Oprostite se od celulita i opuštenih mišića na rukama – već uz male promjene

Dulji i topliji dani već nas pozivaju na sunce, a uskoro će kratki rukavi i laganija odjeća ponovno biti aktualni. No s time dolazi i pitanje kako do čvršćih ruku, ljepše oblikovanih nogu i manje celulita.

Anita Možgan, profesorica tjelesnog odgoja, osobna trenerica u Termama Krka

Odgovor se nalazi u jednostavnoj dnevnoj rutini koja bi trebala postati vaša navika. Počnite danas i ustrajte dovoljno dugo da vam nove navike prijeđu u krv – tijelo će vam biti vrlo zahvalno. Brzih rješenja neposredno prije ljeta nema.

Jutarnji ritual koji vas budi i pokreće cirkulaciju

Dobro jutro! Započnite dan tapkanjem:

U raskoračnom stavu tapkajte ruke (od prsnog mišića do prstiju s unutarnje strane i natrag do ramena po vanjskoj strani), zatim tapkajte i noge (od kukova do stopala i natrag do prepona). Cijelo tijelo istapkajte 4 do 5 puta. To:

✔ ubrzava cirkulaciju krvi,
✔ potiče limfni sustav,
✔ povećava energiju.

Ako imate vremena, dodajte još dva ponavljanja pozdrava suncu. Pet minuta istezanja razbudit će vas i ojačati.

Brzo do čvršćih nogu i ruku

Svakoga dana priuštite si 20 minuta brze hodnje, a uključite i:

→ 20 podizanja na prste uz istovremeno podizanje ruku,
→ 20 kontroliranih čučnjeva (kao da sjedate na stolicu),
→ aktivne ruke (neka ne vise uz tijelo!) – podižite ih (prednji podizaj, bočni podizaj, podizaj iznad glave – zadržite 60 sekundi) i rotirajte rameni pojas zamahima ruku. Svaku vježbu ponavljajte od pola do jedne minute. Tijekom hodanja ponovite tri puta.

Za veći učinak koristite utege ili stavite utežne manšete. Počnite s manjom težinom, npr. 2 kg, i s 2 serije, zatim postupno povećavajte težinu utega i napredujte na 3 serije.

3-minutna aktivna pauza (čak i na poslu!)

Umjesto kave – pokret!

→ 1 minuta kruženja rukama iznad glave
(zravnajte se i istegnite),

→ 1 minuta kruženja stopalima;
noge podignite na drugu stolicu,

→ 1 minuta sporih čučnjeva s rukama u predručenju.

Vježbe izvodite s uspravnim leđima, a glavu držite uspravno. Ponovite ih barem dvaput dnevno.

Sklekovi uz oslonac – brza i učinkovita vježba

Napravite 2 puta po 15 sklekova – uz kuhinjsku površinu, stol ili zid (broj ponavljanja postupno povećavajte):

→ 5 s uskim položajem laktova,
→ 5 s laktovima u širini ramena,
→ 5 s dlanovima okrenutima prema unutra.

Što je oslonac niži, vježba je zahtjevnija. Pazite na položaj koljena kako ne bi „prešla“ preko nožnih prstiju.
Vježbu s tri ponavljanja radite svaki dan.

Za ljepše i zdravije noge – vježbe sjedeći

Osnovno pravilo – nikada nemojte sjediti prekriženih nogu; stopala trebaju biti na podu, a koljena pod pravim kutom.

Dodajte:

→ gurajte stopala u pod dok ne osjetite mišiće natkoljenice – zadržite 10 sekundi i ponovite 15 puta
→ širite koljena pomoću elastične trake postavljene u visini koljena – zadržite 10 sekundi i ponovite 15 puta
→ stišćite jastuk ili loptu između koljena – zadržite 10 sekundi i ponovite 15 puta

Zabavna i učinkovita vježba, prikladna čak i kada sjedite ispred ekrana. Radite je svaki dan s tri ponavljanja.

Večernji ritual za lagane noge i rasterećene ruke

→ Ležeći podignite noge i ruke nekoliko puta iznad razine srca i držite najmanje 5 minuta (možete ih lagano tresti).
→ Stojeći protresite ruke i noge.
→ Povremeno si priuštite masažu ili masažu valjkom. Valjak ili tenisku lopticu za samomasažu možete koristiti više puta dnevno.

Tuširajte se naizmjenično toplom i hladnom vodom, a završite hladnom – za bolju cirkulaciju i veću elastičnost kože.