Kaj jesti v vročih dneh?

Poletni meseci prinašajo višje temperature, več aktivnosti na prostem in pogosto tudi spremembe v prehranskih navadah.

Zaradi vročine se vam lahko zmanjša apetit, a vaše telo potrebuje za normalno delovanje, ohranjanje energije in podporo zdravi koži tudi poleti dovolj hranil. Prav zato je pomembno, da v vročini izbirate lahke, hranilno bogate obroke, ki telesa ne obremenijo, temveč mu pomagajo, ko se mora prilagajati na visoke temperature.

Temelj poletne prehrane ...

naj bosta sezonsko sadje in zelenjava. Živila, kot so paradižnik, paprika, kumare, bučke, marelice, breskve, jagode in borovnice, vsebujejo številne vitamine, minerale in antioksidante. Antioksidanti pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom, ki je lahko v poletnem času zaradi večje izpostavljenosti sončnim žarkom še izrazitejši. Posebej pomembna sta vitamin C in betakaroten, provitamin A, ki sodelujeta pri tvorbi kolagena in pomagata ohranjati zdravo, sijočo kožo.

Za vzdrževanje energije ...

ni priporočljivo, da bi čez dan segali le po sadju ali sladkih prigrizkih. Takšna živila sicer res hitro dvignejo raven krvnega sladkorja, že kmalu zatem pa lahko povzročijo utrujenost in slabšo koncentracijo. Boljša izbira so uravnoteženi obroki, ki vsebujejo kakovostne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe.

Med primerne poletne obroke se uvrščajo ovseni kosmiči z jogurtom in sadjem, polnozrnati kruh z namazi, solate z jajci ali stročnicami ter različne kombinacije zelenjave z ribami ali pustim mesom.

Beljakovine

imajo tudi poleti pomembno vlogo, saj so temelj obnove in vzdrževanja mišične mase, hkrati pa zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti. Dober vir beljakovin so ribe, pusto meso, jajca, mlečni izdelki in stročnice. Posebej priporočljive so ribe, saj vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, ki ugodno vplivajo na zdravje srca in na prožnost in zdrav videz kože.

Zdrave maščobe

Tudi maščobe so pomemben del poletne prehrane. Oreščki, semena, avokado in oljčno olje, na primer, vsebujejo esencialne maščobne kisline in vitamin E, ki deluje kot antioksidant in pomaga varovati kožo pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Pest oreščkov kot dodatek k malici ali žlica oljčnega olja v solati sta lahko pomemben prispevek k hranilni vrednosti obroka.

V vročih dneh je priporočljivo omejiti težke, zelo mastne jedi, na primer ocvrte, saj prebava take hrane dodatno obremenjuje organizem in lahko povzroča utrujenost. Namesto velikih obrokov je zato pogosto primerneje uživati čez ves dan več manjših, lažjih obrokov.

Vse se začne s premišljenim načrtom

Pravilno načrtovana poletna prehrana lahko pomembno vpliva na vaše počutje, na raven energije in videz kože. Zato telesu zagotovite hranila, ki jih potrebuje za dobro delovanje tudi v najbolj vročih poletnih dneh, z vključevanjem sezonskega sadja in zelenjave, kakovostnih beljakovin, polnozrnatih živil in zdravih maščob.

Zajtrk

Ovseni kosmiči z grškim jogurtom, breskev ali marelica, pest orehov

Sestavine: 50 g ovsenih kosmičev, 150 g grškega jogurta, 1 manjša breskev ali 2 marelici (približno 120 g), 15 g orehov

Ovsene kosmiče stresemo v skodelico, dodamo grški jogurt in premešamo. Breskev ali marelici operemo, narežemo na koščke in dodamo h kosmičem, povrh pa potresemo grobo nasekljane orehe.

Dopoldanska malica

Skuta s sezonskim sadjem (jagode, borovnice, maline), voda ali nesladkan čaj

Kosilo

Piščančje prsi na žaru, kuhan krompir s peteršiljem, velika mešana solata

Sestavine: 150 g piščančjih prsi, 200 g krompirja, 150 g mešane solate (zelena solata, paradižnik, kumara), 1 čajna žlička oljčnega olja, svež peteršilj, sol in poper (po okusu)

Krompir olupimo, narežemo na večje kose in kuhamo približno 20 minut – do mehkega. Piščančje prsi rahlo posolimo in popopramo in spečemo na žaru ali v ponvi za žar (pečemo približno 4–5 minut na vsaki strani). Kuhan krompir odcedimo in potresemo s sesekljanim peteršiljem. Solato operemo, narežemo in začinimo z oljčnim oljem.

Popoldanska malica

Lubenica in pest mandljev

Večerja

Solata s tunino, kuhano jajce, čičerka, paradižnik, rukola in polnozrnat kruh

Sestavine: 80 g tunine v lastnem soku (odcejene), 1 trdo kuhano jajce, 80 g kuhane čičerke, 100 g paradižnika, 30 g rukole, 1 čajna žlička oljčnega olja, 1 rezina (50 g) polnozrnatega kruha

Jajce skuhamo (približno 10 minut) in ga narežemo na krhlje. Paradižnik operemo in narežemo na koščke. V skledo damo oprano rukolo, paradižnik, čičerko in tuno, dodamo narezano jajce in pokapamo z oljčnim oljem. Solato nežno premešamo in postrežemo s polnozrnatim kruhom.

Okusen nasvet: Solato lahko še obogatite s svežimi zelišči (bazilika, peteršilj) in za še bolj svež okus nekaj kapljicami limoninega soka.