjskim izvorima su meso, jaja, mleko, sir, skuta i riba, dok su biljni izvori mahunarke, semenke, pečurke, orašasti plodovi i kinoa. Ključno je unositi obe vrste, jer je dokazano da su biljni proteini važni za dugovečnost.

Omega-3 masne kiseline i prevencija upala

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u smanjenju upala u organizmu i poboljšavaju kognitivne funkcije i opšte stanje. Nalaze se u masnoj ribi kao što su losos, sardine i skuša, kao i u lanenom i konopljinom ulju. Preporučuje se konzumiranje ribe najmanje dva puta nedeljno.

Antioksidansi – za vitalnost

Za zaštitu tela od prevremenog starenja važan je unos antioksidanasa, koji se nalaze u voću i povrću. Polifenoli u crnom grožđu, crnom luku, citrusima i bobičastom voću štite od bolesti srca i krvnih sudova i nekih vrsta raka. Za maksimalnu korist preporučuje se konzumiranje raznovrsnog voća i povrća različitih boja.

Mikrobiota i zdravlje creva

Osnova za jak imuni sistem, dobru probavu i opšte dobro stanje je zdrava crevna flora – mikrobiota. Ona nas štiti od mikroorganizama koji bi mogli da naškode telu i izazovu bolesti, a važnu ulogu ima i u regulaciji telesne težine. Na sastav mikrobiote utiču i naše prehrambene navike. Za zdravu mikrobiotu veoma su važni probiotici i fermentisana hrana. Probiotička hrana kao što su jogurt, kefir i kiseli kupus podržava funkciju creva i doprinosi boljoj metabolizaciji.

Šećer u ishrani i njegovo ograničavanje

Za prevenciju bolesti poput dijabetesa i gojaznosti ključno je ograničiti unos jednostavnih šećera. Šećer takođe negativno utiče na zube i stvara povoljno okruženje za upale, stoga se preporučuje piti uglavnom vodu i neslađene napitke.

Orah

Orah je bogat omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i esencijalnim vitaminima i mineralima – uključujući vitamin E, bakar i magnezij.

Ove materije povoljno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova, zato se preporučuje konzumirati najmanje 30 grama oraha dnevno.

Bundeva i seme bundeve

Bundeva je bogata vitaminom C, beta-karotenom i drugim hranljivim materijama koje podržavaju imuni sistem i smanjuju rizik od upala.

Korisno je i seme bundeve i bundeva ulje, jer sadrže zdrave masti i minerale.

Tatarska heljda i kurkuma

Tatarska heljda je odličan izvor proteina i vlakana koja pomažu održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Kurkuma zbog svojih protivupalnih svojstava pomaže kod artritisa i podržava zdravu probavu.

Za bolju apsorpciju kurkumina preporučuje se konzumiranje kurkume sa mastima i crnim biberom.

Za poneti

S godinama se telesne potrebe menjaju, ali im možemo udovoljiti izborom odgovarajuće ishrane. Superhrana, kao što su orasi, bundeva, heljda i kurkuma, koja sadrži proteine, omega-3 masne kiseline, antioksidanse, vitamine i minerale, poboljšava zdravlje, pomaže seniorima da očuvaju vitalnost i može produžiti životni vek. Promišljenim uključivanjem ovih namirnica u ishranu već činimo mnogo za svoje dobro stanje i aktivno starenje.