Oprostite se od celulita i opuštenih mišića na rukama – već uz male promene

Duži i topliji dani već nas pozivaju na sunce, a uskoro će kratki rukavi i laganija odeća ponovo biti aktuelni. Ali sa tim dolazi i pitanje kako do čvršćih ruku, lepše oblikovanih nogu i manje celulita.

Anita Možgan, profesorka fizičkog vaspitanja, lična trenerka u Termama Krka

Odgovor je u jednostavnoj dnevnoj rutini koja treba da postane vaša svakodnevna navika. Počnite danas i budite uporni dovoljno dugo da vam nove navike pređu u krv – vaše telo će vam biti veoma zahvalno. Brzih rešenja neposredno pred leto nema.

Jutarnji ritual koji vas budi i pokreće cirkulaciju

Dobro jutro! Započnite dan tapkanjem:

U raskoračnom stavu tapkajte ruke (od grudnog mišića do prstiju sa unutrašnje strane i nazad do ramena sa spoljašnje strane), zatim tapkajte i noge (od kukova do stopala i nazad do prepona). Istapkajte celo telo 4–5 puta. To:

✔ ubrzava cirkulaciju krvi,
✔ podstiče limfni sistem,
✔ povećava energiju.

Ako imate vremena, dodajte još dva ponavljanja pozdrava suncu. Pet minuta istezanja će vas razbuditi i ojačati.

Brže do čvršćih nogu i ruku

Svakog dana izdvojite 20 minuta za brzo hodanje i uključite:

→ 20 podizanja na prste uz istovremeno podizanje ruku,
→ 20 kontrolisanih čučnjeva (kao da sedate na stolicu),
→ aktivne ruke (nemojte da vise pored tela!) – podižite ih (ispred sebe, u stranu i iznad glave – zadržite 60 sekundi) i rotirajte rameni pojas zamahom ruku. Svaku vežbu ponavljajte od 30 sekundi do 1 minuta. Tokom hodanja ponovite tri puta.

Za veći efekat koristite tegove ili stavite manžetne sa opterećenjem. Počnite sa manjom težinom, npr. 2 kg, i 2 serije, zatim postepeno povećavajte težinu i pređite na 3 serije.

3-minutna aktivna pauza (i na poslu!)

Umesto kafe – kretanje!

→ 1 minut kruženja rukama iznad glave
(ispravite se i istegnite),

→ 1 minut kruženja stopalima;
podignite noge na drugu stolicu,

→ 1 minut sporih čučnjeva sa rukama ispruženim ispred sebe.

Vežbe izvodite sa uspravnim leđima i držite glavu uspravno. Ponavljajte ih najmanje dva puta dnevno.

Sklekovi uz oslonac – brza i efikasna vežba

Uradi 2 puta po 15 sklekova – uz pult, sto ili zid (broj ponavljanja polako povećavaj):

→ 5 sa uskim položajem laktova,
→ 5 sa laktovima u širini ramena,
→ 5 sa dlanovima okrenutim ka unutra.

Što je oslonac niži, vežba je zahtevnija. Obrati pažnju na položaj kolena da ne “pređu” prste na nogama.
Ovu vežbu radi svaki dan u 3 serije.

Za lepše i zdrave noge – vežbe u sedećem položaju

Osnovno pravilo – nikada ne sedi sa prekrštenim nogama, stopala neka budu na podu, kolena pod pravim uglom.

U tom položaju dodaj:

→ guranje stopala u pod da osetiš mišiće butina – drži 10 sekundi i ponovi 15 puta
→ razdvajanje kolena uz elastičnu traku na visini kolena – drži 10 sekundi i ponovi 15 puta
→ stiskanje jastuka ili lopte između kolena – drži 10 sekundi i ponovi 15 puta

Zabavan i efikasan trening, pogodan i dok sediš ispred ekrana. Radi ga svaki dan u 3 serije.

Večernji ritual za lagane noge i rasterećene ruke

→ Ležeći podigni noge i ruke iznad nivoa srca i drži najmanje 5 minuta (možeš ih lagano tresti).
→ Stojeći otresti ruke i noge.
→ Povremeno uradi masažu ili valjanje rolerom. Roler ili teniska loptica za samomasažu mogu se koristiti više puta dnevno.

Tuširaj se naizmenično toplom i hladnom vodom, a završi hladnom – za bolju cirkulaciju i veću elastičnost kože.