Попрощайтесь с целлюлитом и дряблыми мышцами рук — уже с небольшими изменениями

Более длинные и тёплые дни уже зовут нас на солнце, и скоро снова станут актуальными короткие рукава и более лёгкая одежда. Но вместе с этим возникает вопрос, как сделать руки более подтянутыми, ноги более красивой формы и уменьшить целлюлит.

Анита Можган, преподаватель физического воспитания, персональный тренер в Terme Krka

Ответ заключается в простой ежедневной рутине, которая должна стать вашей постоянной привычкой. Начните сегодня и продолжайте достаточно долго, чтобы новые привычки стали частью вашей жизни – ваше тело будет вам очень благодарно. Быстрых решений прямо перед летом не существует.

Утренний ритуал, который пробуждает вас и разгоняет кровь по венам

Доброе утро! Начните день с похлопываний:

Встаньте, расставив ноги, и похлопывайте руки (от грудных мышц до пальцев по внутренней стороне и обратно до плеч по внешней стороне), затем похлопывайте ноги (от бёдер до стоп и обратно к паховой области). Повторите похлопывания всего тела 4–5 раз. Это:

✔ ускоряет кровообращение,
✔ стимулирует лимфатическую систему,
✔ повышает уровень энергии.

Если у вас есть время, добавьте ещё два повторения приветствия солнцу. Пятиминутная растяжка поможет вам проснуться и укрепит вас.

Быстрее к более подтянутым ногам и рукам

Каждый день уделяйте 20 минут быстрой ходьбе и добавьте:

→ 20 подъёмов на носки с одновременным подъёмом рук,
→ 20 контролируемых приседаний (как будто вы садитесь на стул),
→ активные руки (не позволяйте им просто висеть вдоль тела!) – поднимайте их (вперёд, в стороны и вверх – удерживайте 60 секунд) и вращайте плечевой пояс махами рук. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Во время ходьбы повторите три раза.

Для большего эффекта используйте утяжелители или наденьте утяжеляющие манжеты. Начинайте с меньшего веса, например 2 кг, и 2 подходов, затем постепенно увеличивайте вес и переходите к 3 подходам.

3-минутный активный перерыв (даже на работе!)

Вместо кофе — движение!

→ 1 минута круговых движений руками над головой
(выпрямитесь и потянитесь),

→ 1 минута вращений стопами;
поднимите ноги на другой стул,

→ 1 минута медленных приседаний с руками, вытянутыми вперёд.

Выполняйте упражнения с прямой спиной и держите голову прямо. Повторяйте их не менее двух раз в день.

Отжимания с опорой – быстрое и эффективное упражнение

Выполняйте 2 раза по 15 отжиманий – от столешницы, стола или стены (постепенно увеличивайте количество повторений):

→ 5 с узким положением локтей,
→ 5 с локтями на ширине плеч,
→ 5 с ладонями, направленными внутрь.

Чем ниже опора, тем сложнее упражнение. Следите за положением коленей, чтобы они не «выходили» за носки стоп.
Выполняйте это упражнение ежедневно в 3 подхода.

Для более красивых и здоровых ног – упражнения сидя

Основное правило – никогда не сидеть со скрещенными ногами, стопы должны стоять на полу, колени под углом 90 градусов.

В таком положении добавьте:

→ прижимание стоп к полу для активации мышц бедер – удерживать 10 секунд и повторить 15 раз
→ разведение коленей с эластичной лентой на уровне колен – удерживать 10 секунд и повторить 15 раз
→ сжимание подушки или мяча между коленями – удерживать 10 секунд и повторить 15 раз

Весёлая и эффективная тренировка, подходит даже во время работы за экраном. Делайте её каждый день в 3 подхода.

Вечерний ритуал для лёгких ног и расслабленных рук

→ Лёжа поднимайте руки и ноги выше уровня сердца и удерживайте минимум 5 минут (можно слегка их потряхивать).
→ Стоя встряхивайте руки и ноги.
→ Время от времени делайте массаж или миофасциальный роллинг. Ролик или теннисный мяч для самомассажа можно использовать несколько раз в день.

Принимайте душ, чередуя тёплую и холодную воду, завершайте холодной – для лучшего кровообращения и большей эластичности кожи.

Пусть это будет не наказанием, а ежедневной заботой и любовью к себе.

Не ждите «подходящего момента». Уже сейчас есть возможность сделать первый шаг. Будьте настойчивы и добры к своему телу и радуйтесь даже маленьким победам.