Kretanje osvežava – i naročito posle pedesete

Redovna fizička aktivnost je posle 50. godine izuzetno važna jer pomaže u očuvanju telesne spretnosti i sposobnosti, snage i izdržljivosti, a time doprinosi boljem osećaju i većoj samostalnosti u obavljanju svakodnevnih aktivnosti. U poslednje vreme sprovedeno je dosta istraživanja o dugovečnosti i ulozi koju u njoj ima redovna fizička aktivnost.

Anita Možgan, prof. profesor fizičkog vaspitanja, instruktorka pilatesa i joge, lični trener

Kako objasniti dugovečnost

To je pojam koji opisuje dug i kvalitetan život, pri čemu neizbežan pad fizičkih i kognitivnih sposobnosti odlažemo za nekoliko godina, pa čak i za više decenija. Slabljenje tela niko ne može da izbegne, ali možemo presudno uticati na to koliko kvalitetno ćemo provesti kasnije godine – da ćemo moći sami da brinemo o sebi, da ćemo moći da podnesemo makar manje napore, lako krenemo na neki izlet, uživamo u aktivnostima koje smo voleli kada smo bili mlađi i provodimo dane i noći sa što manje bolova.

Dugovečnost nije nešto što dolazi samo od sebe, nije nešto što se može kupiti, nije nešto što možemo izmoliti ili što nam neko može pokloniti. DUGOVEČNOST JE POSLEDICA NAČINA NA KOJI SE ODNOSIMO PREMA SEBI. ZATO NEKA I ONA BUDE JEDAN OD VAŠIH VAŽNIH CILJEVA.

Barem jednom nedeljno. Da li bi moglo?

U časopisu European Geriatric Medicine u oktobru 2024. godine predstavljeno je istraživanje u kojem su istraživači pratili starije osobe i utvrđivali kako kod njih napreduje telesna slabost i koliko često su fizički aktivni. Oni koji su se najmanje jednom nedeljno bavili umerenom fizičkom aktivnošću bili su manje krhki i nemoćni. Dakle, već jedan trening nedeljno ima dugoročne pozitivne efekte – sprečava slabljenje i doprinosi očuvanju vitalnosti i zdravlja i u starijem dobu. Još više fizičke aktivnosti donosi još bolje rezultate. Moja zapažanja potvrđuju i druga istraživanja o pozitivnom uticaju vežbanja na telo. Pošto u centru Vitarium već više od 20 godina vodim fizičke vežbe i individualno savetujem naše goste, mogu sa sigurnošću da tvrdim da aktivan način života doprinosi i podržava dugovečnost.

Sa zadovoljstvom posmatram starije osobe koje u fizičkim sposobnostima, kao što su izdržljivost, brzo hodanje, ravnoteža, snaga i pokretljivost, nadmašuju i ljude koji su od njih mlađi 30 i više godina. Svojim primerom predstavljaju idealan uzor i mogu da vas podstaknu da nešto promenite ako želite bolje zdravlje i bolje opšte stanje.

A šta se dešava ako niste aktivni

Oni koji su prekinuli sa redovnom fizičkom aktivnošću na više od pola godine često primećuju drastične promene, kao što su: gubitak mišićne mase, što dokazujemo merenjima na bioimpedansnoj vagi, lošija ravnoteža, smanjena pokretljivost, brzo zamaranje i zadihanost, povećanje procenta masti, često i povišen krvni pritisak, pojava dijabetesa tipa 2, a pre svega lošije opšte stanje i pojava nesanice. Mnogi postaju i tužniji, bezvoljniji ili depresivniji.

Nikada nije kasno

Na ovom mestu želela bih da ohrabrim sve koji još nisu aktivni, kao i sve koji ne znaju da li su dovoljno aktivni – nikada nije kasno da počnete, jer telo već na svaku fizičku aktivnost veoma brzo reaguje pozitivnim rezultatima. Postavite sebi cilj: „Sa 90 godina ću plesati, ići ću na odmor i uživati u plivanju, moći ću biciklom da stignem od kuće do …!“ Da bi vaš cilj bio ostvariv, neka vam u tome pomogne briga o sopstvenom zdravlju i dobrom osećaju.

