Šta jesti tekom vrelih dana

Letnji meseci donose više temperature, više aktivnosti na otvorenom i često promene u prehrambenim navikama.

Zbog vrućine apetit može da se smanji, ali je vašem telu i tokom leta potrebno dovoljno hranljivih materija za normalno funkcionisanje, održavanje energije i očuvanje zdrave kože. Upravo zato je važno da tokom vrućina birate lagane, hranljive obroke koji ne opterećuju organizam, već mu pomažu da se prilagodi visokim temperaturama.

Osnova letnje ishrane ...

neka budu sezonsko voće i povrće. Namirnice kao što su paradajz, paprika, krastavci, tikvice, kajsije, breskve, jagode i borovnice sadrže brojne vitamine, minerale i antioksidanse. Antioksidansi pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, koji tokom leta može biti još izraženiji zbog veće izloženosti sunčevim zracima. Posebno su važni vitamin C i beta-karoten, provitamin A, koji učestvuju u stvaranju kolagena i pomažu u očuvanju zdrave i blistave kože.

Za održavanje energije ...

nije preporučljivo da tokom dana posežete samo za voćem ili slatkim grickalicama. Takve namirnice zaista brzo podižu nivo šećera u krvi, ali ubrzo nakon toga mogu izazvati umor i slabiju koncentraciju. Bolji izbor su uravnoteženi obroci koji sadrže kvalitetne ugljene hidrate, proteine i zdrave masti.

Među odgovarajuće letnje obroke spadaju ovsene pahuljice s jogurtom i voćem, integralni hleb s namazima, salate s jajima ili mahunarkama i različite kombinacije povrća s ribom ili nemasnim mesom.

Proteini

i tokom leta imaju važnu ulogu, jer predstavljaju osnovu za obnovu i održavanje mišićne mase, a istovremeno pružaju dugotrajniji osećaj sitosti. Dobri izvori proteina su riba, nemasno meso, jaja, mlečni proizvodi i mahunarke. Posebno se preporučuje riba, jer sadrži i omega-3 masne kiseline, koje povoljno utiču na zdravlje srca, elastičnost kože i njen zdrav izgled.

Zdrave masti

I masti su važan deo letnje ishrane. Orašasti plodovi, semenke, avokado i maslinovo ulje, na primer, sadrže esencijalne masne kiseline i vitamin E, koji deluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti kože od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Šaka orašastih plodova kao dodatak užini ili kašika maslinovog ulja u salati mogu značajno doprineti hranljivoj vrednosti obroka.

Tokom vrelih dana preporučljivo je ograničiti teška i veoma masna jela, na primer prženu hranu, jer varenje takvih namirnica dodatno opterećuje organizam i može izazvati umor. Umesto velikih obroka, često je primerenije tokom dana pojesti više manjih i laganijih obroka.

Sve počinje promišljenim planom

Pravilno osmišljena letnja ishrana može značajno uticati na vaše raspoloženje, nivo energije i izgled kože. Zato svom telu obezbedite hranljive materije koje su mu potrebne za dobro funkcionisanje i tokom najtoplijih letnjih dana, uključivanjem sezonskog voća i povrća, kvalitetnih proteina, integralnih namirnica i zdravih masti.

Doručak

Ovsene pahuljice s grčkim jogurtom, breskva ili kajsija i šaka oraha

Sastojci: 50 g ovsenih pahuljica, 150 g grčkog jogurta, 1 manja breskva ili 2 kajsije, približno 120 g, i 15 g oraha

Ovsene pahuljice sipajte u činiju, dodajte grčki jogurt i promešajte. Breskvu ili kajsije operite, isecite na komadiće i dodajte pahuljicama, a preko svega pospite krupno iseckane orahe.

Dopodnevna užina

Mladi sir sa sezonskim voćem, kao što su jagode, borovnice ili maline, uz vodu ili nezaslađeni čaj

Ručak

Pileće grudi na žaru, kuvani krompir s peršunom i velika mešana salata

Sastojci: 150 g pilećih grudi, 200 g krompira, 150 g mešane salate, zelena salata, paradajz i krastavac, 1 kašičica maslinovog ulja, svež peršun, so i biber po ukusu

Krompir oljuštite, isecite na veće komade i kuvajte približno 20 minuta, odnosno dok ne omekša. Pileće grudi blago posolite i pobiberite, pa ih ispecite na roštilju ili u gril tiganju, približno 4–5 minuta sa svake strane. Kuvani krompir ocedite i pospite seckanim peršunom. Salatu operite, isecite i začinite maslinovim uljem.

Popodnevna užina

Lubenica i šaka badema

Večera

Salata s tunjevinom, kuvanim jajetom, leblebijama, paradajzom i rukolom, uz integralni hleb

Sastojci: 80 g tunjevine u sopstvenom soku, oceđene, 1 tvrdo kuvano jaje, 80 g kuvanih leblebija, 100 g paradajza, 30 g rukole, 1 kašičica maslinovog ulja i 1 kriška, 50 g, integralnog hleba

Jaje skuvajte približno 10 minuta i isecite ga na kriške. Paradajz operite i isecite na komadiće. U činiju stavite opranu rukolu, paradajz, leblebije i tunjevinu, dodajte isečeno jaje i prelijte maslinovim uljem. Salatu lagano promešajte i poslužite s integralnim hlebom.

Ukusan savet: Salatu možete dodatno obogatiti svežim začinskim biljem, kao što su bosiljak i peršun, i dodati nekoliko kapi limunovog soka za još svežiji ukus.