Bewegung belebt – auch und gerade nach dem 50. Lebensjahr

Regelmäßige körperliche Aktivität ist nach dem 50. Lebensjahr besonders wichtig, denn sie hilft dabei, körperliche Geschicklichkeit und Leistungsfähigkeit, Kraft und Ausdauer zu erhalten. Dadurch trägt sie zu einem besseren Wohlbefinden und zu mehr Selbstständigkeit im Alltag bei. In letzter Zeit wurden zahlreiche Studien zur Langlebigkeit und zur Rolle regelmäßiger körperlicher Aktivität in diesem Zusammenhang durchgeführt.

Anita Možgan, Sportpädagogin, Pilates- und Yogatrainerin, Personal Trainerin

Wie lässt sich Langlebigkeit erklären?

Langlebigkeit beschreibt ein langes und zugleich qualitativ hochwertiges Leben, bei dem der unvermeidliche Rückgang körperlicher und kognitiver Fähigkeiten um einige Jahre, möglicherweise sogar um mehrere Jahrzehnte, hinausgezögert wird. Dem körperlichen Altern kann niemand entkommen. Wir können jedoch entscheidend beeinflussen, wie wir unsere späteren Lebensjahre verbringen – ob wir weiterhin selbstständig für uns sorgen können, kleinere körperliche Belastungen bewältigen, problemlos einen Ausflug unternehmen, Aktivitäten genießen können, die wir schon in jüngeren Jahren geliebt haben, und unsere Tage und Nächte mit möglichst wenig Schmerzen verbringen.

Langlebigkeit ist nichts, was von selbst kommt. Sie lässt sich nicht kaufen, nicht erbitten und niemand kann sie uns schenken. LANGLEBIGKEIT IST DAS ERGEBNIS DAVON, WIE WIR MIT UNS SELBST UMGEHEN. DESHALB SOLLTE SIE AUCH EINES IHRER WICHTIGEN ZIELE SEIN.

Mindestens einmal pro Woche. Wäre das möglich?

Im Oktober 2024 wurde in der Fachzeitschrift European Geriatric Medicine eine Studie vorgestellt, bei der ältere Menschen beobachtet wurden. Die Forschenden untersuchten, wie sich körperliche Gebrechlichkeit entwickelt und wie häufig die Teilnehmenden körperlich aktiv waren. Diejenigen, die mindestens einmal pro Woche einer moderaten körperlichen Aktivität nachgingen, waren weniger gebrechlich und hilfsbedürftig. Bereits eine Trainingseinheit pro Woche hat also langfristig positive Auswirkungen – sie hilft, körperlichem Abbau vorzubeugen und Vitalität und Gesundheit auch im höheren Alter zu erhalten. Noch mehr körperliche Aktivität bringt noch bessere Ergebnisse. Diese Beobachtungen werden auch durch andere Studien zu den positiven Auswirkungen von Bewegung auf den Körper bestätigt. Da ich im Zentrum Vitarium seit mehr als 20 Jahren Bewegungseinheiten leite und unsere Gäste individuell berate, kann ich mit Überzeugung sagen, dass ein aktiver Lebensstil zur Langlebigkeit beiträgt. Mit großer Freude beobachte ich ältere Menschen, die in körperlichen Fähigkeiten wie Ausdauer, schnellem Gehen, Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit sogar Menschen übertreffen, die 30 Jahre oder mehr jünger sind. Mit ihrem Lebensstil sind sie ein ideales Vorbild und können Ihnen den nötigen Impuls geben, etwas zu verändern, wenn Sie sich besser fühlen und gesünder leben möchten.

Und was passiert, wenn man nicht aktiv ist?

Menschen, die ihre regelmäßige körperliche Aktivität länger als ein halbes Jahr unterbrochen haben, beobachten häufig deutliche Veränderungen, wie den Verlust von Muskelmasse (was wir mit Messungen auf einer Bioimpedanzwaage nachweisen können), ein schlechteres Gleichgewicht, eine eingeschränkte Beweglichkeit, schnellere Atemnot, einen höheren Körperfettanteil, häufig auch erhöhten Blutdruck, das Auftreten von Diabetes Typ 2 und vor allem ein schlechteres allgemeines Wohlbefinden sowie Schlafstörungen. Viele Menschen werden zudem niedergeschlagener oder depressiver.

Es ist nie zu spät

An dieser Stelle möchte ich all jene ermutigen, die noch nicht aktiv sind, und auch diejenigen, die sich fragen, ob sie sich ausreichend bewegen: Es ist nie zu spät, anzufangen. Der Körper reagiert bereits auf jede körperliche Aktivität sehr schnell mit positiven Veränderungen. Setzen Sie sich ein Ziel: „Mit 90 werde ich tanzen, in den Urlaub fahren und schwimmen gehen können. Ich werde mit dem Fahrrad von zu Hause bis … fahren können!“ Damit dieses Ziel erreichbar wird, sollten Sie Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden bewusst Aufmerksamkeit schenken.

