Savjeti za zdravlje i dugovječnost

Zdrav crijevni mikrobiom utječe na zdravlje cijelog organizma

Zdrava crijevna mikroflora mnogo je više od same pomoći pri probavi; ona je zapravo naš „unutarnji ekosustav“ koji djeluje kao složen organ. Sastoji se od trilijuna mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica) koji izravno utječu na gotovo sve procese u ljudskom tijelu.

Janja Strašek, nutricionistička savjetnica

Ovaj mikroskopski svijet jedan je od temelja našega zdravlja i utječe i na to koliko ćemo dugo i koliko vitalno živjeti.

Kako zdravi crijevni mikrobiom utječe na organizam i dugovječnost

Mikrobiom je gradivni element imunološkog sustava

Čak 70–80 % naših imunoloških stanica nalazi se u crijevima. Zdrav mikrobiom, odnosno ravnoteža crijevnih bakterija, omogućuje imunološkom sustavu da razlikuje bezopasne tvari od opasnih patogena te tako sprječava kronične upale.

Crijeva, mozak i naše psihičko stanje usko su povezani

Crijeva se često nazivaju „drugim mozgom“. Mikrobiom također proizvodi neurotransmitere serotonin i dopamin — hormone sreće. Čak 95 % serotonina proizvodi se u crijevima, a ne u mozgu. Sve više istraživanja potvrđuje da zdrava mikrobiota jača mentalno zdravlje, smanjuje rizik od tjeskobe i depresije te pomaže u upravljanju stresom.

Mikrobiom utječe na metabolizam i regulaciju tjelesne težine

Bakterije u našim crijevima određuju koliko ćemo energije i vitalnih hranjivih tvari dobiti iz hrane jer:

reguliraju razinu šećera u krvi – određene bakterije pomažu u regulaciji inzulina i time sprječavaju dijabetes tipa 2. Stabilna razina šećera u krvi ključna je za ravnomjernu opskrbu stanica energijom; kada šećer naglo poraste, a zatim brzo padne, to osjećamo kao umor, manjak koncentracije i veliku potrebu za (pre)brzo djelujućim ugljikohidratima;

odgovorne su i za sintezu vitamina – mikrobiom sam proizvodi vitamin K (važan za zgrušavanje krvi i čvrstoću kostiju) te vitamine skupine B, koje je sve teže osigurati samo prehranom. Posebno je za osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog podrijetla važan vitamin B12.

Zdrava mikrobiota može omogućiti dugovječnost i usporiti starenje

Znanstvena istraživanja pokazuju da stogodišnjaci imaju znatno raznolikiji mikrobiom od mlađih, manje zdravih osoba.

Zdrav mikrobiom osigurava učinkoviti metabolizam i održava snažnu crijevnu barijeru. Ako ta barijera oslabi, toksini prodiru u krvotok, što ubrzava starenje i uzrokuje sustavne upale.

Kod nezdravog mikrobioma tijelo funkcionira s „ispražnjenom baterijom“

Ako pak brinemo o zdravim bakterijama u svojim crijevima (konzumacijom vlakana, fermentirane hrane i manje prerađenog šećera), poboljšavamo probavu, a istodobno:

povećavamo razinu i stabilnost energije,
jačamo otpornost na razne bolesti,
poboljšavaju se koncentracija, otpornost na stres i kvaliteta sna.

Kako u svakodnevnom životu prepoznati neravnotežu mikrobioma i na koje znakove obratiti posebnu pozornost?

Neravnoteža mikrobioma, stručno nazvana disbioza, rijetko se pojavljuje preko noći. Riječ je o tihom nakupljanju simptoma koje često pripisujemo „stresu“ ili „umoru“. U stvarnosti tijelo nam poručuje da su loše bakterije prevladale nad dobrima. Ključni znakovi su:

Probavne tegobe

Ako se javljaju redovito (više puta tjedno), crijeva nisu u ravnoteži. Znakovi uključuju:

Nadutost i plinove – prekomjerno stvaranje plinova nakon obroka;
Neredovitu stolicu – izmjena zatvora i proljeva ili osjećaj nepotpunog pražnjenja;
Žgaravicu ili refluks – povezane s promjenama kiselosti i pražnjenja želuca.

Oscilacije energije i raspoloženja

Disbioza se može očitovati kao:

Kronični umor;
„Moždana magla“ – poteškoće s koncentracijom;
Promjene raspoloženja – povećana tjeskoba, razdražljivost, bezvoljnost.

Ostali tjelesni znakovi

Kožni problemi – akne, ekcemi, psorijaza, osipi;
Jaka želja za slatkim – zbog prekomjernog rasta kvasnica (npr. Candida);
Česte infekcije – oslabljen crijevni imunitet.

Važno

U slučaju naglog, neobjašnjivog gubitka tjelesne težine, krvi u stolici ili jače boli u trbuhu, uvijek se obratite liječniku jer ti znakovi mogu upućivati na ozbiljnija stanja koja nadilaze samu neravnotežu mikrobioma.

Kako podržati zdrav mikrobiom prehranom i načinom života

Zdrav mikrobiom u našim crijevima je poput bujnog vrta — što je raznolikiji, to je otporniji cijeli sustav.

Prehrana je gorivo za dobre bakterije

Vlakna su izvrsna hrana za crijeva. Pravilo je jednostavno: više biljaka, više vlakana.

Vlakna su prebiotici. Nalaze se u mahunarkama (slanutak, leća, grah, bob, grašak), cjelovitim žitaricama (heljda, proso, zob, pir, raž, ječam), orašastim plodovima i sjemenkama. Češnjak, luk, poriluk, šparoge i banane također su bogati vlaknima.

Fermentirana hrana su probiotici:

kiseli kupus i repa,
kefir i jogurt s živim kulturama,
kombucha, kimchi, miso.

Osigurajmo raznolikost

30 biljaka tjedno — konzumirajmo barem 30 različitih biljnih namirnica tjedno.

Korisni su i polifenoli

Tamna čokolada (najmanje 70 % kakaa), bobice, crveno grožđe, zeleni čaj i crno vino (umjereno) djeluju antioksidativno i pogoduju mikrobiomu.

Važan je i način života — naše navike i naš dnevni ritam.

Bakterije u našem organizmu osjetljive su na naš dnevni ritam.

Nedostatak sna i nepravilan ritam spavanja i budnosti narušavaju cirkadijalni ritam, što utječe i na crijevne bakterije te može dovesti do pretilosti, upala i drugih metaboličkih poremećaja.
Protiv kroničnog stresa borimo se i povećanjem raznolikosti mikrobioma.
Za zdrave crijevne stijenke važne su bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline, a njihov razvoj potiče redovita tjelesna aktivnost.

Kako stres in razpolozenje uravnamo s prehrano2

Crijevna flora može se izravno oštetiti konzumacijom određene hrane.

Preporučuje se:

izbjegavati visoko prerađenu hranu jer konzervansi i emulgatori mogu oštetiti crijevnu sluznicu;
izbjegavati umjetna sladila jer neka dokazano negativno utječu na sastav crijevnih bakterija;
smanjiti unos šećera jer šećer hrani „loše“ bakterije i kvasce te dovodi do disbioze.

Važno

Nemojte mijenjati sve preko noći. Ako naglo i drastično povećate unos vlakana, mogu se pojaviti plinovi i nadutost. Promjene u prehrani uvodite postupno i pijte dovoljno vode.