Kretanje okrepljuje – i posebno nakon pedesete

Redovita tjelesna aktivnost nakon 50. godine iznimno je važna jer pomaže očuvati tjelesnu spretnost i sposobnost, snagu i izdržljivost, a time pridonosi boljem osjećaju i većoj samostalnosti u svakodnevnim aktivnostima. U posljednje vrijeme provedeno je dosta istraživanja o dugovječnosti i o tome kakvu ulogu u njoj ima redovita tjelesna aktivnost.

Anita Možgan, profesorica tjelesnog odgoja, instruktorica pilatesa i joge, osobna trenerica

Kako objasniti dugovječnost

To je opis dugog i kvalitetnog života, pri kojem neizbježan pad fizičkih i kognitivnih sposobnosti odgađamo za nekoliko godina, pa čak i za više desetljeća. Slabljenje tijela nitko ne može izbjeći, ali možemo presudno utjecati na to koliko ćemo kvalitetno provesti kasnije godine – da ćemo moći sami brinuti o sebi, podnijeti barem manje napore, bez poteškoća otići na izlet, uživati u aktivnostima koje smo voljeli kao mlađi te provoditi dane i noći sa što manje boli.

Dugovječnost nije nešto što dolazi samo od sebe, nije nešto što se može kupiti, nije nešto što možemo izmoliti ili što nam netko može pokloniti. DUGOVJEČNOST JE POSLJEDICA NAČINA NA KOJI POSTUPAMO PREMA SEBI. ZATO NEKA TO BUDE I VAŠ VAŽAN CILJ.

Barem jednom tjedno. Bi li išlo?

U časopisu European Geriatric Medicine u listopadu 2024. predstavljeno je istraživanje u kojem su istraživači pratili starije osobe i utvrđivali kako kod njih napreduje tjelesna oslabljenost i koliko su često tjelesno aktivni. Oni koji su se barem jednom tjedno bavili umjerenom tjelesnom aktivnošću bili su manje krhki i nemoćni. Već jedan trening tjedno ima, dakle, dugoročne pozitivne učinke – sprječava oslabljenost i utječe na očuvanje vitalnosti i zdravlja i u starijoj dobi. Još više tjelesne aktivnosti donosi još bolje rezultate.

Ta moja zapažanja potvrđuju i druga istraživanja o pozitivnim učincima vježbanja na tijelo. Budući da u centru Vitarium već više od 20 godina vodim tjelesne vježbe i individualno savjetujem naše goste, mogu sa sigurnošću tvrditi da aktivan način života pridonosi i podupire dugovječnost. S veseljem promatram starije osobe koje u tjelesnim sposobnostima, kao što su izdržljivost, brzo hodanje, ravnoteža, snaga i pokretljivost, nadmašuju i osobe koje su od njih mlađe 30 i više godina. Svojim primjerom idealan su uzor i neka vam budu poticaj da nešto promijenite ako želite bolje zdravlje i bolji osjećaj.

A što se događa ako niste aktivni

Oni koji su prekinuli redovitu tjelesnu aktivnost na više od pola godine često primjećuju drastične promjene, kao što su gubitak mišićne mase (što dokazujemo mjerenjima na bioimpedancijskoj vagi), lošija ravnoteža, slabija pokretljivost, brzo ostajanje bez daha, povećanje udjela masnog tkiva, često i povišen krvni tlak, pojava dijabetesa tipa 2 te prije svega lošije opće stanje i pojava nesanice. Mnogi postanu i potišteniji, depresivni.

Nikoli ni prepozno

Na ovom bih mjestu željela potaknuti sve koji još niste aktivni i sve koji ne znate jeste li dovoljno aktivni – nikad nije prekasno početi jer tijelo na svaku tjelesnu aktivnost vrlo brzo reagira rezultatima. Postavite si cilj: „Sa 90 godina plesat ću, ići ću na odmor i uživati u plivanju, moći ću biciklom od kuće do …!“ Da bi vaš cilj bio ostvariv, pomozite si brigom za vlastito zdravlje i dobro osjećanje.