Slušajte sebe

Naše opšte stanje govori nam sve, pa i to kako se odnosimo prema sebi. Svako od nas mora da pronađe svoj recept za očuvanje zdravlja i dobrog osećaja. Kada imamo godine iskustva, znamo da je prava sreća ako dobro poznajemo sebe. Da tačno znamo šta nam je potrebno, šta nam šteti, šta nam koristi, šta nas usrećuje, a šta ljuti ili rastužuje. Za očuvanje zdravlja i ravnoteže veoma su važna i osećanja.

Kombinujte!

U svom radu, i kod starijih osoba, uvek kombinujem trening snage, kardio trening, vežbe ravnoteže i vežbe pokretljivosti i opuštanja. Mnogi vežbači se pitaju šta bi im najviše koristilo i koju vrstu vežbanja bi trebalo da izaberu. Tu je reč o veoma individualnom savetovanju, u skladu sa procenom zdravstvenog stanja, prethodnih povreda, trenutne fizičke spremnosti i eventualnih deformiteta, nesklada u telu ili važnih nedostataka. Na osnovu zapažanja tokom vežbanja brzo mogu da utvrdim šta je uzrok mogućih problema i šta je ono što je vežbaču najpotrebnije.

Nekome možda deluje neverovatno, ali svi koji su uključeni u programe i koji su svakodnevno fizički aktivni dva do tri sata već posle nekoliko dana primećuju: bolje opšte stanje, smanjenje bolova, lakše održavanje tempa tokom nordijskog hodanja, veću pokretljivost i spretnost, bolju ravnotežu i niži krvni pritisak. Na sve to utiče kombinacija različitih vrsta vežbanja i učenja svesne prisutnosti. Upravo prava kombinacija opuštanja, vremena za sebe i svesnog odnosa prema sebi donosi unutrašnji mir i zadovoljstvo.

Bez preterivanja

Kod prevelikih napora i pod stresom telo starijih osoba neće pozitivno reagovati na vežbanje. Vežbanje mora da bude prilagođeno sopstvenim sposobnostima, potrebama i željama. Ponekad nije dovoljno da znamo šta bi bilo najbolje za telo, već su potrebni i prilagođavanje i strpljenje kako bismo do željenih rezultata došli postepeno.

Anitini saveti za aktivan život

U slučaju zdravstvenih problema, najpre se posavetujte sa lekarom o kontraindikacijama i preporukama. Izbegavajte aktivnosti koje bi mogle da pogoršaju vaše zdravstveno stanje. Poseban oprez je potreban posle povreda, kod srčano-žilnih bolesti i kod svih akutnih i hroničnih tegoba.
Planirajte vežbanje tako da održavate ili povećavate mišićnu snagu. Uz malo kreativnosti, i tokom kardio treninga možete uključiti potrebne vežbe snage koje će vam pomoći pri obavljanju važnih svakodnevnih aktivnosti.
Uvedite u dnevnu rutinu jutarnje zagrevanje u trajanju od 10 do 15 minuta i vežbe istezanja. To će pomoći u smanjenju bolova i lakšem početku dana, jer ćete istezanjem podstaći cirkulaciju.
Ako nemate većih zdravstvenih problema, dnevno napravite najmanje 5.000 koraka. Svaki korak se računa! Na poslu ili kod kuće – tokom rada više puta ustanite, prošetajte, koristite stepenice i pešačite tamo gde biste možda radije išli automobilom.
Više puta tokom dana radite vežbe ravnoteže: stojte na jednoj pa na drugoj nozi, tokom hodanja visoko podižite kolena i hodajte veoma polako, pravite duže korake i korake u svim pravcima, hodajte na prstima, sa rukama podignutim visoko iznad glave.
Pobrinite se da dovoljno spavate, odmarajte se, budite prisutni u trenutku, što češće obratite pažnju na disanje, umirite ga, dišite dijafragmom i što više kroz nos.
Mnogo se smejte.

Očuvati snagu …

… najvažnije je. Tako ćete sačuvati samostalnost ako očuvate mišiće i koštanu masu i time smanjite mogućnost padova i povreda.

