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Scoprite cosa consiglia la nutrizionista Janja Strašek, laureata in ingegneria alimentare.
Come cambiare le abitudini alimentari per renderle salutari?
Consiglia: Janja Strašek, laureata in ingegneria alimentare, consulente nutrizionale presso le Terme Šmarješke Toplice
«Un vecchio detto dice che è molto difficile cambiare le abitudini. Nella mia pratica di oltre 20 anni nel campo della nutrizione umana, si è dimostrato che ciò è particolarmente vero per le cattive abitudini alimentari: sono molto difficili o addirittura impossibili da cambiare.»
L’abitudine è una camicia di ferro
Le persone che sono (ancora) sane, ma che hanno già fattori di rischio riconosciuti, hanno più difficoltà a trasformare abitudini alimentari malsane in sane. Altri, che già avvertono le conseguenze di una cattiva alimentazione, come diabetici e ipertesi, spesso non si rendono pienamente conto degli effetti della loro dieta e necessitano di molta motivazione e supporto per cambiare.
Dalla mia esperienza posso dirvi che …
- Quando le persone non hanno scelta tra cibi sani e meno sani, ma sono disponibili solo alimenti sani e protettivi, ci adattiamo rapidamente e consumiamo con piacere e senza rimorsi molte verdure, carne bianca o pesce e diversi cereali.
- Tuttavia, se sono disponibili anche cotoletta alla viennese e patatine fritte, molti sceglieranno quest’ultima opzione.
Consigli:
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Non abbiate compassione eccessiva per voi stessi.
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Iniziate a godervi la preparazione di pasti sani.
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Se possibile, non tenete a casa scorte di cibi malsani.
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Mangiate sempre con consapevolezza, lentamente e masticando bene.
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È più facile se tutti i membri della famiglia mangiano in modo sano, non solo voi.
«Janja, quante volte al giorno consigli di mangiare?» è una delle domande più frequenti.
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Si raccomanda di consumare cinque pasti al giorno – tre principali e due spuntini.
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Tra i pasti dovrebbe esserci una pausa di due-tre ore.
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Durante questo periodo non si mangiano snack, ma si beve solo acqua.
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È importante consumare l’ultimo pasto principale (cena) almeno due ore prima di dormire. Sconsiglio la cena tarda – liberatevi di questa abitudine il prima possibile!
Mangiare dovrebbe essere un rito. Il cibo va masticato bene e mescolato con la saliva. La digestione inizia in bocca, non nello stomaco. Il centro della sazietà e della fame non si trova nello stomaco, ma nel cervello.
E per quanto riguarda le porzioni?
- La quantità di cibo che consumiamo durante la giornata dipende da vari fattori: composizione nutrizionale dei pasti, età, sesso, attività fisica, stato di salute …
- Con l’età il fabbisogno energetico diminuisce e quindi non abbiamo più bisogno di cibi ad alto contenuto energetico, ma sempre più di alimenti con alto valore nutrizionale e biologico.
- Se siamo regolarmente attivi fisicamente, necessitiamo di più energia. Questo rappresenta nuovamente un naturale “equilibrio” nel corpo.
- Quanta energia introduciamo, tanta dobbiamo anche “bruciare”, attraverso metabolismo basale, attività fisica e lavoro mentale.
- Diverse condizioni di salute (malattie metaboliche, inattività, patologie oncologiche) possono ridurre o aumentare il fabbisogno energetico e nutrizionale. Queste persone dovrebbero sempre consultare un dietista per un’alimentazione equilibrata e corretta.
E il sale?
- Consumiamo ancora troppo sale.
Lo assumiamo più spesso attraverso snack salati, formaggi, prodotti a base di carne, pane e anche pasticceria salata.
È importante non aggiungere miscele industriali di spezie arricchite con glutammato monosodico durante la cottura.
Meglio migliorare il sapore dei piatti con erbe e spezie naturali.
A tutti coloro che intraprendono un nuovo percorso verso una vita più sana, consiglio di iniziare con piccoli passi. E di perseverare in ogni cambiamento positivo che notano e che li rende sinceramente felici.
Mangiate sano. Vivete sano.
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