Slušajte sebe

Naše nam osjećanje govori sve, pa i kako postupamo prema sebi. Svatko od nas mora pronaći svoj recept za očuvanje zdravlja i dobrog osjećaja. Kada imamo godine iskustva, znamo da je prava sreća ako dobro poznajemo sami sebe. Da točno znamo što nam je potrebno, što nam šteti, što nam koristi, što nas usrećuje, a što ljuti ili rastužuje. Za očuvanje zdravlja i ravnoteže iznimno su važni i osjećaji.

Kombinirajte!

U svom radu i kod starijih uvijek kombiniram trening snage, kardio trening, vježbe ravnoteže te vježbe pokretljivosti i opuštanja. Mnogi se vježbači pitaju što bi im najviše koristilo i koju vrstu treninga odabrati. Ovdje je riječ o vrlo individualnom savjetovanju, nakon procjene zdravstvenog stanja, prethodnih ozljeda, trenutačne tjelesne spremnosti i mogućih deformacija odnosno nesklada u tijelu ili važnih nedostataka. Na temelju opažanja tijekom vježbanja brzo utvrdim što je uzrok mogućih tegoba i što je ono što vježbaču najviše treba.

Možda će se nekome činiti nevjerojatnim, ali svi koji su uključeni u programe i dnevno su tjelesno aktivni dva do tri sata već nakon nekoliko dana primjećuju bolje opće stanje, smanjenje bolova, lakše podnose i održavaju tempo nordijskog hodanja, postaju pokretljiviji i spretniji, poboljšava im se ravnoteža i snižava krvni tlak. Na sve to utječe kombinacija različitih vrsta vježbanja i učenja mindfulnessa. Upravo prava kombinacija opuštanja, vremena za sebe i svjesnog odnosa prema sebi donosi unutarnji mir i zadovoljstvo.

Bez pretjerivanja

Kod prevelikih napora i pod stresom tijelo starijih osoba neće pozitivno reagirati na vježbanje. Vježbanje mora biti izvedeno uz osjećaj za vlastite mogućnosti, potrebe i želje. Ponekad nije dovoljno znati što bi bilo najbolje za tijelo, nego su potrebni i prilagodba i strpljenje kako bismo postupno došli do željenih rezultata.

Anitini savjeti za aktivan život

U slučaju zdravstvenih tegoba najprije se posavjetujte s liječnikom o kontraindikacijama i preporukama. Izbjegavajte aktivnosti koje bi mogle pogoršati vaše zdravstveno stanje. Poseban oprez potreban je nakon ozljeda, kod srčano-žilnih bolesti te kod svih akutnih i kroničnih tegoba.
Planirajte trening tako da održavate ili povećavate mišićnu snagu. Uz malo kreativnosti i tijekom kardio treninga možete uključiti potrebne vježbe snage koje će vam pomoći u obavljanju nužnih svakodnevnih aktivnosti.
U dnevnu rutinu uvedite jutarnje zagrijavanje od 10 do 15 minuta i vježbe istezanja, što će pridonijeti smanjenju bolova i lakšem početku dana jer ćete istezanjem potaknuti cirkulaciju.
Ako nemate većih zdravstvenih tegoba, dnevno napravite barem 5.000 koraka. Svaki korak se računa! Na poslu ili kod kuće tijekom dana više puta ustanite, prošećite, koristite stepenice, pješačite do mjesta do kojih biste se možda radije odvezli.
Više puta dnevno napravite vježbe ravnoteže, stojte na jednoj pa na drugoj nozi, tijekom hodanja visoko podižite koljena i hodajte vrlo polako, radite duže korake i korake u svim smjerovima, hodajte na prstima, s rukama visoko podignutima iznad glave.
Pobrinite se da dovoljno spavate, odmarajte se, budite prisutni u trenutku, što češće osvijestite svoje disanje, umirite ga, dišite dijafragmom i što više kroz nos.
Puno se smijte.