Hören Sie auf sich selbst

Unser Wohlbefinden verrät uns vieles – auch darüber, wie wir mit uns selbst umgehen. Jeder von uns muss sein eigenes Rezept finden, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten. Mit zunehmender Lebenserfahrung erkennen wir, wie wertvoll es ist, sich selbst gut zu kennen. Zu wissen, was wir brauchen, was uns schadet, was uns guttut, was uns glücklich macht und was uns ärgert oder traurig macht. Auch unsere Gefühle spielen eine außerordentlich wichtige Rolle für Gesundheit und inneres Gleichgewicht.

Kombinieren Sie!

Bei meiner Arbeit kombiniere ich auch bei älteren Menschen immer Krafttraining, Kardiotraining, Gleichgewichtsübungen sowie Beweglichkeits- und Entspannungsübungen. Viele Trainierende fragen sich, was ihnen am meisten helfen würde und welche Art von Training sie wählen sollten. Hier ist eine sehr individuelle Beratung erforderlich, die den Gesundheitszustand, frühere Verletzungen, die aktuelle körperliche Fitness sowie mögliche Fehlstellungen bzw. Dysbalancen im Körper oder wesentliche Defizite berücksichtigt. Durch die Beobachtung während des Trainings erkenne ich meist schnell, was die Ursache möglicher Beschwerden ist und was die jeweilige Person am dringendsten benötigt.

Für manche mag es unglaublich klingen, aber alle, die an unseren Programmen teilnehmen und täglich zwei bis drei Stunden körperlich aktiv sind, bemerken bereits nach wenigen Tagen ein besseres allgemeines Wohlbefinden, weniger Schmerzen, sie bewältigen Nordic Walking leichter und können das Tempo besser halten, werden beweglicher und geschickter, ihr Gleichgewicht verbessert sich und der Blutdruck sinkt. All dies wird durch die Kombination verschiedener Trainingsformen und durch Achtsamkeitstraining beeinflusst. Gerade die richtige Kombination aus Entspannung, Zeit für sich selbst und einem achtsamen Umgang mit sich selbst schafft innere Ruhe und Zufriedenheit.

Ohne Übertreibung

Bei zu großer Belastung und unter Stress reagiert der Körper älterer Menschen nicht positiv auf körperliche Aktivität. Das Training sollte immer an die eigene Leistungsfähigkeit, die individuellen Bedürfnisse und Wünsche angepasst werden. Manchmal reicht es nicht aus zu wissen, was theoretisch das Beste für den Körper wäre. Es braucht auch Anpassung und Geduld, um Schritt für Schritt zu den gewünschten Ergebnissen zu gelangen.

Anitas Tipps für ein aktives Leben

Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Arzt über mögliche Kontraindikationen und Empfehlungen beraten. Vermeiden Sie Aktivitäten, die Ihren Gesundheitszustand verschlechtern könnten. Besondere Vorsicht ist nach Verletzungen, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bei allen akuten und chronischen Beschwerden geboten.
Planen Sie Ihr Training so, dass Sie Ihre Muskelkraft erhalten oder steigern. Mit etwas Kreativität können Sie auch während des Kardiotrainings notwendige Kraftübungen einbauen, die Ihnen bei wichtigen täglichen Aufgaben helfen.
Integrieren Sie ein morgendliches Aufwärmprogramm von 10 bis 15 Minuten sowie Dehnübungen in Ihren Alltag. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren und leichter in den Tag zu starten, da Dehnübungen die Durchblutung fördern.
Wenn keine größeren gesundheitlichen Probleme vorliegen, sollten Sie täglich mindestens 5.000 Schritte gehen. Jeder Schritt zählt! Stehen Sie bei der Arbeit oder zu Hause immer wieder auf, gehen Sie ein paar Schritte, benutzen Sie die Treppe und legen Sie Strecken zu Fuß zurück, die Sie sonst vielleicht mit dem Auto fahren würden.
Machen Sie mehrmals täglich Gleichgewichtsübungen: Stehen Sie abwechselnd auf einem Bein, heben Sie beim Gehen die Knie hoch und gehen Sie sehr langsam, machen Sie längere Schritte und Schritte in verschiedene Richtungen, gehen Sie auf den Zehenspitzen oder mit hoch über den Kopf gestreckten Armen.
Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen und sich genügend auszuruhen. Seien Sie bewusst im Moment, achten Sie möglichst oft auf Ihre Atmung, beruhigen Sie sie, atmen Sie mit dem Zwerchfell und möglichst viel durch die Nase.
Lachen Sie viel.