Trening snage i jačanja tela posle 50. godine je neophodan, a to potvrđuju sva istraživanja. Očuvanjem snage lakše ćete održavati i odgovarajuću telesnu težinu, jer će vaš bazalni metabolizam ostati na višem nivou nego kada bi se postepeno gubila mišićna masa i snaga skeletnih mišića, što je povezano sa starenjem. Na drugo mesto bih stavila kardio trening, kojim ćete doprineti očuvanju zdravlja srca, smanjiti rizik od bolesti i poboljšati metabolizam, a sve to može doprineti dugovečnosti. Jednako kao očuvanje snage i izdržljivosti, važno je i očuvanje pokretljivosti svih zglobova, jer to smanjuje bolove u njima i omogućava bezbedno kretanje i izvođenje vežbi.

smiley elderly woman working out with weights outdoors v2

Polako i uporno

Ako dugo niste bili aktivni, počnite postepeno, oprezno i uz osećaj za svoje telo. U tom slučaju preporučila bih vam da potražite pomoć ličnog trenera. Savetima i izradom individualnog plana pomoći će vam da naučite kako pravilno da izvodite vežbe.
Da bi vežbanje bilo efikasno, potrebni su istrajnost, redovnost i pravilan redosled. Svaka fizička aktivnost donosi pozitivne efekte ako je individualno prilagođena, zato nemojte sami počinjati sa prevelikim opterećenjima i previsokim intenzitetom. Ono što ste možda mogli da radite pre dvadeset ili čak deset godina, sada za vas, ako imate pedeset ili više godina, više ne mora nužno da bude korisno.
Svaki pokret izvodite pažljivo i razumno kako ne bi došlo do povreda. Svi materijali stare, pa tako stari i slabi i naše telo. Međutim, pravilnim održavanjem možemo da doprinesemo tome da se to dogodi što kasnije i uz manje pridruženih bolesti, povreda i bolova. Da vaša jesen života bude šarena, zabavna i puna životne energije.

TermeKrka 2024 ForeverYoung JernejKokol WEB 116

Saveti za sve posle 50. godine

2 do 3 puta nedeljno – trening snage, najmanje 30 minuta.
Najmanje 5 puta nedeljno – hodanje ili kardio trening, 30 minuta.
Svakog dana – 10 minuta istezanja. Odmah ujutru razgibajte kičmu i zagrejte zglobove.
5 puta nedeljno – vežbe ravnoteže. Možete ih izvoditi i dok obavljate kućne poslove.

Odlična vežba za očuvanje vitalnosti i snage

ČUČNJEVI UZ OSLONAC NA STOLICU / USTAJANJE SA STOLICE

NAMENA: jačanje mišića nogu i zadnjice; vežba je važna za ustajanje iz sedećeg položaja, lakše hodanje uz stepenice i učenje pravilnog obrasca pokreta. Rezultat će biti i manji rizik od padova. Možete dodati tegove, a pri ustajanju se možete dodatno podići na prste.

OPIS:

Stanite iza stolice sa naslonom, stopala postavite u širini kukova, a ruke mogu biti oslonjene na naslon stolice, uz telo, ispred tela ili možete držati tegove.
Sa udahom savijte kolena i spustite se u čučanj, vodeći računa da kolena gurate ka spolja i da leđa ostanu uspravna.
Sa izdahom se vratite u početni položaj, odnosno ustanite.

BROJ PONAVLJANJA: 3 serije po 15–20 ponavljanja

ODMOR: 30 sekundi

Dakle …

Svima koji još oklevate – pravi trenutak da počnete da se krećete je sada. Ako sami ne možete da pronađete motivaciju i ne znate kako da počnete, priključite se nekom organizovanom programu vežbanja u svom mestu ili dođite kod nas u Vitarium.

Pomoći ćemo vam da usvojite navike koje će poboljšati kvalitet vašeg života u godinama koje su pred vama. Zajedno ćemo pronaći način i put koji će vas ispunjavati, način života koji će vam puniti baterije, donositi osmeh, dobro osećanje i vitalnost – i kao da će usporiti vreme.

Upoznajte Vitarium programe za zdraviji način života.