Consigli per la salute e la longevità

Un microbioma intestinale sano influisce sulla salute dell’intero organismo

Una microflora intestinale sana è molto più di un semplice aiuto alla digestione; è infatti il nostro “ecosistema interno” che funziona come un organo complesso. È composta da trilioni di microrganismi (batteri, virus, funghi) che influenzano direttamente quasi tutti i processi del corpo umano.

Janja Strašek, consulente nutrizionale

Questo mondo microscopico è uno dei fondamenti della nostra salute e influisce anche su quanto a lungo e quanto vitalmente vivremo.

Come un microbioma intestinale sano influisce sull’organismo e sulla longevità

Il microbioma è un elemento costitutivo del sistema immunitario

Ben il 70–80% delle nostre cellule immunitarie si trova nell’intestino. Un microbioma sano, ovvero un equilibrio della flora batterica intestinale, consente al sistema immunitario di distinguere tra sostanze innocue e patogeni pericolosi, prevenendo così le infiammazioni croniche.

Intestino, cervello e benessere psicologico sono strettamente collegati

L’intestino è spesso chiamato il “secondo cervello”. Il microbioma produce anche i neurotrasmettitori serotonina e dopamina — gli ormoni della felicità. Ben il 95% della serotonina viene prodotto nell’intestino e non nel cervello. Sempre più ricerche confermano che una microbiota sana rafforza la salute mentale, riduce il rischio di ansia e depressione e aiuta a gestire lo stress.

Il microbioma influisce sul metabolismo e sulla regolazione del peso corporeo

I batteri nel nostro intestino determinano quanta energia e quanti nutrienti vitali ricaviamo dal cibo, poiché:

regolano la glicemia – alcuni batteri aiutano a regolare l’insulina e quindi a prevenire il diabete di tipo 2. Un livello stabile di zucchero nel sangue è fondamentale per un apporto costante di energia alle cellule; quando la glicemia aumenta rapidamente e poi cala bruscamente, ciò si manifesta con stanchezza, difficoltà di concentrazione e forte desiderio di carboidrati a (troppo) rapido assorbimento;

sono responsabili anche della sintesi delle vitamine – il microbioma produce direttamente la vitamina K (importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa) e le vitamine del gruppo B, che sono sempre più difficili da assumere in quantità sufficiente solo con l’alimentazione. La vitamina B12 è particolarmente importante, soprattutto per le persone che non consumano alimenti di origine animale.

Una microbiota sana può favorire la longevità e rallentare l’invecchiamento

Le ricerche scientifiche dimostrano che i centenari hanno un microbioma significativamente più diversificato rispetto alle persone più giovani e meno sane.

Un microbioma sano garantisce un metabolismo efficiente e mantiene una barriera intestinale forte. Se questa barriera si indebolisce, le tossine possono entrare nel flusso sanguigno, accelerando l’invecchiamento e causando infiammazioni sistemiche.

Con un microbioma non sano, il corpo funziona con la “batteria scarica”

Se invece ci prendiamo cura dei batteri sani nel nostro intestino (consumando fibre, alimenti fermentati e meno zuccheri raffinati), miglioriamo la digestione e allo stesso tempo:

favoriamo livelli di energia più alti e più stabili,
aumentiamo la resistenza a diverse malattie,
migliorano la concentrazione, la resistenza allo stress e la qualità del sonno.

Come riconoscere uno squilibrio del microbioma nella vita quotidiana?

Lo squilibrio del microbioma, chiamato disbiosi, si sviluppa gradualmente. Il corpo segnala che i batteri dannosi hanno superato quelli benefici. Segnali principali:

Disturbi digestivi

Gonfiore e gas;
Irregolarità intestinale;
Bruciore di stomaco o reflusso.

Energia e umore instabili

Stanchezza cronica;
“Nebbia mentale”;
Sbalzi d’umore.

Altri segnali fisici

Problemi cutanei;
Forte desiderio di zuccheri (es. Candida);
Infezioni frequenti.

Importante

In caso di perdita di peso improvvisa e inspiegabile, presenza di sangue nelle feci o forti dolori addominali, è sempre necessario consultare un medico, poiché questi segnali possono indicare condizioni più gravi che vanno oltre un semplice squilibrio del microbioma.

Come sostenere un microbioma sano con alimentazione e stile di vita

Un microbioma sano è come un giardino rigoglioso: più è diversificato, più l’intero sistema è resistente.

L’alimentazione è il carburante dei batteri buoni

Più piante, più fibre.

Le fibre sono prebiotici e si trovano in legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, aglio, cipolla, porri, asparagi e banane.

Gli alimenti fermentati sono probiotici:

crauti e rape fermentate,
kefir e yogurt con fermenti vivi,
kombucha, kimchi, miso.

Varietà

30 piante a settimana.

Polifenoli

Cioccolato fondente (≥70% cacao), frutti di bosco, uva rossa, tè verde e vino rosso (con moderazione).

Anche lo stile di vita è importante — le nostre abitudini e il nostro ritmo quotidiano.

I batteri nel nostro organismo sono sensibili al nostro ritmo quotidiano.

La mancanza di sonno e un ritmo sonno-veglia irregolare alterano il ritmo circadiano, influenzando anche i batteri intestinali e favorendo obesità, infiammazioni e altri disturbi metabolici.
Contro lo stress cronico possiamo agire aumentando la diversità del microbioma.
Per pareti intestinali sane sono importanti i batteri che producono acidi grassi a catena corta; il loro sviluppo è stimolato anche dall’attività fisica regolare.

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La flora intestinale può essere danneggiata direttamente da alcuni alimenti.

Si raccomanda di:

evitare alimenti altamente trasformati, poiché conservanti ed emulsionanti possono danneggiare la mucosa intestinale;
evitare dolcificanti artificiali, poiché alcuni alterano negativamente la composizione dei batteri intestinali;
ridurre il consumo di zuccheri, che nutrono batteri e lieviti “nocivi” causando disbiosi.

Importante

Non cambiate tutto dall’oggi al domani. Un aumento improvviso e drastico dell’assunzione di fibre può causare gonfiore e gas. Introducete quindi i cambiamenti alimentari gradualmente e bevete molta acqua.