Verabschieden Sie sich von Cellulite und schlaffen Armmuskeln – schon mit kleinen Veränderungen

Längere und wärmere Tage laden uns bereits in die Sonne ein, und schon bald werden kurze Ärmel und leichtere Kleidung aktuell sein. Doch damit kommt auch die Frage, wie man zu strafferen Armen, schöner geformten Beinen und weniger Cellulite kommt.

Anita Možgan, Professorin für Sportpädagogik, Personal Trainerin in den Terme Krka

Guten Morgen! Beginnen Sie den Tag mit Klopfen:

Klopfen Sie im Grätschstand auf die Arme (vom Brustmuskel bis zu den Fingern auf der Innenseite und zurück bis zu den Schultern auf der Außenseite), anschließend klopfen Sie auch die Beine ab (von den Hüften bis zu den Füßen und zurück bis zur Leistengegend). Klopfen Sie den gesamten Körper 4- bis 5-mal ab. Das:

✔ fördert die Durchblutung,
✔ aktiviert das Lymphsystem,
✔ steigert die Energie.

Wenn Sie Zeit haben, fügen Sie noch zwei Wiederholungen des Sonnengrußes hinzu. 5 Minuten Dehnübungen werden Sie aufwecken und stärken.

Gönnen Sie sich jeden Tag 20 Minuten zügiges Gehen und ergänzen Sie:

→ 20 Zehenhebungen bei gleichzeitigem Armheben,
→ 20 kontrollierte Kniebeugen (als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen),
→ aktive Arme (sie sollen nicht am Körper hängen!) – heben Sie sie (nach vorne, zur Seite und nach oben – halten Sie 60 Sekunden) und rotieren Sie den Schultergürtel mit Armschwüngen. Wiederholen Sie jede Übung 30 Sekunden bis 1 Minute. Wiederholen Sie dies während des Gehens dreimal.

Für eine stärkere Wirkung verwenden Sie Gewichte oder tragen Sie Gewichtsmanschetten. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, z. B. 2 kg, und 2 Serien, danach steigern Sie das Gewicht und erhöhen auf 3 Serien.

Machen Sie 2-mal je 15 Liegestütze – an einer Arbeitsplatte, einem Tisch oder an der Wand (erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen langsam):

→ 5 mit enger Ellbogenstellung,
→ 5 mit Ellbogen auf Schulterbreite,
→ 5 mit nach innen gedrehten Handflächen.

Je niedriger die Stütze ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Achten Sie auf die Position der Knie, damit diese nicht „über die Zehen hinausragen“.
Führen Sie die Übung mit drei Wiederholungen täglich durch.

Grundregel – sitzen Sie niemals mit übereinandergeschlagenen Beinen, die Füße sollten auf dem Boden stehen und die Knie im rechten Winkel sein.

Ergänzen Sie diese Position mit:

→ Drücken Sie die Füße in den Boden, bis Sie die Oberschenkelmuskulatur spüren – 10 Sekunden halten und 15-mal wiederholen
→ Spreizen Sie die Knie mit einem auf Kniehöhe angebrachten Gummiband – 10 Sekunden halten und 15-mal wiederholen
→ Drücken Sie ein Kissen oder einen Ball zwischen den Knien zusammen – 10 Sekunden halten und 15-mal wiederholen

Eine unterhaltsame und effektive Übung, die sich auch eignet, wenn Sie vor einem Bildschirm sitzen. Führen Sie sie täglich mit drei Wiederholungen durch.

→ Heben Sie im Liegen die Beine und Arme mehrmals über Herzhöhe an und halten Sie sie mindestens 5 Minuten lang (Sie können sie leicht schütteln).
→ Schütteln Sie im Stehen Arme und Beine aus.
→ Gönnen Sie sich gelegentlich eine Massage oder Faszienrollen-Massage. Eine Rolle oder einen Tennisball zur Selbstmassage können Sie mehrmals täglich verwenden.

Duschen Sie abwechselnd mit warmem und kaltem Wasser und beenden Sie mit kaltem Wasser – für eine bessere Durchblutung und mehr Hautelastizität.