Očuvati snagu …

… najvažnije je. Tako ćete očuvati samostalnost ako održavate mišiće i koštanu masu te na taj način smanjite mogućnost padova i ozljeda. Trening snage i jačanje tijela nakon 50. godine nužni su, a tome u prilog govore sva istraživanja. Očuvanjem snage lakše ćete održavati i primjerenu tjelesnu težinu jer će vaš bazalni metabolizam ostati na višoj razini nego što bi bio uz postupni gubitak mišićne mase i snage skeletnih mišića povezan sa starenjem.

Na drugo mjesto sama bih stavila kardio trening, kojim ćete pridonijeti očuvanju zdravlja srca, smanjiti mogućnost bolesti i poboljšati metabolizam, a svime time možete si osigurati dugovječnost. Jednako kao očuvanje snage i izdržljivosti, važno je i očuvanje pokretljivosti svih zglobova jer to smanjuje bolove u njima i omogućuje sigurno kretanje i izvođenje vježbi.

smiley elderly woman working out with weights outdoors v2

Polako i ustrajno

Ako već dugo niste bili aktivni, počnite postupno i oprezno, uz osjećaj za vlastito tijelo. Preporučila bih vam da u tom slučaju zatražite pomoć osobnog trenera – savjetima i izradom individualnog plana pomoći će vam da naučite pravilno izvoditi vježbe.

Da bi vježbanje bilo učinkovito, potrebni su i ustrajnost, redovitost i pravilan redoslijed. Svaka tjelesna aktivnost donosi pozitivne učinke ako je individualno prilagođena, zato nemojte sami započinjati s preteškim opterećenjima i previsokim intenzitetom. Ono što ste možda mogli raditi prije dvadeset ili čak deset godina, danas za vas, ako imate pedeset ili više godina, više nije nužno korisno.

Svaki pokret izvodite s osjećajem i zdravim razumom kako ne bi došlo do ozljeda. Svi materijali stare, pa tako stari i slabi i naše tijelo, ali pravilnom brigom možemo pomoći da se to dogodi što kasnije i uz manje pridruženih bolesti, ozljeda i bolova. Da vaša jesen bude šarena, zabavna i puna životne energije.

TermeKrka 2024 ForeverYoung JernejKokol WEB 116

Savjeti za sve nakon 50. godine

2 do 3 puta tjedno – trening snage, najmanje 30 minuta.
Najmanje 5 puta tjedno – hodanje ili kardio trening, 30 minuta.
Svaki dan – 10 minuta istezanja. Odmah ujutro razgibajte kralježnicu i zagrijte zglobove.
5 puta tjedno – vježbe ravnoteže. Možete ih izvoditi dok obavljate kućanske poslove.

Odlična vježba za očuvanje vitalnosti i snage

ČUČNJEVI UZ OSLONAC NA STOLICU / USTAJANJE SA STOLICE

NAMJENA: jačanje mišića nogu i stražnjice; vježba je važna za ustajanje iz sjedećih položaja, lakše hodanje po stepenicama i učenje pravilnog obrasca kretanja; rezultat će biti i manja mogućnost padova. Možete dodati utege, a pri ustajanju se možete još podignuti na prste.

OPIS:

Stanite iza stolice s naslonom, stopala postavite u širini kukova, a ruke su ili oslonjene na naslon stolice ili uz bok odnosno ispred tijela i s utezima.
S udahom savijte koljena i spustite se u čučanj, ali pazite da koljena gurate prema van i da leđa ostanu uspravna.
S izdahom se vratite u početni položaj, odnosno ustanite.

BROJ PONAVLJANJA: 3 puta po 15–20 ponavljanja

ODMOR: 30 sekundi

Dakle …

Svima koji još oklijevate – pravi trenutak da se počnete kretati jest sada. Ako sami ne nalazite motivaciju i ne znate kako početi, priključite se nekoj organiziranoj aktivnosti u svojem mjestu ili dođite k nama u Vitarium. Pomoći ćemo vam usvojiti navike koje će poboljšati kvalitetu vašeg života u godinama koje su još pred vama. Zajedno ćemo pronaći način i put koji će vas usrećivati, životni stil koji će vam puniti baterije, brinuti za smijeh, dobro osjećanje i vitalnost te kao da će usporavati vrijeme.

Upoznajte programe Vitarium za zdraviji način života.