Давайте распознаем свои потребности с помощью осознанности и упражнений на расслабление

Когда жизнь начинает склоняться ко второй своей половине, многие люди обращаются внутрь, к себе. Мы оцениваем то, что уже сделали, и возникает вопрос: «Что для меня действительно важно?»

Этот период может пробуждать тревогу и внутреннее напряжение, но в то же время он является прекрасной возможностью углубить контакт с собой — временем для размышлений о том, как мы хотим продолжить свой путь. В этот период нас могут хорошо поддержать осознанность и другие психофизические практики, которые успокаивают и усиливают осознавание.

Никогда не поздно учиться и укреплять внутреннюю силу и веру в себя. Мозг пластичен и способен учиться до самого конца. То же самое относится и к нашему телу. Жизненная энергия внутри нас всегда ищет правильный путь.

Осознанность приносит в нашу жизнь больше спокойствия и чувство безопасности. Это похоже на то, как если бы мы каждый день шили парашют, чтобы открыть его, когда нужно будет прыгнуть из самолёта.

Расслабление и осознанность — родственные навыки, способствующие более удовлетворённой жизни

Эти навыки действуют схожим образом, однако между ними есть важное различие.

Оба приводят к более спокойной и удовлетворённой жизни и к менее интенсивному переживанию стресса. Однако осознанность — это нечто большее. Быть осознанным означает быть «пробуждённым» — понимать, где я нахожусь, что я делаю и зачем я это делаю. С помощью осознанности мы укрепляем присутствие, осознавание опыта и контакт с собой. Мы направляем своё внимание на происходящее в настоящий момент. Мы наблюдаем этот момент и принимаем его таким, какой он есть — с любопытством и без осуждения или оценки.

Когда мы практикуем осознанность, мы на самом деле тренируем состояние «быть», а не жить неосознанно, словно нами управляет автопилот, и не жить только с мыслями о работе и достижении важных целей. Когда мы практикуем осознанность, мы просто — есть.

Основная цель техник расслабления — это немедленное снижение напряжения и неприятных ощущений. С их помощью мы стремимся достичь конкретной цели, однако они не дают пространства для открытого и любознательного исследования собственного опыта, как это делает осознанность.

Исследования показывают, что осознанность обеспечивает более устойчивое и глубокое удовлетворение, а также длительные преимущества для психического и физического здоровья. Благодаря этому мы естественным образом становимся более благодарными, чуткими и сострадательными — к другим и к себе. Нам легче принимать жизненные вызовы, потому что мы внутренне спокойнее и больше полагаемся на себя. Осознанность действует так, как будто мы каждый день шьём парашют, чтобы открыть его, когда придётся прыгнуть из самолёта.

Когда выбирать упражнения на расслабление, а когда практики осознанности

Осознанность нужно практиковать регулярно; это навык, который необходимо терпеливо внедрять в повседневную жизнь — и когда мы сталкиваемся с трудностями, нам легче их принять и справиться с ними.

Упражнения на расслабление, напротив, мы выбираем, когда испытываем сильные эмоции или физическое напряжение, с которыми, как нам кажется, мы не можем справиться в данный момент — когда это превышает пределы нашей терпимости и мы хотим успокоиться.

Важно исследовать и понимать, что в данный момент лучше всего для нас, и практиковать обе эти способности с состраданием и добротой к себе.

Медитация для развития осознанности – три шага дыхания

Это простое упражнение, которое вы можете выполнять в любое время дня. Оно помогает выйти из режима «автопилота» и установить связь с настоящим моментом. Упражнение выполняется в три шага, каждый из которых длится не менее одной минуты.

Шаг 1: Осознанность настоящего момента

Пригласите себя в настоящий момент. Сначала выпрямите осанку в достойную позу и закройте глаза. Затем мягко направьте внимание на текущий опыт. Вы можете спросить себя: «Что я приношу в этот момент?» Старайтесь наблюдать – какие эмоции присутствуют, какие ощущения, потребности или мысли выходят на передний план. Осознавайте то, что вы переживаете. Даже если это неприятно, старайтесь наблюдать с любопытством, открыто, без осуждения и с принятием.

Шаг 2: Сосредоточьте внимание на дыхании

Мягко перенесите внимание на дыхание. Просто наблюдайте – вдох, выдох – не меняя ритм. Дыхание может служить якорем… когда внимание отвлекается, не расстраивайтесь, просто отметьте, куда оно ушло, и мягко верните его к дыханию.

Шаг 3: Расширение внимания на тело

Расширьте поле осознанности от дыхания на ощущения всего тела, как будто всё тело дышит. Также осознайте пространство вокруг себя и всё, что присутствует в данный момент. Почувствуйте тело от ног до головы и следуйте за дыханием – вдох во всё тело, выдох из всего тела.

В конце медитации вы можете снова задать себе вопрос: «Как я хочу продолжить этот день?»

Дыхательное упражнение для увеличения вариабельности сердечного ритма

После минут осознанности можно уделить ещё 10 минут дыхательному упражнению, которое доказано повышает вариабельность сердечного ритма. Более высокая вариабельность указывает на здоровую, гибкую автономную нервную систему и хорошую способность активировать парасимпатическую систему, отвечающую за отдых, регенерацию и спокойствие организма.

Делайте 6 дыхательных циклов в минуту — вдох должен длиться 4 секунды, а выдох 6 секунд. Дышите диафрагмой. Продолжайте так 10 минут.

Если у вас есть сердечно-сосудистые или респираторные заболевания, выполняйте это упражнение с осторожностью, так как такой тип дыхания влияет на процессы в организме. Наблюдайте, комфортно ли вам выполнять упражнение. При необходимости вы можете изменить продолжительность.