Советы по здоровью и долголетию

Здоровый кишечный микробиом влияет на здоровье всего организма

Здоровая кишечная микрофлора — это гораздо больше, чем просто помощь в пищеварении; это наш «внутренний экосистема», функционирующая как сложный орган. Она состоит из триллионов микроорганизмов (бактерий, вирусов, грибков), которые напрямую влияют практически на все процессы в организме человека.

Janja Strašek, консультант по питанию

Этот микроскопический мир является одной из основ нашего здоровья и влияет также на то, как долго и насколько активно мы будем жить.

Как здоровый кишечный микробиом влияет на организм и долголетие

Микробиом — основа иммунной системы

До 70–80 % наших иммунных клеток находятся в кишечнике. Здоровый микробиом, то есть баланс кишечных бактерий, позволяет иммунной системе различать безвредные вещества и опасные патогены, тем самым предотвращая хронические воспаления.

Кишечник, мозг и наше психическое состояние тесно связаны

Кишечник часто называют «вторым мозгом». Микробиом также вырабатывает нейромедиаторы серотонин и дофамин — гормоны счастья. До 95 % серотонина вырабатывается в кишечнике, а не в мозге. Всё больше исследований подтверждает, что здоровая микробиота укрепляет психическое здоровье, снижает риск тревожности и депрессии и помогает справляться со стрессом.

Микробиом влияет на обмен веществ и регулирование массы тела

Бактерии в нашем кишечнике определяют, сколько энергии и жизненно важных питательных веществ мы получим из пищи, поскольку они:

регулируют уровень сахара в крови — определённые бактерии помогают регулировать инсулин и тем самым предотвращают развитие диабета 2 типа. Стабильный уровень сахара в крови необходим для равномерного снабжения клеток энергией; когда уровень сахара быстро повышается, а затем резко падает, это проявляется усталостью, снижением концентрации и сильной тягой к (слишком) быстро усваиваемым углеводам;

также отвечают за синтез витаминов — микробиом самостоятельно вырабатывает витамин K (важный для свертывания крови и прочности костей) и витамины группы B, которые всё труднее получать в достаточном количестве только из пищи. Особенно важен витамин B12 для людей, не употребляющих продукты животного происхождения.

Здоровая микробиота может способствовать долголетию и замедлять старение

Научные исследования показывают, что у долгожителей микробиом значительно более разнообразный, чем у более молодых и менее здоровых людей.

Здоровый микробиом обеспечивает эффективный обмен веществ и поддерживает прочный кишечный барьер. Если этот барьер ослабевает, токсины проникают в кровоток, что ускоряет старение и вызывает системные воспаления.

При нездоровом микробиоме организм работает с «разряженной батареей»

Если же мы заботимся о здоровых бактериях в кишечнике (употребляя клетчатку, ферментированные продукты и меньше переработанного сахара), мы улучшаем пищеварение и одновременно:

повышаем уровень и стабильность энергии,
усиливаем устойчивость к различным заболеваниям,
улучшаются концентрация, стрессоустойчивость и качество сна.

Как распознать дисбаланс микробиома в повседневной жизни?

Дисбаланс микробиома (дисбиоз) развивается постепенно. Основные признаки:

Проблемы с пищеварением

вздутие и газы;
чередование запоров и диареи;
изжога или рефлюкс.

Колебания энергии и настроения

хроническая усталость;
«туман в голове»;
перепады настроения.

Другие признаки

кожные проблемы;
сильная тяга к сладкому (например, при избыточном росте Candida);
частые инфекции.

Важно

При внезапной и необъяснимой потере веса, появлении крови в стуле или сильной боли в животе обязательно обратитесь к врачу, поскольку эти признаки могут указывать на более серьёзные состояния, выходящие за рамки простого дисбаланса микробиома.

Как поддерживать здоровый микробиом с помощью питания и образа жизни

Здоровый микробиом — как пышный сад: чем он разнообразнее, тем устойчивее весь организм.

Питание — это топливо для полезных бактерий

Больше растений — больше клетчатки.

Клетчатка — это пребиотик. Она содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах, чесноке, луке, спарже и бананах.

Ферментированные продукты — пробиотики:

квашеная капуста и репа,
кефир и йогурт с живыми культурами,
комбуча, кимчи, мисо.

Разнообразие

30 разных растительных продуктов в неделю.

Полезны полифенолы

Тёмный шоколад (не менее 70 % какао), ягоды, красный виноград, зелёный чай и красное вино (умеренно).

Важен также образ жизни — наши привычки и наш ежедневный ритм.

Бактерии в нашем организме чувствительны к нашему суточному ритму.

Недостаток сна и нерегулярный режим сна и бодрствования нарушают циркадный ритм, что влияет на кишечные бактерии и может привести к ожирению, воспалениям и другим метаболическим нарушениям.
С хроническим стрессом можно бороться, увеличивая разнообразие микробиома.
Для здоровья стенок кишечника важны бактерии, вырабатывающие короткоцепочечные жирные кислоты; их развитие стимулируется регулярной физической активностью.

Kako stres in razpolozenje uravnamo s prehrano2

Кишечную флору может напрямую разрушать определённая пища.

Рекомендуется:

избегать сильно переработанных продуктов, поскольку консерванты и эмульгаторы могут повреждать слизистую кишечника;
избегать искусственных подсластителей, так как некоторые из них негативно изменяют состав кишечных бактерий;
максимально сократить потребление сахара, поскольку он питает «плохие» бактерии и дрожжи, вызывая дисбиоз.

Важно

Не меняйте всё сразу. Резкое и значительное увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие и газообразование. Вводите изменения в рацион постепенно и пейте достаточное количество воды.