Kraft erhalten …

… ist besonders wichtig. Wenn Sie Muskel- und Knochenmasse erhalten, bewahren Sie damit auch Ihre Selbstständigkeit und reduzieren das Risiko für Stürze und Verletzungen. Krafttraining und Übungen zur Stärkung des Körpers sind nach dem 50. Lebensjahr unerlässlich – darauf weisen zahlreiche Studien hin. Durch den Erhalt Ihrer Kraft fällt es Ihnen auch leichter, ein angemessenes Körpergewicht zu halten, da Ihr Grundumsatz höher bleibt, als wenn Muskelmasse und die Kraft der Skelettmuskulatur altersbedingt allmählich abnehmen.
An zweiter Stelle würde ich Kardiotraining einordnen. Damit tragen Sie zur Gesundheit Ihres Herzens bei, reduzieren das Risiko für Erkrankungen und verbessern den Stoffwechsel – und all dies kann Ihre Langlebigkeit unterstützen. Ebenso wichtig wie Kraft und Ausdauer ist der Erhalt der Beweglichkeit aller Gelenke.
Dies kann Gelenkschmerzen reduzieren und ermöglicht eine sichere Bewegung sowie eine sichere Durchführung von Übungen.

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Langsam und konsequent

Wenn Sie schon lange nicht mehr aktiv waren, beginnen Sie schrittweise, vorsichtig und mit einem guten Gefühl für Ihren eigenen Körper. In diesem Fall würde ich empfehlen, sich Unterstützung durch einen Personal Trainer zu holen. Mit fachlicher Beratung und einem individuell zusammengestellten Trainingsplan kann er Ihnen helfen, Übungen korrekt auszuführen.

Damit Training wirksam ist, braucht es außerdem Ausdauer, Regelmäßigkeit und die richtige Abfolge. Jede körperliche Aktivität bringt positive Effekte, wenn sie individuell angepasst ist. Beginnen Sie deshalb nicht allein mit zu hohen Gewichten oder zu intensiven Belastungen. Was Sie vor zwanzig oder auch noch vor zehn Jahren problemlos tun konnten, muss heute – wenn Sie 50 Jahre oder älter sind – nicht mehr unbedingt sinnvoll oder hilfreich sein.

Führen Sie jede Bewegung bewusst und mit gesundem Menschenverstand aus, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Alle Materialien altern – und so altert und schwächt sich auch unser Körper. Mit der richtigen Pflege können wir jedoch dazu beitragen, dass dieser Prozess möglichst spät einsetzt und mit weniger Begleiterkrankungen, Verletzungen und Schmerzen verbunden ist. Damit Ihr Lebensherbst bunt, lebendig und voller Lebensenergie bleibt.

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Tipps für alle ab 50

2- bis 3-mal pro Woche – Krafttraining, mindestens 30 Minuten.
Mindestens 5-mal pro Woche – Gehen oder Kardiotraining, 30 Minuten.
Jeden Tag – 10 Minuten Dehnen. Mobilisieren Sie gleich morgens Ihre Wirbelsäule und wärmen Sie Ihre Gelenke auf.
5-mal pro Woche – Gleichgewichtsübungen. Diese können Sie auch bei Haus- und Alltagsarbeiten durchführen.

Eine hervorragende Übung zum Erhalt von Vitalität und Kraft

KNIEBEUGEN MIT STUHL ALS STÜTZE / AUFSTEHEN VOM STUHL

ZIEL: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Übung erleichtert das Aufstehen aus sitzenden Positionen und das Treppensteigen und vermittelt ein korrektes Bewegungsmuster. Gleichzeitig kann sie dazu beitragen, das Sturzrisiko zu senken. Sie können zusätzlich Gewichte verwenden und sich beim Aufstehen auf die Zehenspitzen erheben.

AUSFÜHRUNG:

Stellen Sie sich hinter einen Stuhl mit Rückenlehne. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Die Hände können auf der Rückenlehne abgestützt sein, seitlich am Körper oder vor dem Körper gehalten werden. Sie können auch Gewichte verwenden.
Beugen Sie beim Einatmen die Knie und gehen Sie in die Kniebeuge. Achten Sie darauf, die Knie leicht nach außen zu führen und den Rücken aufrecht zu halten.
Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück beziehungsweise stehen wieder auf.

WIEDERHOLUNGEN: 3 Serien mit jeweils 15–20 Wiederholungen

PAUSE: 30 Sekunden

Also …

Für alle, die noch zögern: Der richtige Zeitpunkt, um mit mehr Bewegung zu beginnen, ist jetzt. Wenn Sie alleine keine Motivation finden oder nicht wissen, wie Sie beginnen sollen, schließen Sie sich einem organisierten Bewegungsprogramm in Ihrer Umgebung an oder besuchen Sie uns im Vitarium. Wir helfen Ihnen dabei, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihre Lebensqualität in den kommenden Jahren verbessern können. Gemeinsam finden wir einen Weg und einen Lebensstil, der Ihnen Freude bereitet, Ihre Energiereserven wieder auffüllt, für mehr Lachen, Wohlbefinden und Vitalität sorgt – und die Zeit ein wenig langsamer vergehen lässt.

Entdecken Sie die Vitarium-Programme für einen gesünderen Lebensstil.