Što jesti tijekom vrućih dana

Ljetni mjeseci donose više temperature, više aktivnosti na otvorenom i često promjene u prehrambenim navikama.

Zbog vrućine vam se može smanjiti apetit, ali je vašem tijelu i tijekom ljeta potrebno dovoljno hranjivih tvari za normalno funkcioniranje, održavanje energije i očuvanje zdrave kože. Upravo zato važno je tijekom vrućina birati lagane, nutritivno bogate obroke koji ne opterećuju tijelo, nego mu pomažu u prilagodbi na visoke temperature.

Temelj ljetne prehrane ...

neka budu sezonsko voće i povrće. Namirnice poput rajčice, paprike, krastavaca, tikvica, marelica, breskvi, jagoda i borovnica sadrže brojne vitamine, minerale i antioksidanse. Antioksidansi pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, koji tijekom ljeta može biti još izraženiji zbog veće izloženosti sunčevim zrakama. Posebno su važni vitamin C i beta-karoten, provitamin A, koji sudjeluju u stvaranju kolagena i pomažu u očuvanju zdrave i blistave kože.

Za održavanje energije ...

nije preporučljivo tijekom dana posezati samo za voćem ili slatkim međuobrocima. Takve namirnice doista brzo podižu razinu šećera u krvi, ali ubrzo nakon toga mogu izazvati umor i slabiju koncentraciju. Bolji su izbor uravnoteženi obroci koji sadrže kvalitetne ugljikohidrate, bjelančevine i zdrave masti.

Među prikladne ljetne obroke ubrajaju se zobene pahuljice s jogurtom i voćem, integralni kruh s namazima, salate s jajima ili mahunarkama te različite kombinacije povrća s ribom ili nemasnim mesom.

Bjelančevine

i tijekom ljeta imaju važnu ulogu jer su temelj obnove i održavanja mišićne mase, a istodobno pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti. Dobri izvori bjelančevina su riba, nemasno meso, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke. Posebno se preporučuje riba jer sadrži i omega-3 masne kiseline, koje povoljno djeluju na zdravlje srca, elastičnost kože i njezin zdrav izgled.

Zdrave masti

I masti su važan dio ljetne prehrane. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje, primjerice, sadrže esencijalne masne kiseline i vitamin E, koji djeluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Šaka orašastih plodova kao dodatak međuobroku ili žlica maslinova ulja u salati mogu znatno pridonijeti hranjivoj vrijednosti obroka.

Tijekom vrućih dana preporučuje se ograničiti teška i vrlo masna jela, primjerice prženu hranu, jer probava takvih namirnica dodatno opterećuje organizam i može izazvati umor. Umjesto velikih obroka često je prikladnije tijekom dana pojesti više manjih i laganijih obroka.

Sve počinje promišljenim planom

Pravilno planirana ljetna prehrana može znatno utjecati na vaše raspoloženje, razinu energije i izgled kože. Zato svom tijelu osigurajte hranjive tvari koje su mu potrebne za dobro funkcioniranje i tijekom najtoplijih ljetnih dana uključivanjem sezonskog voća i povrća, kvalitetnih bjelančevina, integralnih namirnica i zdravih masti.

Doručak

Zobene pahuljice s grčkim jogurtom, breskva ili marelice i šaka oraha

Sastojci: 50 g zobenih pahuljica, 150 g grčkog jogurta, 1 manja breskva ili 2 marelice, približno 120 g, i 15 g oraha

Zobene pahuljice stavite u zdjelicu, dodajte grčki jogurt i promiješajte. Breskvu ili marelice operite, narežite na komadiće i dodajte zobenim pahuljicama, a zatim pospite krupno nasjeckanim orasima.

Dopodnevni međuobrok

Svježi sir sa sezonskim voćem, poput jagoda, borovnica ili malina, uz vodu ili nezaslađeni čaj

Ručak

Pileća prsa na žaru, kuhani krumpir s peršinom i velika miješana salata

Sastojci: 150 g pilećih prsa, 200 g krumpira, 150 g miješane salate od zelene salate, rajčice i krastavca, 1 čajna žličica maslinova ulja, svježi peršin te sol i papar prema ukusu

Krumpir ogulite, narežite na veće komade i kuhajte približno 20 minuta, odnosno dok ne omekša. Pileća prsa lagano posolite i popaprite pa ih ispecite na roštilju ili u grill-tavi, približno 4–5 minuta sa svake strane. Kuhani krumpir ocijedite i pospite nasjeckanim peršinom. Salatu operite, narežite i začinite maslinovim uljem.

Poslijepodnevni međuobrok

Lubenica i šaka badema

Večera

Salata s tunom, kuhanim jajetom, slanutkom, rajčicom i rikolom, uz integralni kruh

Sastojci: 80 g tune u vlastitom soku, ocijeđene, 1 tvrdo kuhano jaje, 80 g kuhanog slanutka, 100 g rajčice, 30 g rikole, 1 čajna žličica maslinova ulja i 1 kriška integralnog kruha, 50 g

Jaje kuhajte približno 10 minuta i narežite ga na kriške. Rajčicu operite i narežite na komadiće. U zdjelu stavite opranu rikolu, rajčicu, slanutak i tunu, dodajte narezano jaje i pokapajte maslinovim uljem. Salatu lagano promiješajte i poslužite s integralnim kruhom.

Ukusan savjet: Salatu možete dodatno obogatiti svježim začinskim biljem, poput bosiljka i peršina, te dodati nekoliko kapi limunova soka za još svježiji okus.