Общая стоимость:
Для лучшего самочувствия, большей энергии и красивой кожи
Что есть в жаркие дни
Летние месяцы приносят более высокие температуры, больше активности на свежем воздухе и нередко изменения в пищевых привычках.
Из-за жары аппетит может снизиться, однако даже летом организму требуется достаточное количество питательных веществ для нормальной работы, поддержания энергии и здоровья кожи. Именно поэтому в жару важно выбирать лёгкие, богатые питательными веществами блюда, которые не перегружают организм, а помогают ему адаптироваться к высоким температурам.
Основой летнего рациона ...
должны быть сезонные фрукты и овощи. Такие продукты, как помидоры, сладкий перец, огурцы, кабачки, абрикосы, персики, клубника и черника, содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Антиоксиданты помогают защищать клетки от окислительного стресса, который летом может быть ещё более выраженным из-за повышенного воздействия солнечных лучей. Особенно важны витамин C и бета-каротин, провитамин A, которые участвуют в образовании коллагена и помогают сохранять кожу здоровой и сияющей.
Для поддержания энергии ...
не рекомендуется в течение дня питаться только фруктами или сладкими перекусами. Такие продукты действительно быстро повышают уровень сахара в крови, однако вскоре после этого могут вызвать усталость и ухудшение концентрации. Лучшим выбором являются сбалансированные блюда, содержащие качественные углеводы, белки и полезные жиры.
К подходящим летним блюдам относятся овсяные хлопья с йогуртом и фруктами, цельнозерновой хлеб с намазками, салаты с яйцами или бобовыми, а также различные сочетания овощей с рыбой или нежирным мясом.
Белки
играют важную роль и летом, поскольку необходимы для восстановления и поддержания мышечной массы, а также обеспечивают более длительное чувство сытости. Хорошими источниками белка являются рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты и бобовые. Особенно рекомендуется рыба, поскольку она также содержит омега-3 жирные кислоты, которые благотворно влияют на здоровье сердца, эластичность кожи и её здоровый внешний вид.
Полезные жиры
Жиры также являются важной частью летнего рациона. Орехи, семена, авокадо и оливковое масло, например, содержат незаменимые жирные кислоты и витамин E, который действует как антиоксидант и помогает защищать кожу от повреждений, вызванных свободными радикалами. Горсть орехов в качестве дополнения к перекусу или ложка оливкового масла в салате могут значительно повысить питательную ценность блюда.
В жаркие дни рекомендуется ограничить тяжёлые и очень жирные блюда, например жареную пищу, поскольку их переваривание дополнительно нагружает организм и может вызывать усталость. Вместо больших порций часто лучше есть в течение дня несколько небольших и более лёгких блюд.
Всё начинается с продуманного плана
Правильно спланированное летнее питание может существенно повлиять на самочувствие, уровень энергии и внешний вид кожи. Поэтому обеспечьте организм питательными веществами, необходимыми для его нормальной работы даже в самые жаркие летние дни, включив в рацион сезонные фрукты и овощи, качественные источники белка, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
Завтрак
Овсяные хлопья с греческим йогуртом, персиком или абрикосами и горстью грецких орехов
Ингредиенты: 50 г овсяных хлопьев, 150 г греческого йогурта, 1 небольшой персик или 2 абрикоса, примерно 120 г, и 15 г грецких орехов
Насыпьте овсяные хлопья в миску, добавьте греческий йогурт и перемешайте. Вымойте персик или абрикосы, нарежьте кусочками и добавьте к овсяным хлопьям. Сверху посыпьте крупно нарезанными грецкими орехами.
Второй завтрак
Творог с сезонными фруктами, например клубникой, черникой или малиной, а также вода или несладкий чай
Обед
Куриная грудка на гриле, отварной картофель с петрушкой и большая порция смешанного салата
Ингредиенты: 150 г куриной грудки, 200 г картофеля, 150 г смешанного салата из листового салата, помидора и огурца, 1 чайная ложка оливкового масла, свежая петрушка, соль и перец по вкусу
Очистите картофель, нарежьте крупными кусочками и варите около 20 минут до мягкости. Слегка посолите и поперчите куриную грудку, затем обжарьте её на гриле или на сковороде-гриль примерно по 4–5 минут с каждой стороны. Слейте воду с готового картофеля и посыпьте его рубленой петрушкой. Вымойте и нарежьте ингредиенты для салата, затем заправьте их оливковым маслом.
Полдник
Арбуз и горсть миндаля
Ужин
Салат с тунцом, варёным яйцом, нутом, помидором и рукколой, поданный с цельнозерновым хлебом
Ингредиенты: 80 г тунца в собственном соку без жидкости, 1 сваренное вкрутую яйцо, 80 г варёного нута, 100 г помидора, 30 г рукколы, 1 чайная ложка оливкового масла и 1 ломтик цельнозернового хлеба весом 50 г
Варите яйцо около 10 минут, затем нарежьте его дольками. Вымойте помидор и нарежьте кусочками. Положите в миску вымытую рукколу, помидор, нут и тунец, добавьте нарезанное яйцо и сбрызните оливковым маслом. Осторожно перемешайте салат и подавайте с цельнозерновым хлебом.
Вкусный совет: Салат можно дополнительно обогатить свежими травами, например базиликом и петрушкой, а для ещё более свежего вкуса добавить несколько капель лимонного сока.
Связанный контент
-
Обеспечим организм необходимыми витаминами и минералами
Рецепты блюд с небольшим количеством калорий и большим количеством витаминов и минералов
-
Чтобы лето было ещё более расслабляющим и радостным, полезно немного скорректировать питание
Продукты, способствующие похудению и освежающие
-
Яня Страшек, консультант по питанию
Суперфуды для пожилых или лучшее питание для долголетия и жизненной энергии