Saveti za zdravlje i dugovečnost

Zdrav crevni mikrobiom utiče na zdravlje celog organizma

Zdrava crevna mikroflora je mnogo više od same pomoći pri varenju; ona je zapravo naš „unutrašnji ekosistem“ koji funkcioniše kao složen organ. Sastoji se od triliona mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica) koji direktno utiču na gotovo sve procese u ljudskom telu.

Janja Strašek, savetnica za ishranu

Ovaj mikroskopski svet jedan je od temelja našeg zdravlja i utiče i na to koliko ćemo dugo i koliko vitalno živeti.

Kako zdrav crevni mikrobiom utiče na organizam i dugovečnost

Mikrobiom je gradivni element imunog sistema

Čak 70–80 % naših imunih ćelija nalazi se u crevima. Zdrav mikrobiom, odnosno ravnoteža crevnih bakterija, omogućava imunom sistemu da razlikuje bezopasne supstance od opasnih patogena i tako sprečava hronične upale.

Creva, mozak i naše psihičko stanje su tesno povezani

Creva se često nazivaju „drugim mozgom“. Mikrobiom takođe proizvodi neurotransmitere serotonin i dopamin — hormone sreće. Čak 95 % serotonina proizvodi se u crevima, a ne u mozgu. Sve više istraživanja potvrđuje da zdrava mikrobiota jača mentalno zdravlje, smanjuje rizik od anksioznosti i depresije i pomaže u upravljanju stresom.

Mikrobiom utiče na metabolizam i regulaciju telesne težine

Bakterije u našim crevima određuju koliko ćemo energije i vitalnih hranljivih materija dobiti iz hrane jer:

regulišu nivo šećera u krvi – određene bakterije pomažu u regulaciji insulina i time sprečavaju dijabetes tipa 2. Stabilan nivo šećera u krvi ključan je za ravnomerno снабдевање ćelija energijom; kada šećer naglo poraste, a zatim brzo padne, to osećamo kao umor, manjak koncentracije i veliku potrebu za (pre)brzo delujućim ugljenim hidratima;

odgovorne su i za sintezu vitamina – mikrobiom sam proizvodi vitamin K (važan za zgrušavanje krvi i čvrstinu kostiju) i vitamine B grupe, koje je sve teže obezbediti samo ishranom. Posebno je vitamin B12 važan za osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porekla.

Zdrava mikrobiota može omogućiti dugovečnost i usporiti starenje

Naučna istraživanja pokazuju da stogodišnjaci imaju znatno raznovrsniji mikrobiom od mlađih i manje zdravih osoba.

Zdrav mikrobiom obezbeđuje efikasan metabolizam i održava snažnu crevnu barijeru. Ako ta barijera oslabi, toksini prodiru u krvotok, što ubrzava starenje i izaziva sistemske upale.

Kod nezdravog mikrobioma telo funkcioniše sa „ispražnjenom baterijom“

Ako vodimo računa o zdravim bakterijama u svojim crevima (unosom vlakana, fermentisane hrane i manje prerađenog šećera), poboljšavamo varenje i istovremeno:

povećavamo nivo i stabilnost energije,
jačamo otpornost na razne bolesti,
poboljšavaju se koncentracija, otpornost na stres i kvalitet sna.

Kako prepoznati neravnotežu mikrobioma u svakodnevnom životu?

Neravnoteža mikrobioma (disbioza) nastaje postepeno. Ključni znaci:

Problemi sa varenjem

nadutost i gasovi;
smenjivanje zatvora i proliva;
gorušica ili refluks.

Promene energije i raspoloženja

hronični umor;
„moždana magla“;
promene raspoloženja.

Ostali znaci

problemi sa kožom;
jaka želja za slatkišima (npr. Candida);
česte infekcije.

Važno

U slučaju naglog i neobjašnjivog gubitka telesne težine, pojave krvi u stolici ili jakih bolova u stomaku, obavezno se obratite lekaru, jer ovi znaci mogu ukazivati na ozbiljnija stanja koja prevazilaze samu neravnotežu mikrobioma.

Kako podržati zdrav mikrobiom ishranom i načinom života

Zdrav mikrobiom je kao bujna bašta — što je raznovrsnija, to je otporniji ceo sistem.

Ishrana je gorivo za dobre bakterije

Više biljaka, više vlakana.

Vlakna su prebiotici i nalaze se u mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, belom luku, crnom luku, praziluku, špargli i bananama.

Fermentisana hrana su probiotici:

kiseli kupus i repa,
kefir i jogurt sa živim kulturama,
kombuha, kimči, miso.

Raznovrsnost

30 biljaka nedeljno.

Polifenoli

Tamna čokolada (najmanje 70 % kakaa), bobičasto voće, crveno grožđe, zeleni čaj i crno vino (umereno).

Važan je i način života — naše navike i naš dnevni ritam.

Bakterije u našem organizmu osetljive su na naš dnevni ritam.

Nedostatak sna i nepravilan ritam spavanja i budnosti remete cirkadijalni ritam, što utiče i na crevne bakterije i može dovesti do gojaznosti, upala i drugih metaboličkih poremećaja.
Protiv hroničnog stresa borimo se povećanjem raznovrsnosti mikrobioma.
Za zdrave zidove creva važne su bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline, a njihov razvoj podstiče redovna fizička aktivnost.

Kako stres in razpolozenje uravnamo s prehrano2

Cevna flora može biti direktno narušena određenom hranom.

Preporučuje se:

izbegavati visoko prerađenu hranu, jer konzervansi i emulgatori mogu oštetiti crevnu sluzokožu;
izbegavati veštačke zaslađivače, jer neki dokazano negativno utiču na sastav crevnih bakterija;
smanjiti unos šećera, jer šećer hrani „loše“ bakterije i gljivice i dovodi do disbioze.

Važno

Ne menjajte sve preko noći. Ako naglo i drastično povećate unos vlakana, mogu se javiti gasovi i nadutost. Promene u ishrani uvodite postepeno i pijte dovoljno vode.